Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, que seu corpo usa para produzir novos tecidos e reparar tecidos danificados, e alimentos ricos em proteínas, como peixes, aves e carne bovina, são algumas das melhores fontes. Os perfis de aminoácidos dos alimentos de origem animal variam, sendo alguns mais elevados em determinados aminoácidos do que outros. No entanto, comer uma dieta variada que inclui aves, peixes e carne bovina, além de outros alimentos de origem animal e vegetal, garante que você obtenha todos os aminoácidos que seu corpo precisa.
Tipos de aminoácidos
Existem centenas de aminoácidos que ocorrem na natureza, mas apenas 21 deles são usados para a síntese de proteínas. Os aminoácidos são geralmente divididos em três categorias: essencial, não essencial e condicional.
Aminoácidos essenciais - nove dos aminoácidos que você usa para produzir proteínas - são os que seu corpo não pode produzir, então você precisa obter alimentos. Os aminoácidos não essenciais são os que o seu corpo produz por si próprio, portanto não é necessário obtê-los da comida. No entanto, durante períodos de doença ou estresse, seu corpo pode não ser capaz de produzir tudo o que precisa; nesse momento, você precisará obtê-lo da comida. Estes são chamados aminoácidos condicionais.
Peixes, aves e carne bovina fornecem todos os aminoácidos essenciais, o que os torna proteínas completas. Eles também contêm todos os aminoácidos condicionais
Quanto você precisa
O Institute of Medicine fornece recomendações para os nove aminoácidos essenciais à base de miligramas por grama de proteína. Por exemplo, a ingestão recomendada de histidina é de 18 miligramas por grama de proteína, e a recomendação para lisina é de 51 miligramas por grama de proteína. A ingestão diária recomendada de proteína para homens é de 56 por dia; para as mulheres, são 46 gramas por dia.
Isso significa que um homem precisaria de miligramas de histidina por dia e 2.856 miligramas de lisina por dia, enquanto uma mulher precisaria de 828 miligramas de histidina e 2.346 miligramas de lisina. A ingestão recomendada de triptofano é de 7 miligramas por grama de proteína, o que significa que os homens precisam de 392 miligramas por dia e as mulheres precisam de 322 miligramas por dia.
Valores da amostra
Três onças de frango, salmão ou carne moída fornecem entre 575 e 765 miligramas de histidina, 1.500 a 2.100 miligramas de lisina e 90 a 290 miligramas de triptofano. O frango é a fonte mais rica dos três aminoácidos, depois o salmão e a carne moída. Três onças de peru, truta ou bife do lombo superior fornecem 575 a 829 miligramas de histidina, 1.790 a 2.195 miligramas de lisina e 170 a 265 miligramas de triptofano. O lombo de topo é a fonte mais rica de histidina e lisina e a mais baixa em triptofano. A Turquia é mais abundante em triptofano entre as três fontes de proteína.
Obtendo o que você precisa
A menos que seu médico tenha aconselhado a rastrear sua ingestão de um aminoácido específico por um motivo específico de saúde, não há necessidade de se preocupar com as quantidades de cada aminoácido em peixes, aves e carne bovina. O mais importante é obter proteína suficiente e garantir que você obtenha proteína completa suficiente. Três onças de salmão, frango ou carne fornecem entre 18 e 25 gramas de proteína completa. Apenas duas a quatro porções diárias são suficientes para a maioria dos adultos atender às necessidades de proteínas e aminoácidos essenciais.
