Tenistas de sucesso incorporam alongamentos e exercícios em seus programas de treinamento. O alongamento ajuda a reduzir lesões e melhora a flexibilidade, amplitude de movimento e equilíbrio. Os exercícios específicos do tênis se concentram no fortalecimento e treinamento de diferentes grupos musculares. Com uma rotina regular, você pode melhorar seu desempenho e movimentação em quadra.
Alongamento e exercício das pernas
Estique os músculos posteriores da coxa e panturrilha com faixas de resistência. Sente-se no chão, enrole uma faixa de resistência ao redor da bola do pé direito e segure as extremidades da banda. Deite-se no chão, mantenha a perna esquerda reta e levante a perna direita enquanto puxa a faixa. Empurre o calcanhar para cima para alongar os músculos da panturrilha. Segure por 30 segundos, abaixe a perna e repita com a perna esquerda.
Pulmões com pesos de mão trabalham a parte inferior do corpo. Segure um peso de 5 libras em cada mão, dê um passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que o joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Mantenha as mãos ao lado do corpo e o joelho reto sobre a ponta do pé direito. Fique em pé, dê um passo com o pé esquerdo e repita. Dê 10 a 15 passos por perna.
Alongamento e Exercício do Ombro
Estique os músculos do ombro, pegando o braço direito e envolvendo-o na parte da frente do corpo, na altura do queixo. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe o braço em direção ao corpo. Mantenha o alongamento por 30 segundos, relaxe e repita com o braço oposto.
Exercite seus ombros fazendo fileiras laterais com uma faixa de resistência. Fique no meio da banda, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure firmemente as extremidades da banda. Com as palmas das mãos voltadas para o corpo, segure os braços ao lado do corpo e levante-os até ficarem com os ombros altos. Abaixe lentamente os braços para a posição inicial e repita 10 a 15 vezes. Descanse e repita.
Alongamento e Exercício do Antebraço
Estique os músculos do antebraço, mantendo o braço esquerdo esticado na frente do corpo, com os ombros altos, com a palma da mão voltada para a frente. Com a mão direita, puxe os dedos da mão esquerda. Segure por 30 segundos e repita com o braço direito. Agora, dobre seu pulso. Puxe os dedos para trás com a mão direita. Segure por 30 segundos e repita com o braço direito.
Exercite os músculos do antebraço usando pesos de mão pequenos. Descanse o antebraço direito em uma mesa com o pulso na borda da mesa. Segure o peso com a palma da mão para baixo. Levante a mão, segure por cinco segundos e abaixe a mão abaixo do nível da mesa. Repita o movimento 15 vezes e depois troque de braço. Agora, vire o braço direito, levante a mão, segure por cinco segundos e abaixe a mão abaixo do nível da mesa. Repita o movimento 15 vezes e repita com o braço esquerdo.
Alongamento e exercício muscular central
Fique em pé e estique os músculos do núcleo. Com os pés afastados na largura dos ombros, levante os braços sobre a cabeça e sobreponha as mãos. Dobre lentamente a cintura para a direita, mantenha essa posição por 10 segundos, inverta o movimento e depois dobre para a esquerda por 10 segundos. Volte à posição inicial, dobre para trás por 10 segundos e depois para a frente por 10 segundos. Repita cinco vezes.
Fortaleça os músculos do núcleo com um exercício de prancha. Comece deitado de bruços no chão. Levante e equilibre seu corpo nos dedos dos pés, cotovelos e antebraços. Mantenha seu corpo reto da cabeça aos pés. Mantenha essa posição por 30 segundos, relaxe por um minuto e repita cinco vezes.
