Quando se trata de suplementos, algumas pessoas pensam que mais é melhor, mas isso não é necessariamente verdade. O complexo de vitamina B e os suplementos de biotina caem sob o cobertor das vitaminas do complexo B. Como o complexo de vitamina B normalmente inclui biotina, não é necessário tomar um suplemento separado de biotina.
Não há nenhum dano real em tomar o complexo de vitamina B e biotina juntos. Como as vitaminas são solúveis em água, qualquer excesso é simplesmente removido do corpo quando você faz xixi. Mas isso significa que também não há benefício real. É melhor você se ater a um ou outro, dependendo das suas necessidades e do que o seu médico achar melhor.
O que são vitaminas solúveis em água?
Todas as vitaminas são divididas em duas categorias principais: solúvel em gordura e solúvel em água. As vitaminas lipossolúveis, que incluem as vitaminas A, D, E e K, são absorvidas pela gordura e qualquer quantidade excessiva é armazenada no tecido adiposo e hepático. Como seu corpo tem a capacidade de armazenar vitaminas lipossolúveis, você não precisa consumi-las todos os dias para atender às suas necessidades. Se você está com poucas vitaminas solúveis em gordura em um dia específico, seu corpo pode retirar do fígado ou gordura o que precisa.
Por outro lado, as vitaminas solúveis em água, que incluem todas as vitaminas B e vitamina C, se dissolvem na água e não podem ser armazenadas em seu corpo. Se você consumir quantidades excessivas de vitaminas hidrossolúveis, seu corpo usa o que precisa e depois se livra do resto através da urina. Por esse motivo, você precisa consumir quantidades adequadas de cada vitamina todos os dias para atender às suas necessidades e manter seu corpo saudável.
A capacidade (ou incapacidade) do seu corpo de armazenar os diferentes tipos de vitaminas também determina se o consumo excessivo de uma determinada vitamina é perigoso. Como o complexo B e a biotina (que se enquadram no guarda-chuva do complexo B) são todos solúveis em água, não há perigo real em juntar os dois. Seu corpo simplesmente usa o que precisa e depois se livra do resto. Portanto, não há benefício em rever suas necessidades de vitaminas.
O que é o complexo B?
Quando foi descoberta pela primeira vez, os pesquisadores pensaram que a vitamina B era uma única vitamina, mas após uma investigação mais aprofundada, eles perceberam que o que chamavam de "vitamina B" eram na verdade oito vitaminas diferentes. Essas vitaminas trabalham em conjunto para mantê-lo saudável, mas cada uma também tem sua própria função. A biotina é uma das vitaminas B (vitamina B7, para ser exato) que se enquadra no maior guarda-chuva do "complexo B." As outras vitaminas do complexo B são:
- Tiamina (vitamina B1)
- Riboflavina (vitamina B2)
- Niacina (vitamina B3)
- Ácido pantotênico (vitamina B5)
- Vitamina B6
- Folato (vitamina B9)
- Cobalamina (vitamina B12)
A principal diferença entre biotina e complexo B é que a biotina é uma única vitamina, enquanto o complexo B normalmente inclui todas as oito vitaminas B em quantidades diferentes, dependendo da quantidade necessária para o dia. Tomar o complexo de vitamina B e biotina pode ter efeitos positivos para a saúde, especialmente se você é deficiente em vitaminas do complexo B, mas tomar os dois suplementos juntos não os tornará mais benéficos.
Benefícios das vitaminas B
Muitas das vitaminas do complexo B trabalham juntas para ajudá-lo a converter os alimentos que ingerimos em energia. Eles ajudam a quebrar carboidratos, proteínas e gorduras e os transformam em uma forma de energia que seu corpo pode usar para realizar funções básicas. As vitaminas B também ajudam a:
- Faça células sangüíneas saudáveis
- Mantenha o sistema nervoso funcionando corretamente
- Proteja sua saúde ocular
- Apoie seu sistema digestivo
- Faça hormônios
- Leve oxigênio e outros nutrientes ao redor do corpo
Suas necessidades para cada vitamina também variam. Por exemplo, atualmente as recomendações para a vitamina B12 estão definidas em 2, 4 microgramas por dia, enquanto você precisa de 30 microgramas de biotina diariamente. Geralmente, os suplementos ao complexo B são projetados para refletir essas necessidades variadas e têm quantidades diferentes de cada vitamina em quantidades suficientes para atender todas as suas necessidades diárias. Se você tomar o complexo B e a biotina juntos, é provável que você esteja recebendo o dobro da quantidade de biotina necessária para o dia.
Vitamina B para cabelos
Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas recorrem aos suplementos de biotina é a promessa de cabelos, unhas e pele mais saudáveis. Muitos suplementos de "beleza" contêm biotina em altas concentrações com alegações de marketing de que podem ajudar a reverter a perda de cabelo ou tornar seu cabelo mais longo e saudável. No entanto, um relatório publicado no International Journal of Trichology em junho de 2016 observa que a biotina só é eficaz na promoção do crescimento capilar em pessoas com perda de cabelo devido a uma deficiência de biotina.
O relatório aprofundou-se um pouco mais e constatou que cerca de 38% das mulheres que se queixavam de queda de cabelo tinham uma verdadeira deficiência de biotina. Por esse motivo, faria sentido que a suplementação com biotina possa ajudar um pouco mais de um terço das pessoas com perda de cabelo.
Mas você não precisa dobrar a dose para colher os benefícios. Se você deseja suplementar com biotina, pode escolher um suplemento individual de biotina ou um suplemento ao complexo B que forneça biotina suficiente para o dia.
Uma palavra de cautela
Um relatório publicado no Journal of the American Academy of Dermatology em junho de 2018 também observa que a ingestão excessiva de biotina pode interferir em certos resultados de testes de laboratório. Segundo o relatório, o excesso de biotina pode causar falsos positivos em testes que buscam medidas de lesão e ataque cardíaco.
Isso pode levar a interpretações errôneas de resultados e recomendações para tratamentos errados ou desnecessários. Se você tomar o complexo B e a biotina juntos, aumentará a probabilidade de seu corpo estar consumindo muita biotina.
A indústria de suplementos é crescente, com cerca de metade da população adulta (ou 114 milhões de americanos) tomando pelo menos um suplemento por dia, de acordo com a Harvard Health. Muitos suplementos fazem grandes promessas, mas não há regulamentação real sobre o setor, por isso é importante ter cuidado ao escolher quais suplementos tomar.
