Se você deseja melhorar sua capacidade de saltar para basquete, vôlei, futebol, tênis ou outras atividades, há uma variedade de exercícios e exercícios que você pode realizar na privacidade de sua própria casa. Enquanto academias e academias oferecem máquinas e seleções de pesos que podem ajudá-lo a construir músculos e treiná-lo para pular, você pode executar os exercícios fundamentais necessários para melhorar a força das pernas e a capacidade de pular sem elas.
Passo 1
Meça seu salto vertical atual. Segure um pedaço de giz em uma mão, fique próximo a uma parede, depois pule o mais alto que puder e faça uma marca na parede no auge do seu salto. Isso o ajudará a medir a melhoria enquanto trabalha no seu salto. Meça o seu salto de uma posição ereta, depois de dar um ou dois passos, semelhante ao esporte para o qual você está treinando.
Passo 2
Realize exercícios de força limite para construir músculos - agachamentos, lunges, levantamento terra e aumento de panturrilhas, usando halteres, kettlebells, faixas de resistência, halteres ou o peso do seu corpo. Abaixe-se com as pernas na largura dos ombros, mantendo o tronco reto, depois endireite-se para realizar agachamentos. Varie este exercício dando um passo à frente ou para a frente e de um lado para executar o ataque. Se você não tiver pesos ou faixas de resistência, poderá segurar pesos caseiros, como caixas plásticas de leite cheias de água.
etapa 3
Realize exercícios de força explosivos, durante os quais você se move em uma direção. Fique em frente a uma caixa ou outro objeto estável com altura ou menos do joelho. Salte de uma posição em pé para a caixa com os dois pés. Sente-se em uma caixa ou banco com pesos nos ombros e levante-se para realizar agachamentos. Experimente sem pesos para aprender a posição sentada correta para não machucar as costas. Fique atrás de uma caixa ou banco, na altura do joelho ou inferior, e coloque um pé no banco. Use a perna levantada para empurrá-lo diretamente para o ar. Faça seis a oito repetições desses exercícios.
Passo 4
Realize exercícios de força reativa, que exigem movimentos das pernas para baixo e para cima. Fique em uma caixa ou banco, pule e, assim que seus pés tocarem o chão, pule direto no ar. Corra para cima e para baixo na sua garagem usando degraus gigantes. Dê dois passos à frente e depois salte o mais alto que puder no terceiro. Repita isso ao longo da entrada da sua garagem ou em seu porão ou sala de ginástica. Mude a broca para começar com o pé oposto, pulando na perna oposta. Faça saltos com os joelhos altos ao longo do caminho de entrada e de volta, saltando o mais alto que puder a cada vez.
Etapa 5
Meça seu salto vertical a cada semana para ver como você está melhorando.
Coisas que você precisa
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Giz
Pesos ou faixas de resistência
Gorjeta
Não se envolva em alongamentos estáticos - quando você alonga e segura - menos de 30 minutos antes de pular. Pesquisadores, incluindo os da Universidade Estadual de Wichita, mostraram que esse tipo de alongamento diminui temporariamente a força muscular e o salto vertical.
