Seu objetivo final quando espera é ter uma gravidez saudável. De acordo com Bonnie Berk, autora do Motherwell Maternity Fitness Plan, pode-se esperar um ganho de peso de 24 a 35 libras durante a gravidez devido ao bebê, aumento da gordura corporal e aumento do peso do útero, entre outras coisas. As gestantes devem seguir uma dieta saudável e participar de exercícios cardiovasculares regulares e treinamento de força para perder gordura e ganhar músculos.
Dieta
Passo 1
Contar nutrientes e não calorias ao monitorar o que você come. Coma alimentos nutritivos, como legumes, frutas, grãos integrais, carnes magras, nozes e laticínios com pouca ou nenhuma gordura, quando estiver esperando.
Passo 2
Coma pelo menos seis pequenas refeições diárias para alimentar seu metabolismo, manter os níveis de açúcar no sangue e fornecer energia para você e seu bebê em crescimento.
etapa 3
Traga as mãos juntas com as palmas das mãos abertas. Uma pequena refeição deve caber nas palmas das duas mãos.
Exercício
Passo 1
Coma um lanche leve e com pouca gordura pelo menos uma hora antes do exercício para evitar baixo nível de açúcar no sangue. Beba água antes, durante e após os treinos para garantir a hidratação adequada.
Passo 2
Comece todos os exercícios com um aquecimento de cinco a 10 minutos.
etapa 3
Realize 20 a 30 minutos de exercício cardiovascular, conforme tolerado, três vezes por semana.
Passo 4
Realize exercícios de treinamento de força utilizando máquinas de condicionamento físico duas a três vezes por semana. Realize um exercício de treinamento de força para cada grupo muscular principal. Para adicionar variedade ao seu programa de treinamento de força, execute exercícios de treinamento em circuito usando seis a oito peças de equipamento de treinamento de força.
Etapa 5
Realize exercícios de fortalecimento do núcleo usando a bola de exercícios.
Coisas que você precisa
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Sapatos atléticos
Roupa atlética
Associação ao ginásio
Gorjeta
Alongar todos os principais grupos musculares do corpo após o treinamento de força.
Use uma bola de exercícios para fortalecer o tronco e evitar estresse indevido nas articulações dos joelhos e nas costas.
Conte com a ajuda de um profissional de fitness certificado para trabalhar com mulheres grávidas, se precisar de ajuda.
Atenção
Evite realizar exercícios nas costas após o primeiro trimestre.
Obtenha autorização do seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Use um monitor de freqüência cardíaca durante o exercício, no seu primeiro trimestre, para garantir que você esteja treinando entre 50 a 80% da sua freqüência cardíaca máxima. Obtenha sua freqüência cardíaca máxima subtraindo 220 da sua idade.
Nunca exercite ao ponto de exaustão.
Durante o segundo trimestre da gravidez, use a taxa de esforço percebido (PEE), em vez da frequência cardíaca para determinar a intensidade do exercício. O EPR é uma escala de um a 10, sendo um esforço muito leve e 10 um esforço máximo. Procure trabalhar em um EPR de cinco a oito.
