Há uma boa razão pela qual os treinadores citam as pranchas como um dos melhores exercícios. A postura é simples, mas funcional e prática. Você pode fazer isso em qualquer lugar e a variedade é abundante.
Execute-o nos antebraços, palmas das mãos, ao seu lado ou usando uma superfície instável, como uma bola de estabilidade. A prancha é simplesmente um dos melhores exercícios para o condicionamento do núcleo, pois melhora a postura, apoia uma coluna saudável, melhora o movimento e a coordenação geral e, é claro, tonifica sua barriga.
1. As pranchas fortalecem seu núcleo com segurança
As pranchas por si só não oferecem um pacote de seis, mas quando combinadas com uma dieta de qualidade e exercícios de cardio e força de corpo inteiro, as pranchas ajudam a desenvolver a definição no meio.
Eles treinam os músculos do núcleo interno, incluindo o transverso abdominal, que estabelece as bases para a criação de um reto abdominal mais forte e definido - a bainha frontal dos abdominais que você vê no espelho. Para pessoas com problemas no disco ou com dores nas costas, as pranchas são mais seguras do que as flexões porque não requerem flexão da coluna vertebral.
2. Você notará uma melhor postura
As pranchas criam uma seção funcional porque funcionam em todo o núcleo, que abrange todo o tronco, da cintura pélvica à cintura escapular. Quando esses músculos, que incluem os eretores da espinha, romboides e trapézio, são fortes, você naturalmente fica mais ereto.
Boa postura significa que você mantém os ossos alinhados adequadamente, facilitando a respiração e o funcionamento do sistema nervoso. Também promove o posicionamento adequado e, portanto, a operação de seus órgãos internos - incluindo os usados para digestão.
Além disso, uma boa postura alonga você, ficando mais magro e alto, mesmo sem deixar cair uma onça na balança. Levantar-se alto também faz você parecer mais confiante e permite mostrar todo o trabalho que você faz na academia.
3. Eles ajudam a reduzir a dor nas costas
Uma melhor postura ajuda a colher outro dos benefícios da prancha: melhor saúde das costas. Do ponto de vista prático, uma boa postura ajuda a manter as vértebras e os ligamentos da coluna saudáveis e alinhados.
As pranchas treinam os músculos do abdome para serem ativados, de modo que eles apóiem sua postura e compartilhem o fardo de mantê-lo na posição vertical; seus músculos das costas não precisam mais fazer todo o trabalho. Isso também impede o desenvolvimento de osteoartrite degenerativa e a imobilidade associada que ocorre com o tempo.
Quando seus abdominais são mais fortes e você se senta com as vértebras empilhadas, à medida que o corpo é projetado, você também tem menos probabilidade de desenvolver dores no pescoço e nos ombros causadas por descair em posições anormais.
4. Melhor movimento e coordenação
A posição da prancha e todas as suas variações treinam o corpo para usar os abdominais para estabilização - que é o que eles foram projetados para fazer.
Quando você corre, caminha, anda de bicicleta ou nada, os abdominais fortes que você desenvolveu a partir de pranchas significam que você é mais eficiente em geral. Suas pernas e braços não precisam fazer todo o trabalho, para que você possa durar mais e resistir a lesões por uso excessivo de um grupo muscular.
Como a prancha fortalece todo o seu núcleo, não apenas os abdominais, ensina seu corpo a agir como uma unidade, não como um conjunto de partes individuais. As pranchas treinam os músculos do seu corpo para trabalharem em conjunto, enquanto as variações de pranchas, como versões com um braço ou uma perna, aprimoram o equilíbrio.
Como fazer uma prancha corretamente
Para fazer uma prancha alta, suba ao topo de uma posição de flexão e segure por 30 segundos ou mais. Durante uma prancha no antebraço, descanse o peso nos dedos dos pés e antebraços.
Em qualquer uma das versões, mantenha os músculos do peito e do abdômen fortes, as coxas ativadas e evite flacidez ou caminhada nos quadris. Seu corpo deve estar em uma linha reta dos dedos dos pés à cabeça.
