Flexionar os músculos é mais do que apenas mostrar a massa muscular recém-adquirida. De fato, a flexão em si pode ser uma fonte de volume muscular. Prepare-se, prepare-se e flexione-se.
Benefícios para o treinamento de resistência
A flexão muscular ocorre frequentemente ao realizar exercícios de treinamento de resistência, sem equipamento ou com equipamentos como faixas de resistência, pesos livres e aparelhos de musculação. Além do fortalecimento dos músculos, o treinamento resistido oferece vários outros benefícios, que, segundo o Better Health Channel de Victoria, Austrália, incluem:
- Flexibilidade e equilíbrio
- Controle de peso
- Postura melhorada
- Melhor sono e sensação de bem-estar
- Diminuição do risco de lesões
Encontre a rotina certa de treinamento de resistência que inclua um número designado de repetições, tempo de descanso e séries e inclua uma variedade de movimentos diferentes, incluindo flexão.
Construindo Músculos Flexionando
Um pequeno estudo publicado na edição de abril de 2014 do European Journal of Applied Physiology , mediu se a flexão aumenta o tamanho do músculo. Os pesquisadores testaram 16 jovens divididos em um grupo de treinamento e um grupo de controle. O grupo de treinamento teve que concluir um programa em que flexionava os bíceps e tríceps três vezes por semana, contratando os flexores do cotovelo quatro segundos por vez. Durante cada treino, eles realizaram cinco séries de 10 repetições ao longo de 12 semanas.
Após as 12 semanas, o grupo que realizou os exercícios de flexão aumentou o tamanho de seus bíceps e tríceps. Além disso, o grupo flexionante aumentou sua capacidade máxima de contração e conseguiu contrair o bíceps 15% mais difícil e o tríceps, 46% mais difícil.
O ponto principal é que, para construir músculos flexionando, você pode simplesmente fazê-lo contraindo os músculos regularmente. É claro que usar pesos não faria mal e poderia até acelerar o processo de crescimento muscular, mas não é absolutamente necessário.
Um estudo sobre o poder do pensamento
Outro pequeno estudo publicado na edição de dezembro de 2014 do Journal of Neurophysiology , com 29 participantes adultos saudáveis e 15 participantes do grupo controle, descobriu que simplesmente pensar em flexionar os músculos pode produzir resultados. No estudo, os participantes foram levados a usar modelos. Metade do grupo foi convidado a pensar em flexionar seus músculos por 10 minutos por dia, cinco dias por semana, e a outra metade foi convidada a não fazer nada.
Quando os elencos foram removidos, verificou-se que o simples pensamento sobre flexão atenuou a perda de força muscular em indivíduos em cerca de 50%, o que significa que os músculos do grupo que pensavam em flexionar eram quase duas vezes mais fortes do que eram no início do exercício. período de estudos. Embora o estudo tenha sido pequeno, sugere que os mecanismos neurológicos podem contribuir para a fraqueza muscular induzida pelo desuso.
Exercícios de flexão de músculos
Existem vários exercícios de flexão dos músculos que você pode tentar em casa ou na academia, alguns dos quais são descritos pelo Move of Department of Veterans Affairs dos EUA! Programa:
Mover 1: Flexão plantar
- Fique em pé com os pés apoiados no chão e segure-se a uma mesa ou cadeira para se equilibrar.
- Eleve a ponta dos pés o mais alto possível e mantenha essa posição por um segundo.
- Abaixe os calcanhares novamente.
- Faça duas séries de oito a 12 repetições para duas a três sessões por semana.
Mover 2: Flexão do Joelho
- Fique em pé e segure uma mesa ou cadeira para se equilibrar.
- Dobre um joelho o máximo possível, sem mover a parte superior da perna, para que o pé se levante atrás de você.
- Segure por um segundo; depois desça novamente.
- Faça oito a 12 repetições por lado, duas séries por lado e duas a três sessões por semana.
Mover 3: Flexão do Quadril
- Segure-se a uma mesa ou cadeira para se equilibrar.
- Dobre um joelho em direção ao peito e segure-o por um segundo.
- Abaixe a perna e repita.
- Faça oito a 12 repetições por lado, duas séries por lado e duas a três sessões semanais.
