Açúcares simples podem não ser muito bons para você, mas têm um sabor delicioso. Também conhecidos como carboidratos simples, os açúcares simples podem ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, variando de frutas e vegetais a laticínios. Doces e refrigerantes também são grandes fontes de açúcares simples.
Tipos de açúcares
Os carboidratos foram difamados e elogiados, tornando-os um dos mais controversos dos três macronutrientes. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Os açúcares são uma classe de compostos químicos. Monossacarídeos e dissacarídeos são exemplos de açúcares simples.
Os carboidratos mais complexos são oligossacarídeos e polissacarídeos. Eles contêm mais de duas moléculas de açúcar e podem ser muito complexos. A maioria dos alimentos que você ingere carboidratos, como macarrão, arroz, batata e grãos, são feitos desses açúcares mais complexos. Mesmo que sejam frequentemente considerados carboidratos simples, não são tão simples quanto monossacarídeos e dissacarídeos.
O mais simples dos açúcares
O açúcar que não pode ser decomposto em nenhuma forma mais simples de açúcar é conhecido como monossacarídeo, de acordo com um artigo da Purdue University. Isso é tão simples quanto os açúcares simples. Glicose e frutose são exemplos de monossacarídeos.
Alimentos monossacarídeos
O mel é um dos alimentos mais ricos em glicose do mercado, de acordo com um artigo da MyFoodData. O mel é tão doce e açucarado que algumas pessoas o usam para adoçar bebidas como chá e coquetéis.
A glicose é a principal fonte de carboidrato encontrada no sangue de animais superiores, de acordo com um artigo do site da Britannica. À medida que os carboidratos mais complexos são consumidos, o sistema digestivo os decompõe em glicose, uma vez que a glicose é o açúcar mais simples.
Níveis de glicose em diabéticos
Os níveis de glicose são o que as pessoas com diabetes precisam se preocupar. Os diabéticos tipo 1 e tipo 2 têm dificuldade em regular seus níveis de glicose no sangue. Normalmente, o corpo produz insulina para regular a glicose no sangue, retirando-a da corrente sanguínea e entrando nas células adiposas. No entanto, os diabéticos não podem produzir insulina ou ela não funciona bem; portanto, eles devem ter cuidado com a quantidade de carboidrato que ingerem.
Frutose Alimentos
A frutose também é um monossacarídeo. Como você pode adivinhar pelo nome, a frutose é o açúcar primário encontrado nas frutas. O enigma da frutose é que, embora a fruta seja considerada saudável, a frutose, como um simples açúcar, geralmente é considerada prejudicial à saúde.
Um artigo da Fundação Conselho Internacional de Informação Alimentar diz que a frutose não é boa nem ruim. Isso significa que o açúcar em si não tem valor nutricional além de fornecer energia. Comer frutas é saudável porque existem vitaminas, minerais e fibras nas frutas que agregam valor nutricional ao açúcar. Beber suco de frutas, no entanto, não é tão saudável porque há muito mais açúcar.
Xarope de milho rico em frutose
O xarope de milho rico em frutose é um adoçante popular associado à frutose. É produzido através do processamento de amido de milho até que se decomponha na glicose simples de açúcar. Um artigo da Food and Drug Administration dos EUA afirma que uma enzima é adicionada ao xarope de milho quebrado para converter a glicose que contém naturalmente em frutose.
A galactose é um terceiro monossacarídeo, mas não é tão comum quanto a glicose ou a frutose. A galactose pode ser encontrada em laticínios, geralmente combinada com outro tipo de açúcar, de acordo com um artigo da Britannica.
Um pouco mais complexo
Os dissacarídeos são a outra forma de açúcar simples. Eles são simplesmente compostos de duas moléculas de açúcar, o que significa que podem ser quebradas ainda mais, diferentemente dos monossacarídeos.
O Açúcar em Laticínios
A lactose é o dissacarídeo mais conhecido, já que muitas pessoas não conseguem digeri-la. A lactose é o açúcar predominante nos laticínios. É feito de dois monossacarídeos: glicose e galactose, de acordo com um artigo da Intermountain Healthcare.
O leite e outros produtos lácteos têm um sabor levemente adocicado da lactose. Se você verificar os dados nutricionais das caixas e pacotes de seu leite, iogurte, sorvete ou queijo favorito, é provável que você veja uma quantidade razoável de carboidratos. Há mais açúcar nos produtos lácteos do que você imagina.
A intolerância à lactose é um problema comum. Se você é intolerante à lactose, isso significa que você não pode digerir a simples lactose de açúcar, de acordo com um artigo do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. A ingestão de laticínios pode causar estragos no sistema digestivo de qualquer pessoa com essa intolerância.
Açúcar de mesa e sacarose
O açúcar de mesa é um dissacarídeo. O nome correto é sacarose e é uma combinação dos açúcares simples frutose e glicose. Ao contrário da fruta, que possui nutrientes, o açúcar de mesa não possui valor nutricional. É uma forma pura de açúcar, o que o torna prejudicial. Tente limitar o consumo de açúcar de mesa e use-o apenas para adicionar sabor a alimentos ou bebidas.
A sacarose está presente em outros alimentos que não o açúcar de mesa. O xarope de bordo, por exemplo, possui sacarose. Algumas frutas contêm sacarose, em vez de frutose. De acordo com um artigo da University of Wisconsin Health, frutas como damascos, maçãs, bananas, toranjas e outras contêm sacarose.
O açúcar adicionado nos alimentos costuma ser na forma de sacarose. Isso significa que alguns refrigerantes, laticínios ou alimentos congelados podem conter sacarose.
Maltose são duas moléculas de glicose unidas. É encontrado principalmente em grãos e vegetais. Como aditivo para alguns alimentos, a maltose geralmente vem em pó e pode engrossar e adoçar coisas como batidos.
Açúcares complexos e amido
O amido, que é o carboidrato encontrado em alimentos como batata, arroz e trigo, é na verdade um polissacarídeo. Isso significa que não é um açúcar simples. O amido é um composto que as plantas produzem para armazenar energia. Os alimentos que contêm amidos geralmente são considerados carboidratos ruins, mas na verdade são mais complexos que os açúcares das frutas.
Limite seus açúcares simples
Alimentos com açúcar simples são considerados prejudiciais porque seu corpo os decompõe muito rapidamente. Isso significa que o açúcar atinge sua corrente sanguínea e faz com que seus níveis subam rapidamente. Os carboidratos mais complexos levam mais tempo para serem digeridos e não aumentam muito o açúcar no sangue.
Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam, seu corpo precisa liberar insulina para retirar a glicose da corrente sanguínea. Você pode se sentir sonolento quando isso acontece. Isso é conhecido como acidente e provém da ingestão de alimentos açucarados. Tente limitar sua ingestão de açúcares simples.
Alimentos ricos em açúcares simples
Se você está simplesmente tentando reduzir calorias ou precisa reduzir açúcares simples por motivos de saúde, precisa saber quais alimentos evitar. Existem muitos alimentos ricos em açúcares simples, mas alguns dos mais comuns são:
- Açúcar de mesa
- xarope de bordo
- Querida
- datas
- Melancia
- Abacaxi
- Maçãs
- Refrigerantes
- Sorvete
- Leite
- Cereais açucarados
- Bebidas esportivas
- Doce
- Condimentos como ketchup
- Algumas manteigas de amendoim
