Salsicha, cachorro-quente, hambúrguer, batata frita - todas essas refeições amigáveis têm algo em comum: gorduras saturadas. Se você está tentando ser mais inteligente com a saúde do coração ou simplesmente perder alguns quilos - limitar os alimentos com alto teor de gordura saturada pode ser um divisor de águas.
"A alta ingestão de gordura saturada está ligada ao aumento das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) - ou 'ruim' - colesterol ao longo do tempo", explica a nutricionista Mariska Gordon, da Copeman Healthcare. "Uma dieta rica em gorduras saturadas pode levar ao acúmulo de placas nas artérias e, por sua vez, doenças cardíacas".
Mas onde está exatamente à espreita na dieta americana e que medidas podemos tomar para reduzir melhor nossa ingestão? Aqui, os especialistas nos dão o resumo.
O que há de tão ruim na gordura saturada?
Existem muitos tipos diferentes de gorduras, incluindo gorduras saturadas, gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas) e gorduras trans - produzidas pelo aquecimento de óleo vegetal líquido, de acordo com a Harvard Health Publishing. As gorduras insaturadas - que normalmente são líquidas à temperatura ambiente - têm um excelente lugar em sua dieta. Quando consumidos no lugar de gordura saturada, eles podem diminuir os níveis de colesterol total e LDL no sangue, o que pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA).
Especialistas lhe dirão que você consome uma dieta rica em gorduras saturadas, que pode incentivar bloqueios no coração e nas artérias, de acordo com a Harvard Health Publishing. Ainda assim, a pesquisa é um pouco inconclusiva. Uma análise de março de 2010 publicada no American Journal of Clinical Nutrition não conseguiu extrair evidências significativas de que uma dieta rica em gordura saturada na dieta aumentaria o risco de doença cardíaca coronária (DCC) ou doença cardiovascular (DCV).
Limites recomendados
Os americanos devem consumir menos de seis por cento de suas calorias a partir de gorduras saturadas, de acordo com a American Heart Association. Isso significa que, se você consumir uma dieta de 2.000 calorias, não mais que 120 calorias devem vir de gorduras saturadas - aproximadamente 13 gramas por dia. "Pense desta maneira: menos de 5% do valor diário de gordura saturada por porção é um pouco, mas mais de 15% é muito", diz Gordon.
Qual é a abordagem correta?
De um modo geral, quanto mais você usa óleos vegetais no lugar de gorduras sólidas (saturadas) na culinária, melhor, de acordo com as Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos de 2015 a 2020. Uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas é a melhor opção. objetivo.
As fontes de gorduras poliinsaturadas incluem óleo de milho, óleo de girassol e óleo de cártamo, entre outras, de acordo com a Harvard Medical School. Essas gorduras também fornecem nutrientes para ajudar a manter e desenvolver células do corpo, diz Gordon. As fontes de gordura monoinsaturada incluem azeite, óleo de amendoim, óleo de canola, abacate e muitas nozes.
Se você vai consumir gorduras saturadas, faça-o com moderação. Lembre-se também: algumas gorduras à base de plantas - como óleo de palma e coco - têm alto teor de gordura saturada.
"Nenhum alimento que contém gordura vem de gordura puramente saturada", alerta Gordon. "São proporções que importam. Escolha conscientemente alimentos que tenham mais gordura poli e monoinsaturada que gordura saturada; é isso que é importante".
Dicas para o consumo de gordura
Novamente: Um pouco de gordura na dieta é ótima. Na esperança de mudar sua ingestão de gordura em uma direção mais inteligente? Aqui, Gordon oferece estas diretrizes fáceis de seguir:
- Escolha aves e peixes sem pele com mais frequência do que pratos à base de carne de porco e carne
- Cozinhe com óleos vegetais, canola, azeitona ou abacate em vez de óleo de coco, manteiga ou margarina
- Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura
- Limite de molhos e molhos cremosos
