A aveia é mais comumente vista como uma "dieta alimentar", mas também pode ajudá-lo a ganhar peso. De fato, fazer alimentos com dieta saudável - como farinha de aveia e leite - parte do seu plano de refeições à medida que você ganha peso garante que você obtenha muito valor nutricional, em vez de ganhar peso comendo junk food.
Se você deseja ganhar peso, opte por leites com mais calorias (como leite integral) e use coberturas densas em calorias para aumentar o conteúdo energético de sua aveia (como nozes, pontas de cacau e proteína em pó).
Escolha Leite Integral ou Chocolate
Quando você está tentando ganhar peso, bebidas com altas calorias, como o leite, são uma ótima maneira de alcançar seus objetivos. Bebidas açucaradas, como leite com chocolate, não provocam sentimentos de plenitude, diz a Escola de Saúde Pública de Harvard TH. Essa é uma desvantagem quando você está tentando perder peso, mas um bônus quando você está tentando ganhar.
Para obter mais benefícios de ganho de peso, opte por leite integral ou chocolate integral - eles contêm 149 ou 208 calorias por xícara, respectivamente. Beber um copo extra de leite ou dois ao longo do dia pode fornecer 300 a 420 calorias extras - o suficiente para ganhar cerca de um quarto de libra por semana.
Aprecie o leite sozinho para aumentar o peso ou cozinhe a aveia no leite para um café da manhã com mais calorias. Uma xícara de aveia cozida feita com água tem apenas 159 calorias - faça com leite integral e você quase dobrará sua ingestão de calorias.
Adicione proteínas à sua aveia
Ganhe peso com farinha de aveia adicionando misturas de alta proteína. Conseguir proteína suficiente é especialmente importante se você estiver tentando ganhar massa muscular, porque os aminoácidos abundantes em alimentos ricos em proteínas são reutilizados para criar novo tecido muscular.
As calorias e proteínas extras, combinadas com uma rotina de treinamento de força, adicionarão novos músculos ao seu corpo. A proteína também ajuda no transporte de oxigênio, que é essencial para a função muscular saudável e para se sentir alerta.
Fazer sua aveia com leite - ou simplesmente beber leite com sua aveia - já aumenta sua ingestão de proteínas em 8 gramas. Misture 2 claras de ovo na farinha de aveia enquanto cozinha - mexendo continuamente para evitar pedaços grandes de ovo; isso adiciona cerca de 7 gramas de proteína, além de 34 calorias.
Ou misture uma proteína em pó com sabor em sua aveia para proteínas de aveia, ou "pró-proteínas". As contagens exatas de calorias e proteínas variam de pó para pó, mas uma porção de duas colheres de uma marca disponível comercialmente adiciona 150 calorias e 26 gramas de proteína à sua aveia.
Polvilhe outras coberturas de alta caloria
A gordura é rica em calorias, por isso pode ajudá-lo a atingir a meta de calorias necessária para ganhar peso. Pique um quadrado pequeno de 10 cm de carne de coco na farinha de aveia para obter 159 calorias extras ou use 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim para adicionar 188 calorias à sua refeição. Amêndoas picadas, nozes e outras nozes também acrescentam gordura e calorias saudáveis. Por exemplo, uma onça de nozes-pecã adiciona 196 calorias.
Aumente a ingestão de calorias com frutas para ganho de peso. Uma banana extragrande, por exemplo, adiciona 135 calorias à aveia. Frutas secas - passas, manga, lascas de banana, maçãs desidratadas e cranberries secas - também servem como fontes concentradas de calorias para ajudar você a ganhar peso. Coma 1/4 xícara de passas para obter 109 calorias ou desfrute de 1/2 xícara de maçãs desidratadas para obter 105 calorias.
Sugestões saudáveis para servir com ganho de peso
Em geral, você só precisa de 200 a 500 calorias extras diariamente para ganho de peso seguro. Uma porção de 1 xícara de aveia coberta com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou 1/2 xícara de purê de banana fornece aproximadamente 250 calorias; portanto, comer isso como um lanche, além de sua dieta regular, pode ser suficiente para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Experimente adicionar outras frutas - como uma xícara de frutas ou pedaços de manga - à farinha de aveia para obter ganho de peso e sirva a aveia com um copo de leite com chocolate inteiro ao lado para adicionar mais calorias.
Você pode dar sabor ao seu próprio leite para evitar a monotonia em sua dieta para ganho de peso. Adicione um saquinho de chá chai ao leite para embeber na geladeira durante a noite para um chai latte gelado ou misture uma colher de pó de cacau e uma pitada de canela no leite integral para obter um leite com chocolate cremoso.
