Uma dieta vegana não é boa apenas para o corpo, mas o bem-estar dos animais e a Mãe Terra também podem se beneficiar dos seus esforços para avançar nas plantas. Ainda assim, muitos acreditam que tornar-se vegano significa ter poucos nutrientes - principalmente proteínas.
No entanto, quando bem feita, uma dieta apenas para plantas pode atender a todas as suas necessidades alimentares (sim, até proteínas). Certa vez, pensamos que os veganos tinham que "combinar" ou comer "proteínas complementares" a cada refeição para obter todos os aminoácidos essenciais, mas desde então aprendemos que isso não é verdade, conforme explicado pela Sociedade Americana de Nutrição..
Acontece que todos os alimentos vegetais contêm pelo menos parte de cada aminoácido essencial - eles podem ser limitados em alguns. Com dietas à base de plantas, a lisina é o aminoácido mais limitado, mas você pode encontrá-lo nas leguminosas. Por outro lado, as leguminosas são mais baixas no aminoácido metionina, encontrado em grãos, nozes e sementes. Portanto, a dica: se você come uma variedade de alimentos à base de plantas ao longo do dia, em vez de em todas as refeições, deve poder atender a todas as suas necessidades de aminoácidos.
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Comer uma dieta vegana saudável e equilibrada requer algum planejamento a princípio, mas não ter que se concentrar na combinação de proteínas em cada refeição definitivamente torna tudo mais fácil. Para ajudá-lo em seu planejamento, estamos fornecendo cinco receitas de café da manhã vegano que fornecem uma variedade de proteínas vegetais, juntamente com outros nutrientes específicos que os veganos devem considerar ao planejar as refeições, como uma ótima maneira de começar o seu dia.
1. Vegan Lox, Bagel e cream cheese
Não há nada como um pãozinho mastigável com creme cremoso. Para torná-lo vegano, troque uma pasta à base de caju e feijão por queijo creme para reduzir a gordura saturada e aumentar as fibras e proteínas. Omita o bagel grande, ao estilo de Nova York (que equivale a comer quatro e meia fatias de pão branco!) E opte por um muffin inglês integral.
Ao combinar os grãos do muffin inglês e os grãos de canelone usados na propagação, você terá um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais para começar o seu dia. Os feijões Cannellini também são uma boa fonte de ferro, um nutriente que os vegans geralmente não recebem o suficiente.
E se você está procurando algo um pouco mais, em vez de salmão, experimente o salmão à base de tomate, que ainda possui aquele sabor acentuado e esfumaçado, graças ao colorau defumado e à fumaça líquida. Nos fins de semana, você pode transformar isso em uma barra de café da manhã com todos os utensílios, incluindo cebolas vermelhas (você também pode experimentá-las em conserva), alcaparras, pepinos e endro fresco ou cebolinha.
Obtenha as informações sobre nutrição e receitas Vegan Lox, Bagel e Cream Cheese aqui.
2. Papa de aveia Cherry-Kamut
Kamut é um grão antigo originário do Egito e fornece 10 gramas de proteína por um copo cozido, de acordo com o USDA. E sim, esse conteúdo protéico supera a quinoa. Ele também oferece uma textura mais espessa e mais mastigável do que a maioria dos mingaus, que combina bem com cerejas e nozes crocantes e ômega-3. Os vegans perdem especialmente o ômega-3, pois não comem frutos do mar, então essa é uma ótima maneira de obter mais dessas gorduras saudáveis.
Grãos como o kamut inteiro são mais elevados no aminoácido essencial metionina, mas são mais baixos na lisina. Portanto, usar leite de ervilha ou soja confere à sua receita uma textura cremosa, mas também adiciona cerca de 8 gramas de proteína com uma dose de lisina, oferecendo um melhor equilíbrio de proteínas vegetais no café da manhã. Apenas certifique-se de procurar ervilha sem açúcar ou leite de soja para manter baixo o teor de açúcar adicionado.
Obtenha a receita de mingau de cereja-Kamut e informações nutricionais aqui.
3. Café da manhã picante Burrito
Graças à sua natureza portátil, este café da manhã é para quem não tem tempo de manhã para se sentar e se abastecer (parece familiar?). Esses burritos podem ser feitos com antecedência e congelados, para que você possa simplesmente pegar um e sair correndo pela porta em qualquer dia da semana.
O uso de uma tortilla de grãos germinados no lugar de uma tortilla de farinha regular aumenta o teor de proteínas em 50%. E esgueirar-se com feijão e tofu no lugar dos ovos mantém o conteúdo de proteínas alto, fornecendo uma boa mistura de proteínas vegetais.
Cubra o burrito com um pouco de abacate fatiado para um café da manhã equilibrado em carboidratos, proteínas e gorduras, o que ajudará a mantê-lo saciado a manhã toda.
Obtenha a receita do Spicy Breakfast Burrito e informações nutricionais aqui.
4. Tigela de café da manhã com proteína saborosa
Graças à sua natureza fácil de jogar, as tigelas ainda estão na moda no mundo da comida. E isso é porque você realmente não pode dar errado se seguir este modelo: Grãos, proteínas de alta qualidade, verduras, legumes, coberturas divertidas e um molho apimentado.
Esta tigela de café da manhã combina uma variedade de proteínas vegetais do arroz selvagem, edamame, sementes de cânhamo e gergelim no tahine. De acordo com o USDA, duas colheres de sopa de tahine fornecem 15% de suas necessidades de ferro e zinco para o dia - dois nutrientes que os veganos devem estar cientes de suas dietas.
Obtenha a receita da Savory Protein Breakfast Bowl e informações sobre nutrição aqui.
5. Aveia Chia durante a noite
Durante a noite, a aveia recebe uma atualização fácil de proteínas com a adição de sementes de chia, que também adicionam um pouco de fibra, enquanto emprestam à refeição da manhã uma textura mais espessa e semelhante a um pudim.
Mas quando se trata de sementes, por que parar por aí? As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de ômega-3 para os comedores de plantas, mas também são uma arma secreta para adicionar mais proteína à sua dieta. Eles são fáceis de espalhar em quase tudo sem alterar o sabor.
O uso de leite não lácteo feito de proteína de ervilha adiciona lisina para ajudar a fornecer um equilíbrio de aminoácidos essenciais. Adicione damascos frescos (ou congelados) para uma certa acidez necessária à base suave. E enquanto você pode usar qualquer fruta (e cada uma tem seus próprios benefícios), os damascos são especialmente carregados com vitaminas A e C, de acordo com o USDA.
Obtenha aqui a receita da noite para a aveia Chia e informações nutricionais.
