O treinamento com Kettlebell vem com uma curva de aprendizado bastante acentuada. Mas, em troca desse período de aprendizado, você pode colher muitos benefícios, incluindo uma queima espetacular de calorias, melhora da aptidão cardiorrespiratória e maior força e resistência.
Gorjeta
A melhor maneira de escolher o peso apropriado do kettlebell é experimentando alguns, embora você também possa ter uma idéia aproximada simulando exercícios de kettlebell com um haltere. Em geral, muitos homens podem começar com um kettlebell de 35 libras para movimentos balísticos, enquanto as mulheres podem começar com um peso de 18 libras.
Escolhendo o peso certo de Kettlebell
Por fim, não existe um peso inicial único para o treinamento com kettlebell; escolher o peso certo depende não apenas de sua força e capacidade atlética, mas também de sua atenção à técnica. Escreva uma dúzia de especialistas e você terá pelo menos várias respostas diferentes sobre pesos iniciais, sendo o mais honesto "depende".
Para tornar a descoberta do seu peso inicial ainda mais desafiadora, é que, embora os kettlebells agora sejam muito mais populares do que costumavam ser, eles ainda não têm os mesmos padrões de amplitude e profundidade de força e testes de condicionamento que você encontrará para mais exercícios convencionais, como supino ou agachamento.
Com isso dito, se você se aprofundar o suficiente para obter uma recomendação de "peso inicial", a maioria das fontes orientadas para o kettlebell - desde os especialistas em "treinamento não convencional" da Onnit Academy até a loja on-line de kettlebell Kettlebells USA - concorda que, para exercícios balísticos (oscilantes), um peso de 35 libras é um ponto de partida ideal para a maioria dos homens e um peso de 18 libras é ideal para muitas mulheres. Você pode ajustar esse peso para cima ou para baixo se se considerar incomumente atlético ou sedentário.
A Kettlebells USA recomenda começar com um peso que você possa pressionar oito a dez vezes acima da cabeça, se estiver fazendo movimentos aéreos controlados, como trajes turcos e moinhos de vento. Este é um excelente ponto de partida, pois reduz bastante o risco de lesões - ou distração - de manter um peso muito alto enquanto você trabalha com movimentos complexos de corpo inteiro.
Jogando detetive Kettlebell
Embora os pesos mencionados acima sejam excelentes diretrizes para começar, é importante lembrar que eles são apenas uma orientação aproximada - e o peso inicial ideal para você pode ser muito diferente do que você vê na lista.
Se você está comprando uma academia em casa, a solução mais fácil - e mais cara - é comprar um conjunto, para que você tenha uma variedade de pesos disponíveis ao experimentar diferentes exercícios ou gaste o dinheiro com um passe de um dia para uma academia. academia com um bom conjunto de kettlebell e "compre" as opções para ver quais pesos você deve usar para exercícios balísticos e aéreos.
Não está interessado em um treino muito público? Você pode ter uma idéia de quais pesos funcionam para você imitando alguns dos exercícios mais comuns de kettlebell com halteres, em casa ou na academia. Trabalhar com halteres tem uma sensação muito diferente dos kettlebells, porque o peso do haltere é distribuído de acordo com a alça, enquanto que, com os kettlebells, o peso fica fora do centro da alça - mas a substituição pode lhe dar uma boa idéia de onde para iniciar.
Exercícios para iniciantes com Kettlebell
Se você está tentando a rotina do haltere como kettlebell, há dois testes que você pode fazer para ajudar a determinar seu peso inicial perfeito. O primeiro e mais fácil é selecionar um peso que você possa usar com segurança para movimentos aéreos controlados, como o moinho de vento kettlebell ou roupas turcas.
Basta ir até o rack de halteres e, começando com um peso um pouco mais leve do que o que você pensa que pode suportar, caçar e bicar até encontrar um peso que possa pressionar sobre a cabeça oito a 10 vezes com boa técnica, mas ainda assim encontre desafiador. Esse é o seu peso inicial para movimentos aéreos.
Para movimentos balísticos, você precisará experimentar um balanço de kettlebell com as duas mãos. Mas antes de fazer isso , você precisa dominar um movimento básico conhecido como dobradiça do quadril.
Instruções para dobradiça de quadril
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Concentre-se em manter uma boa postura central: peito para cima e aberto, omoplatas para trás e para baixo.
- Coloque as bordas externas das mãos contra o vinco do quadril de cada lado.
- Mantenha essa postura central - peito aberto, ombros para baixo - enquanto amolece os joelhos e pressiona com as mãos, enviando os quadris para trás.
- Deixe o tronco inclinar-se para a frente com os quadris como ponto de apoio - quase como a dobradiça de uma porta.
- Inverta o movimento suavemente, movendo os quadris para a frente, como se estivesse tentando "tirar" as mãos da frente da pélvis. No entanto, não hiperextenda sua região lombar; pare quando alcançar a postura ereta novamente.
