As demandas físicas de uma corrida de 16 quilômetros exigem o planejamento de sua nutrição para manter as reservas de energia no corpo antes, durante e após a execução da corrida. Determinar a quantidade de calorias para comer começa com a compreensão do seu gasto calórico pessoal durante a corrida.
Metabolismo basal
A taxa metabólica basal é a quantidade calórica queimada em um período de 24 horas em níveis sedentários. Sua taxa metabólica basal é um fator no gasto calórico durante a execução. Quantidades mais altas de taxa metabólica basal resultam em maior queima de calorias durante a corrida. Um homem de 200 libras que possui uma taxa metabólica basal mais alta devido a uma constituição mais muscular, altura ou juventude queimará mais calorias na mesma corrida que um homem de 200 libras com uma TMB mais baixa.
Despesas líquidas de calorias
A queima líquida de calorias é a quantidade de calorias gastas durante uma corrida menos a sua taxa metabólica basal. Por exemplo, se você queimou 450 calorias em uma corrida de 60 minutos e sua taxa metabólica basal gasta uma taxa horária de 80 calorias, a queima calórica líquida da corrida é de 370 calorias. A queima líquida de calorias é conhecida como a verdadeira medida do gasto calórico na corrida. As calorias líquidas correntes são iguais ao peso corporal em libras multiplicado por 0, 63 multiplicado pela distância em milhas. O total de calorias em funcionamento é igual ao peso corporal em libras multiplicado por 0, 75 multiplicado pela distância em milhas. Esses números fornecem calorias queimadas por quilômetro. Assim, se você pesa 180 libras, terá uma queima líquida de aproximadamente 117 calorias e uma queima total de cerca de 135 calorias por quilômetro percorrida. Usando esses números, uma corrida de 16 quilômetros exigiria aproximadamente 1.350 calorias.
Nutrição Running
O aumento da ingestão de calorias deve começar pelo menos 24 horas antes da execução. Os corredores que planejam uma corrida de 16 quilômetros devem comer uma variedade de carboidratos complexos, como batata doce, arroz integral ou pães integrais. Esses alimentos de liberação lenta fornecem energia para alimentar o corpo durante uma corrida. Gorduras saudáveis, com mais calorias, como manteiga de amendoim, também ajudam no uso de energia. Se você perceber que seus níveis de energia estão caindo, coma um lanche de carboidratos e gorduras, como uma mistura de banana ou trilha. Você também deve comer um lanche ou refeição leve depois de correr para reabastecer seus músculos.
