As coxas dos ciclistas profissionais lembram troncos de árvores. Os velocistas são geralmente pilotos volumosos cujos músculos enormes trabalham juntos para puxar o guidão e explodir nos pedais para uma corrida rápida. Os escaladores permanecem delgados para limitar o efeito da gravidade nas colinas, mas possuem músculos das pernas bem desenvolvidos para impulsioná-los para as montanhas. Embora você não sonhe em ganhar o Tour de France, ainda pode desenvolver o quadríceps e os músculos glúteos de um ciclista em uma bicicleta ergométrica.
Efeitos
Os músculos quadríceps e glúteo são os músculos primários do ciclismo, mas os músculos isquiotibiais, flexores do quadril, panturrilhas e canelas também ajudam a pedalar. O quadríceps é responsável por pressionar os pedais, o que gera mais potência na pedalada. Como você pode pressionar os pedais com toda a força, pedalar com artes pesadas causa adaptações fisiológicas e crescimento muscular semelhantes ao levantamento de peso.
Tamanho do edifício
Para criar músculos das pernas em uma bicicleta ergométrica, você precisa pedalar com muita resistência. Alguns programas de ciclismo em grupo interno recomendam uma resistência em que você não pode mover os pedais mais de 60 voltas por minuto, ou em uma intensidade que não pode manter por mais de um minuto ou dois para estimular os maiores efeitos de construção do quadríceps. Os sprints - pedalando o mais forte possível por menos de um minuto - também forçam as pernas a exercer uma tremenda quantidade de força e podem aumentar a força e os músculos. Recupere-se entre sprints ou conjuntos de resistência pesados pedalando facilmente por 30 segundos a alguns minutos. "Pairar" ou pedalar em uma posição sentada, mantendo a parte de baixo a uma polegada acima do assento, são outra maneira de aumentar a força do quadríceps em uma bicicleta ergométrica na vertical.
Recuperação
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer exercícios de fortalecimento muscular duas a três vezes por semana em dias não consecutivos para dar aos músculos a chance de se recuperar e construir um novo tecido muscular. Entre exercícios de fortalecimento muscular, faça exercícios de "resistência" de menor intensidade para recuperar e desenvolver seu sistema cardiovascular.
Benefícios
Como o ciclismo é um exercício cardiovascular, uma atividade de fortalecimento da resistência muscular e uma atividade de fortalecimento da força, pode ser um meio para atingir muitos objetivos de condicionamento físico. Se você simplesmente quer mudar a aparência das pernas, andar de bicicleta ajuda a queimar gordura, além de desenvolver os músculos do quadríceps. Andar de bicicleta também é uma atividade sem impacto, fácil para as articulações. Você pode levar sua bicicleta ergométrica para fora e subir montanhas ou correr para pegar a próxima luz verde. Outras modalidades de exercícios devem ser incluídas no seu regime de condicionamento físico, a fim de abordar mais completamente os grupos musculares da parte superior do corpo, como as costas.
Prevenção de lesões
Como pedalar em alta velocidade pode sobrecarregar seus joelhos, é imperativo evitar lesões ajustando sua bicicleta adequadamente. Seu assento deve estar alto o suficiente para que seu joelho fique completamente estendido sem travar - você ainda deve ter uma leve flexão no joelho - na parte inferior do curso do pedal. Mantenha os dedos dos pés e os joelhos voltados para a frente enquanto estiver pedalando. Certifique-se de que a parte superior do corpo esteja imóvel e relaxada, sem balançar de um lado para o outro ou mergulhar para a frente em um movimento de "bicar" enquanto você pedalar.