A dobradiça do quadril é o principal fator por trás dos movimentos do kettlebell - então, depois de dominar isso, é hora de pegar um haltere e começar a testar que tipo de peso você está confortável balançando. Se você estivesse usando um kettlebell, seguraria-o com firmeza com as duas mãos na alça.
Instruções de giro "Kettlebell"
Há uma razão pela qual você geralmente faz balanços de kettlebell com kettlebells em vez de halteres. A sensação e o momento são totalmente diferentes; portanto, a parte mais difícil deste exercício pode ser descobrir como segurar o haltere e depois lembrar que ele será diferente quando você voltar a usá-lo com um kettlebell.
Você tem duas opções para segurar o peso: segure uma extremidade do haltere com as duas mãos para que a extremidade livre fique reta quando os braços balançarem à sua frente ou segure a alça do haltere com as duas mãos, palmas voltadas para dentro e empilhadas. Se você adotar a abordagem anterior, tenha muito cuidado para garantir que a extremidade inferior do peso limpe o chão de forma consistente.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe suas mãos pendurar na sua frente.
- Suavize os joelhos e a dobradiça para a frente nos quadris, como você praticava anteriormente, deixando o peso balançar entre as coxas.
- Avance com os quadris, endireitando os joelhos e deixando o tronco girar na vertical. Se você fizer isso corretamente, o peso naturalmente oscilará até o nível do abdômen ou do peito como resultado do movimento do quadril - não puxando ou levantando com os braços.
- Deixe os braços balançarem naturalmente para baixo, os antebraços entrando em contato com a parte interna das coxas enquanto você imediatamente afunda na dobradiça do quadril, iniciando outra repetição.
- Quando estiver pronto para interromper o movimento, deixe o kettlebell girar de volta entre as coxas e depois naturalmente para a frente novamente, mas não adicione impulso ao movimento da anca. Isso facilita parar o balanço e, dependendo do peso, leve-o ao rack ou agache-se para abaixá-lo no chão.
Por que comprar um Kettlebell?
Você está se perguntando se os kettlebells valem o esforço e as despesas? Infalivelmente, os melhores exercícios são aqueles que você realmente deseja fazer e nos quais pode usar a forma adequada. Portanto, se você não gostar dos kettlebells, ou se não estiver disposto a investir um pouco de tempo e dinheiro em uma sessão de treinamento ou em outros recursos de aprendizado para garantir o desenvolvimento da forma adequada, provavelmente não é a escolha certa para você.
Mas se você gosta de kettlebells, eles podem fornecer vários benefícios. Em um trecho de seu livro de Human Kinetics de 2013, Kettlebell Training , o atleta campeão Steve Cotter identifica apenas algumas razões pelas quais ele acha que as pessoas devem treinar com kettlebells, incluindo a acessibilidade de preços, a versatilidade de movimentos que podem acomodar, a maneira como incentivam o movimento atlético e seus movimentos. natureza divertida e única que requer o envolvimento total do corpo e da mente.
Mas também há confirmação científica dos benefícios do treinamento com kettlebell. Em um estudo pequeno e independente que foi encomendado e publicado pelo Conselho Americano de Exercício em 2010, pesquisadores da Universidade de Wisconsin, LaCrosse avaliaram 10 voluntários e descobriram que eles queimavam pelo menos 20, 2 calorias por minuto durante um treino de kettlebell - aproximadamente equivalente a correndo uma milha de seis minutos.
Em um estudo separado patrocinado pela ACE, publicado em uma edição de março de 2013 da ACE Certified News , pesquisadores da mesma universidade avaliaram um grupo de 30 voluntários que passaram por um período de oito semanas de treinamento com kettlebells ou não, com o último atuando como um grupo de controle. O grupo que passou pelas oito semanas de aulas de kettlebell duas vezes por semana mostrou algumas adaptações notáveis: um aumento de 13, 8% na capacidade aeróbica, um aumento de 70% na força do núcleo abdominal, além de aumentos significativos na força do leg-press, força de preensão e dinâmica Saldo.
Treinamento de Kettlebell para a saúde
Se esses motivos não forem suficientes para motivá-lo a fazer o trabalho de detetive e encontrar o peso certo para o kettlebell, considere o seguinte: O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que, para manter a saúde ideal, você realize treinamento de força corporal para todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, juntamente com 150 minutos de cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de cardio vigoroso no mesmo período de uma semana. Se você pode dobrar essa quantidade de cardio, desfrutará de ainda mais benefícios.
O treinamento com Kettlebell certamente conta para esse requisito de treinamento de força - mas, como aponta Cotter no trecho de seu livro, ele também desafia seu sistema cardiorrespiratório ao mesmo tempo; portanto, depois de encontrar o peso adequado do kettlebell, você pode efetivamente matar dois coelhos com uma pedra.
E, se nada mais, o treinamento com kettlebell pode ser muito divertido, inspirando confiança, força funcional de corpo inteiro e movimento atlético, mesmo que você não se considere um atleta. Apenas certifique-se de dar uma chance aos kettlebells reais - e não aos substitutos dos halteres - e, se possível, faça um treinamento individual ou uma aula em grupo com um treinador para garantir que você esteja usando a forma correta.
