Uma boa postura pode melhorar radicalmente seu físico geral. Também não se trata apenas de aparência. Má postura é o resultado de alguns músculos estarem muito tensos e outros muito fracos. Isso pode desencadear uma reação em cadeia em todo o sistema músculo-esquelético, resultando em dor, danos nos nervos e perda de funcionalidade.
Enquanto as pessoas tendem a pensar nos problemas posturais como um problema na parte superior do corpo, elas podem ser igualmente atribuídas a desequilíbrios da cabeça aos pés. Mas os ombros e a parte superior das costas são um ótimo lugar para começar o caminho para uma boa postura. É melhor restaurar a postura suavemente e gradualmente, começando com exercícios isométricos antes de avançar para exercícios mais desafiadores que envolvem pesos.
Aperto do ombro
A compressão dos ombros trabalha os romboides (perto das escápulas) e os músculos trapézios médios, que se estendem para baixo vários centímetros abaixo do pescoço e atravessam as pontas dos ombros.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris (ou sente-se) e levante os braços para os lados para que fiquem na altura dos ombros.
- Dobre os cotovelos para que seus antebraços estejam em um ângulo de 90 graus e paralelos ao chão.
- Mova lentamente os cotovelos para trás enquanto aperta as omoplatas, certificando-se de sentir a contração muscular nas costas.
- Segure por 3 segundos, depois solte e repita.
Pitada de assalto à bola suíça
A pitada de assalto visa o trapézio inferior, que puxa o ombro para baixo, impedindo-os de encolher os ombros para cima. Para uma versão avançada, segure halteres leves.
- Descanse o abdome inferior em uma bola suíça com o peito saliente por cima.
- Aponte os cotovelos para os bolsos traseiros e aperte as omoplatas.
- Segure por 3 segundos, depois solte e repita.
Imprensa de parede reversa
Quando combinada com a contração dos músculos abdominais, essa prensa de parede reversa ativa os músculos serrátil anterior e trapézio superior, ambos importantes para a postura.
- De pé, com as costas contra a parede, estenda os braços para o lado, na altura dos ombros.
- Contraia os músculos abdominais e pressione as pontas dos dedos contra a parede.
- Segure por 3 segundos.
Avião
Os aviões fortalecem os músculos ao redor dos ombros - entre as omoplatas e na parte superior das costas.
- Deite-se de bruços com os dedos dos pés apontados um para o outro.
- Estique os braços perpendiculares ao tronco com as palmas das mãos para baixo.
- Levante a cabeça, braços, ombros e costas do chão.
- Uma vez elevado, coloque os braços atrás de você até sentir a flexão.
Fileira assentada
A fila sentada é um ótimo exercício para as costas, que trabalha a maioria dos músculos estabilizadores para cima e para baixo da coluna vertebral.
- Sente-se no banco de uma máquina de linha.
- Apertando as omoplatas, puxe as alças em direção ao peito, os cotovelos dobrados para os lados.
- Estenda os braços, permitindo que as omoplatas relaxem completamente.
Lat Pulldown
Como o nome sugere, o pul pulown lat funciona o latissimus dorsi. (músculos da parte superior das costas, geralmente chamados de "lats"). Como eles conectam a coluna ao úmero (osso do braço), os latões podem causar problemas no ombro. Estender os braços totalmente no auge deste exercício é importante para mantê-los esticados.
- Segure a barra de uma máquina com pulldown com as duas mãos, usando uma grande alça. Sente-se com as coxas sob os suportes.
- Puxe a barra para baixo em direção à parte superior do peito.
- Solte lentamente os braços para cima até que estejam totalmente estendidos, mas não encolha os ombros.
Flexão
As flexões ajudam a fortalecer suas costas e melhorar sua postura de várias maneiras. Além de direcionar os ombros, eles melhoram a estabilidade do núcleo e estabilizam a região lombar (quando feitos da forma correta, é claro).
- Deite-se de bruços no chão com as mãos sob os ombros.
- Empurrando para cima, use os braços para levantar o corpo do chão.
- Mantendo as costas retas, dobre os braços e abaixe lentamente o peito no chão.
Não esqueça os exercícios essenciais
Como quem descobre rapidamente um regime de condicionamento físico, tudo está conectado. Embora seus problemas posturais possam ser mais visíveis na parte superior do corpo, os músculos centrais, como os abdominais e os glúteos, também desempenham um papel no apoio à boa postura e à marcha bem equilibrada.
Além dos exercícios para a parte superior do corpo, como os mencionados acima, não se esqueça de completar o treino com flexões, elevadores de pernas e tábuas que fornecerão um núcleo forte.
