Você acabou de percorrer 21 km - o que você fará a seguir? A resposta: recuperar. O período de recuperação após uma meia maratona é tão importante quanto a preparação, e a semana seguinte à grande corrida pode ser extremamente importante para sua saúde geral. Com amplas quantidades de descanso, hidratação adequada e exercícios leves, você deve obter uma recuperação suave.
Pós-corrida e primeiro dia
A semana de recuperação de meia maratona começa no momento em que você cruza a linha de chegada no dia da corrida. A coisa mais importante a lembrar durante esse período é hidratar, hidratar, hidratar. Consuma bebidas que contenham eletrólitos, porque seu corpo provavelmente será deficiente nelas.
Você também precisa comer logo após cruzar a linha de chegada. Em um bate-papo on-line sobre saúde com a Cleveland Clinic, a nutricionista Kate Patton aconselhou o consumo de formas de digestão rápida de carboidratos, como bebida esportiva, frutas, biscoitos e pão, além de proteínas 30 a 60 minutos depois que você para de correr. Ela recomenda leite com chocolate com baixo teor de gordura ou um batido de frutas que tenha adicionado proteínas.
Um estudo publicado em novembro de 2018 na Plos One analisou uma variedade de estratégias de recuperação após uma meia maratona. Os pesquisadores concluíram que nas primeiras 24 horas após a corrida, a imersão em água fria e a massagem são as estratégias de recuperação mais benéficas, embora tenham observado que o efeito é limitado.
Dias Dois e Três
Continue descansando bastante nos dias dois e três e permita que seu corpo faça uma pausa nos exercícios. Seus músculos precisam de tempo suficiente para descansar e se recuperar do esforço físico de correr mais de 21 quilômetros. Continue a hidratar-se e certifique-se de comer refeições bem equilibradas que contêm muita fibra e proteína. Esse período trata de reabastecer as reservas perdidas de vitaminas e nutrientes e continuar a permitir que seus músculos descansem.
Dias Quatro e Cinco
A partir do quarto dia, comece a praticar exercícios leves que promovam o fluxo sanguíneo nas pernas. O treinamento cruzado é recomendado porque pode incentivar o uso de músculos que você não está usando enquanto corre. O yoga também é uma boa escolha, pois estimula o alongamento e a flexibilidade.
Continue consumindo bastante água e alimentos saudáveis durante esse período. Se partes do seu corpo o estão incomodando, agende uma massagem profunda nos tecidos para resolver as torções.
Dias Seis e Sete
A dor muscular da meia maratona deve começar a diminuir no sexto dia, e você pode sentir que seu corpo está começando a se sentir normal novamente. É importante lembrar durante esse período que seu corpo ainda está no modo de recuperação, e você deve resistir a qualquer desejo de aumentar seus treinos muito rapidamente.
A regra geral é descansar um dia por cada quilômetro percorrido; portanto, para uma meia maratona, você pode planejar permitir quase duas semanas para uma recuperação completa. Os dias seis e sete, e a segunda semana inteira, devem ser introduzidos gradualmente ao seu corpo de volta a quantidades moderadas de exercício, enquanto permite bastante descanso.
