As calorias são críticas quando você está tentando perder peso, mas as dietas de baixa caloria acabam alcançando você. Se você estiver comendo menos de 1.200 calorias por dia, poderá experimentar efeitos colaterais negativos. Seu corpo começa a combater a perda de peso, diminuindo o metabolismo e liberando hormônios que deixam você com fome.
Consumo recomendado de calorias
Comer 1.200 calorias por dia provavelmente não é suficiente. A ingestão calórica recomendada para mulheres sedentárias de 26 a 50 anos é de 1.800 por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA. Para homens sedentários da mesma idade, a ingestão calórica recomendada é de 2.400, mas reduz para 2.200 aos 40 anos.
Para atletas ou pessoas que se exercitam regularmente, esses números podem ser maiores. Um estudo de 2015 publicado na Sports Medicine em setembro de 2015 explica que a ingestão de energia abaixo de 1.500 calorias por dia deve ser evitada. Mesmo uma mulher pequena, pesando 110 libras e medindo 60 polegadas de altura, tem um metabolismo de mais de 1.300 calorias por dia.
Essas doses de calorias são baseadas em um estilo de vida sedentário, mas os números são ainda maiores se você se exercitar, porque a atividade queima calorias extras.
Risco de deficiência de nutrientes
Quando você não está comendo o suficiente, pode não estar recebendo nutrientes suficientes. As deficiências de vitaminas e minerais são possíveis, especialmente se você estiver restringindo grupos de alimentos inteiros. Por exemplo, se você está comendo uma dieta com pouca gordura, pode estar perdendo as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
A restrição de carboidratos, por exemplo, pode levar a uma ingestão perigosamente baixa de frutas e legumes. A maioria das frutas e legumes, além de carboidratos como aveia ou arroz, são ricos em fibras. A fibra ajuda o sistema digestivo e pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Frutas e vegetais contêm vitamina C, que é um antioxidante que pode aumentar a imunidade.
Se você planeja comer uma dieta restrita, consulte primeiro um nutricionista registrado. Eles podem lhe dar dicas para comer 1.200 calorias por dia, incluindo como obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Reduzir Calorias Retarda o Metabolismo
Quando você come uma dieta restrita, inicialmente perde peso. À medida que você perde peso, seu corpo começa a se adaptar. Isso é chamado de termogênese adaptativa, ou AT, de acordo com um artigo de dezembro de 2016 publicado no Current Obesity Reports. Dado o AT, seu metabolismo pode mudar de 100 a 500 calorias por dia. Se você está comendo menos de 1.200 calorias por dia e não está perdendo peso, pode ser porque seu metabolismo diminuiu para corresponder à sua ingestão.
Reduzir calorias queima massa muscular
Seu metabolismo pode flutuar descontroladamente e rapidamente, mas há outro fator no seu metabolismo que muda lentamente: massa muscular. Músculos fazem muito trabalho movendo você, e é por isso que consomem uma quantidade considerável de energia.
De acordo com os professores de fisiologia da Universidade do Novo México, um quilo de músculo queima cerca de 4, 5 a 7 calorias por dia. A massa muscular representa cerca de 40% do seu corpo, de modo que os músculos de uma pessoa de 90 quilos queimam até 420 calorias por dia sem atividade extra.
Os músculos ajudam a queimar calorias, por isso é importante reter a força muscular quando você está tentando perder peso. É provável que você perca massa muscular com uma dieta hipocalórica. Segundo o MedlinePlus, a perda de peso de 1 a 2 libras por semana pode causar perda muscular. Se você está perdendo muito peso ou mais enquanto come menos de 1.200 calorias por dia, parte disso é provavelmente músculo.
Menos calorias aumentam a fome
A resposta do seu corpo a uma dieta hipocalórica é fazer você procurar comida. Você sentirá mais fome se não comer o suficiente, e isso se deve parcialmente a um hormônio chamado leptina . Seu corpo libera leptina para reduzir a fome, de acordo com a Rede de Saúde Hormonal. À medida que sua ingestão de calorias diminui, seu corpo secreta menos leptina, para que você se sinta mais faminto.
A tríade da atleta feminina
Dietas de baixa caloria podem ser usadas para obter uma figura esbelta e não saudável. A ingestão de baixas calorias pode prejudicar homens e mulheres, mas os perigos são diferentes para as mulheres.
Embora seja chamada de tríade de atleta feminina, você não precisa ser um atleta para ser afetado por ela. A tríade é composta de três coisas: balanço energético negativo, interrupção do ciclo menstrual e baixa densidade óssea. O balanço energético negativo pode resultar de muito exercício, falta de comida, distúrbio alimentar ou uma combinação dos três.
O ciclo menstrual é um indicador útil para monitorar a saúde. Perder períodos é um sinal de que você está sofrendo com a tríade de atleta feminina. Um sinal de que você voltou ao normal é a restauração do ciclo menstrual, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas.
Perda óssea por redução de calorias
Mesmo se você não estiver experimentando as três partes da tríade, ainda pode ser perigoso restringir calorias. Efeitos a longo prazo da tríade, como perda de densidade óssea, podem ser irreversíveis. A tríade da atleta feminina é um sério risco à saúde e, se você ou alguém que você conhece estiver enfrentando, deve procurar ajuda profissional.
Resposta masculina a baixas calorias
Os homens têm uma resposta diferente à restrição calórica do que as mulheres. Um artigo de janeiro de 2016 no Journal of Sports Sciences mostrou que homens que consumiam uma dieta hipocalórica e se exercitavam regularmente, colocando-os em restrição calórica, não perdiam uma quantidade significativa de testosterona, que é o principal hormônio sexual masculino. Os pesquisadores observam que tanto as mulheres em exercício quanto as sedentárias experimentam uma queda em seu hormônio sexual primário, estrogênio, entre outros.
Enquanto alguns hormônios parecem imunes a dietas de baixa caloria nos homens, dois foram afetados da mesma forma que nas mulheres: a leptina e a insulina são reduzidas. Ambos os hormônios foram reduzidos durante a restrição calórica.
Menos leptina resulta em mais sentimentos de fome, o que torna mais difícil manter uma dieta com menos de 1.200 calorias. Menos insulina significa que menos glicose está sendo retirada da corrente sanguínea, o que pode ser devido à falta de alimentos ingeridos em uma dieta restrita.
As probabilidades estão contra você
Se você estiver comendo menos de 1.200 calorias por dia para perder peso, provavelmente perderá muito peso no começo. Com o tempo, essa perda de peso provavelmente começará a diminuir. Uma revisão de novembro de 2018 de dietas extremas para perda de peso publicada no Indian Journal of Medical Research observa que nenhuma das dietas funcionou a longo prazo.
Talvez um método melhor seja reduzir lentamente suas calorias e aumentar seu nível de atividade. Um estudo de junho de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostra que o aumento do nível de atividade era melhor para perda de peso do que a redução de calorias.
