Um peso corporal saudável melhora a imunidade, o desempenho esportivo, a cura de cirurgias ou traumas e a auto-estima. Você ouve muito sobre perder peso para alcançá-lo, mas algumas pessoas realmente precisam ganhar alguns quilos. Lanches freqüentes e refeições ricas em nutrientes e com altas calorias ajudam a ganhar peso.
Uma dieta de lanches de junk food pode causar ganho de peso, mas esse alimento não fornece nutrientes para melhorar sua saúde ou bem-estar. E, mesmo se você estiver com baixo peso, ainda poderá desenvolver condições relacionadas a uma dieta pobre - incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Experimente estas estratégias de ganho de peso
O ganho de peso exige que você coma mais calorias do que queima. Um excedente de 250 a 500 calorias resulta em um ganho saudável de 1 a 2 a 1 libra por semana, conforme explicado pela Universidade do Colorado. Ganhar peso muito rápido significa que você acumulará gordura, e não principalmente músculos.
Ao planejar refeições com ganho de peso, opte por alimentos com alta densidade de calorias e nutrientes. Frutas secas, queijo, nozes, gérmen de trigo, abacate, azeite e leite adicionam calorias e fornecem versões saudáveis de carboidratos, proteínas e gorduras.
Apontar para três refeições sólidas e dois ou três lanches todos os dias. Se você tem uma tendência a encher rapidamente, tente cinco ou seis refeições menores, em vez de três grandes, sugere a Clínica Mayo. Leve lanches com você para não perder uma refeição. Aumente o tamanho das porções nas refeições e beba calorias do leite, suco e smoothies 100%.
O treinamento resistido duas ou três vezes por semana ajuda a construir músculos magros, em vez de apenas gordura, à medida que você adiciona peso ao seu corpo, conforme recomendado pela Universidade do Colorado. Faça exercícios abrangentes, direcionados a todos os principais grupos musculares, usando pesos que o desafiam até o final do seu conjunto de oito repetições.
Refeições de café da manhã com alta caloria
Procure porções maiores do que você normalmente come e escolha alimentos ricos em calorias em vez de cereais em flocos e torradas ou frutas simples no café da manhã com alto teor calórico. Por exemplo, tome 1 xícara de cereal granola com 1 xícara de leite integral e 1 xícara de banana fatiada por 803 calorias, de acordo com o USDA. Cubra com uma onça de nozes para adicionar outras 190 calorias.
Como alternativa, sirva dois ovos mexidos grandes, cobertos com 30 gramas de queijo cheddar para 280 calorias. Beba um copo de leite integral ao lado para adicionar 149 calorias, juntamente com um muffin inglês com passas de canela e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim para outras 309 calorias, elevando o seu café da manhã a 738 calorias.
Considere estas idéias de refeições
Faça receitas com alto teor calórico: opte por pães densos e integrais, sopas grossas ou cremosas, grãos integrais, porções generosas de proteínas e vegetais ricos em amido. Escolha 1, 5 xícaras de espaguete de trigo integral com 4 onças de peito de frango assado por 513 calorias ou 3/4 de xícara de batata-doce com 6 onças de bife de saia para 574 calorias. Um jantar vegetariano de alto teor calórico pode envolver misturar uma xícara de feijão preto com 1 xícara de arroz integral para 560 calorias.
Adicione 1 xícara de purê de abacate a uma refeição por 368 calorias extras ou um pouco de queijo cheddar por 120 calorias por onça. Aumente ainda mais as calorias das refeições, bebendo leite ou suco, tomando iogurte com frutas frescas para a sobremesa ou pegando um punhado de nozes para terminar rapidamente.
Esgueirar-se em alguns petiscos
Os lanches ajudam você a consumir calorias extras durante o dia, especialmente se você encontrar grandes refeições esmagadoras do seu apetite. Leve consigo uma xícara de mistura de trilhas para comer ao longo do dia por 640 calorias; alternativamente, uma xícara de passas fornece 480 calorias. Coma um sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral antes de dormir, consumindo rapidamente 352 calorias. Bolachas integrais com queijo e até batidos de suplementos nutricionais são suficientes.
Outras maneiras de aumentar as calorias nas refeições e na hora do lanche é adicionar leite em pó seco às caçarolas, um copo de leite ou batidos. Ele fornece 211 calorias e 11 gramas de proteína por 1/3 de xícara de pó. As gorduras insaturadas também são fontes de calorias densas em nutrientes. Experimente o azeite misturado à massa, as sementes de linho moídas e polvilhadas com cereais matinais ou as sementes de girassol polvilhadas com salada.
