Uma tigela fumegante de aveia de manhã é um ótimo começo para o dia, mas se você estiver de dieta cetogênica, esse calmante cereal quente pode estar fora da mesa. Para entrar em cetose, você precisa manter sua ingestão de carboidratos muito baixa, e os carboidratos na farinha de aveia podem fazer com que você exceda seu limite diário. No entanto, você não precisa ficar sem, uma vez que conhece o segredo de fazer "ceto aveia".
Detalhes da dieta Keto
A dieta cetogênica se desvia de padrões alimentares saudáveis amplamente aceitos, prescrevendo uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e muito baixa em carboidratos. A quantidade máxima de carboidratos permitidos por dia é de 50 gramas, de acordo com a nutricionista Barbara Gordon. No entanto, muitas dietas cetológicas recomendam muito menos que isso. Por exemplo, a dieta Atkins 20 limita a ingestão diária de carboidratos a 20 gramas de carboidratos líquidos.
O objetivo de restringir severamente os carboidratos é levar o corpo a um estado metabólico chamado cetose . Na ausência de um suprimento imediato de carboidratos, seu corpo começará a quebrar as gorduras. A quebra de ácidos graxos produz substâncias chamadas cetonas, que seu corpo e cérebro podem usar como fonte alternativa de energia.
A dieta cetogênica tem sido usada historicamente para ajudar as pessoas com epilepsia a gerenciar sua condição. Há evidências de que pode ser útil para a doença de Alzheimer e outros distúrbios do cérebro, além de diabetes, mas a pesquisa é incipiente. O mesmo vale para sua eficácia como uma dieta para perda de peso, pela qual se tornou cada vez mais popular nos últimos anos.
Gorjeta
Os carboidratos líquidos incluem álcoois de fibra e açúcar, que são os dois tipos de carboidratos que têm pouco ou nenhum efeito no açúcar no sangue. Portanto, a maioria das dietas cetogênicas conta apenas açúcares e amidos - a quantidade que resta quando os álcoois de fibras e açúcar são subtraídos do total de carboidratos.
Seguidores dedicados ao ceto afirmam que a dieta incentiva mais e mais rapidamente a perda de gordura e é mais satisfatória e satisfatória do que outras dietas. Apenas algumas das outras alegações feitas sobre os benefícios da dieta ceto incluem:
- Melhor foco, memória e cognição
- Melhor saúde digestiva e da vesícula biliar
- Diminuição da inflamação
- Maior energia e sono mais profundo
- Prevenção de doenças cardíacas
- Fertilidade melhorada e equilíbrio hormonal das mulheres
- Função renal e hepática melhorada
- Desempenho aprimorado do exercício
Embora exista alguma evidência que apóie algumas dessas alegações, é muito limitado, diz Gordon, e grande parte da pesquisa foi realizada em animais, não em humanos. Quanto à perda de peso, um dos principais contribuintes pode ser simplesmente o fato de que a dieta cetogênica proíbe consumir muitos alimentos não saudáveis, como carboidratos, como doces, refrigerantes e salgadinhos. Isso naturalmente ajuda as pessoas a controlar sua ingestão de calorias, para que possam perder peso.
Farinha de aveia em Keto
Aveia não é um daqueles carboidratos prejudiciais. A aveia é um grão integral, o que significa que o processo de moagem não removeu seu germe, farelo e endosperma - assim como seus nutrientes benéficos. Eles são uma rica fonte de fibra alimentar, além de fósforo, magnésio, tiamina e zinco, relata a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan.
Mas eles geralmente não são considerados um alimento cetogênico porque os carboidratos na farinha de aveia são altos. Segundo o USDA, três quartos da xícara de aveia cozida contém 21 gramas de carboidratos. Menos 3 gramas de fibra, a contagem líquida de carboidratos é de 18 gramas. Esse é quase o limite diário para muitas dietas ceto, bem como Atkins 20.
A quantidade de carboidratos que podem ser consumidos diariamente para permanecer na cetose difere de pessoa para pessoa. Enquanto uma pessoa pode precisar limitar estritamente sua ingestão a 20 gramas de carboidratos líquidos por dia, outra pessoa que faz dieta pode conseguir até 50 gramas por dia. Se você se enquadra nesta última categoria - e adora aveia -, poderá comer uma pequena quantidade, dependendo dos outros alimentos que ingerir ao longo do dia.
Ficar em cetose
Se você pode comer aveia e ainda entrar (e ficar) em cetose é um caso de tentativa e erro. Na dieta ceto para iniciantes, será mais fácil saber se sua ingestão de carboidratos é baixa o suficiente (e sua ingestão de gordura alta o suficiente), porque existem alguns sinais reveladores - nenhum deles muito agradável. Esses incluem:
- Dor de cabeça
- Mal hálito
- Fraqueza
- Cãibras musculares
- Fadiga
- Erupção cutânea
- Obstipação ou diarréia
Estes são alguns dos sinais de que seu corpo está produzindo cetonas e se adaptando a um suprimento muito baixo de carboidratos. Quase todo mundo que experimenta a dieta ceto experimenta pelo menos alguns desses efeitos. Se você não está "sentindo" isso, provavelmente não está "dentro" (cetose, é isso).
Se você já está em cetose e passou pelo período de ajuste, será mais difícil dizer se você ficou sem cetose adicionando aveia à sua dieta. Novamente, os efeitos da cetose são anedóticos, na melhor das hipóteses; dependerá em grande parte se você observar alguma diferença na maneira como se sente.
Outras opções de aveia
Se a aveia não funcionar na sua dieta ceto, não se preocupe. Existem inúmeras receitas de "ceto aveia" na internet usando sementes e outros ingredientes aprovados pelo ceto que, quando cozidos corretamente, prometem textura e sabor semelhantes. Eles também combinam - ou batem - o teor de nutrientes da aveia.
Por exemplo, combine corações de cânhamo, farelo de linhaça, sementes de chia e leite de coco, que são todas as potências nutricionais que o manterão em cetose e fornecerão os nutrientes necessários para se manter energizado. Você também pode adicionar farinha de coco e creme de leite à mistura. Para ambas as receitas, a preparação é simples: basta adicionar todos os ingredientes a uma panela e cozinhe em fogo médio por cerca de 10 minutos até a mistura engrossar.
Uma tigela cheia de sementes e farinha de nozes pode ser um pouco chata, no entanto. Dê ao seu café da manhã um pouco de força adicionando framboesas frescas, que são uma opção de frutas com pouco carboidrato. Você também pode adicionar nozes aprovadas pelo ceto, como nozes e uma pitada de canela.
Tem que ter um pouco de doçura? Adicione um pouco de eritritol - um álcool açucarado natural - à panela ou jogue algumas lascas de chocolate escuras feitas com estévia. Você também pode encontrar versões sem açúcar de açúcar mascavo e xarope de bordo para dar à sua "aveia" um sabor mais tradicional de noz de bordo ou açúcar mascavo e canela.
