Tomar aminoácidos pré-treino pode ajudá-lo a se recuperar, dando-lhe uma ligeira vantagem sobre alguém que não está tomando o suplemento. Como complemento, os aminoácidos não podem substituir a nutrição adequada ou o trabalho duro na academia. No entanto, se você sentir que domina o básico e está procurando algo para lhe dar um empurrão extra, experimente aminoácidos.
Entre em uma loja de alimentos naturais ou suplementos e você verá uma variedade de frascos, pílulas e pós que podem parecer bastante intimidadores. Existem tantos suplementos diferentes no mercado que eles são difíceis de acompanhar. Os aminoácidos podem parecer estranhos, mas são simplesmente um derivado de algo que você come todos os dias: proteína .
Aminoácidos e Proteínas
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 aminoácidos diferentes que ocorrem naturalmente. Onze deles não são essenciais. Isso significa que seu corpo ganha o suficiente e você não precisa obtê-los da comida. Existem nove aminoácidos essenciais que você precisa dos alimentos porque seu corpo não pode produzi-los.
Existem também oito aminoácidos condicionalmente essenciais, o que significa que você normalmente não precisa deles em sua dieta, a menos que esteja doente ou seu corpo esteja sob estresse. Esses aminoácidos são:
- Arginina
- Cisteína
- Glutamina
- Tirosina
- Glicina
- Ornitina
- Proline
- Serine
Quando você come uma fonte de proteína, como frango, seu corpo a transforma em aminoácidos. De acordo com um livro publicado pela Universidade do Havaí, Human Nutrition, os aminoácidos são absorvidos pelas células e usados para construir proteínas ou outras macromoléculas como o DNA.
A digestão de aminoácidos começa no estômago com algo chamado pepsina , que quebra as proteínas. Ele continua no intestino delgado, onde a proteína é ainda mais quebrada por duas enzimas produzidas pelo fígado. A Nutrição Humana descreve que o processo de digestão de proteínas é mais lento que a digestão de carboidratos, mas mais rápido que a digestão de gorduras.
Os aminoácidos são então enviados para a corrente sanguínea e seguem para o fígado, onde podem ser redistribuídos para diferentes partes do corpo. Você não pode armazenar aminoácidos, mas eles geralmente são procurados porque seu corpo está constantemente quebrando e criando novas proteínas.
Obtendo todos os seus aminoácidos
Carne, peixe, ovos e laticínios são a fonte mais rica de aminoácidos, de acordo com o Michigan Medicine da Universidade de Michigan. Esses alimentos têm uma grande variedade de aminoácidos. As fontes vegetais, por outro lado, podem não ter todos os aminoácidos que seu corpo precisa.
A Michigan Medicine afirma que você pode superar essas deficiências comendo uma grande variedade de alimentos vegetais. Você não precisa obtê-los todos em uma refeição - sua ingestão pode ser aumentada ao longo do dia. A maioria das pessoas obtém proteína suficiente por dia para satisfazer seus requisitos de aminoácidos. As duas exceções são atletas ou pessoas com déficit calórico, o que significa que estão perdendo peso.
Seu corpo está constantemente quebrando e construindo proteínas, de acordo com um estudo de agosto de 2017 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Para construir músculos, a taxa de síntese de proteínas deve ser maior que a taxa de quebra de proteínas. Portanto, você precisa tornar a proteína mais rápida ou diminuir a degradação muscular.
Portanto, se você ingerir aminoácidos essenciais, seu corpo poderá acelerar os músculos e impedir a degradação adicional do tecido muscular. A linha inferior é que você precisa consumir aminoácidos essenciais para construir músculos.
Suplementação com aminoácidos
Existem dois tipos de suplementos de aminoácidos: aminoácidos essenciais (EAAs) e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Existem três aminoácidos de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina, de acordo com o estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Eles são chamados aminoácidos de cadeia ramificada por causa de sua composição química ramificada. Todos os três aminoácidos de cadeia ramificada também são aminoácidos essenciais. Eles são considerados o mais anabólico dos nove aminoácidos essenciais - o que significa que eles provavelmente estão mais ligados ao ganho de proteína muscular - embora haja evidências disso, segundo o estudo.
Se você decidiu começar a suplementar com BCAAs ou EAAs, provavelmente está se perguntando quando tomá-los e quanto tomar. Primeiro você tem que decidir se deseja tomar BCAAs antes ou depois do treino. Em seguida, decida se deseja EAAs ou BCAAs. Cada método de suplementação tem benefícios, mas tomá-los antes do treino pode ser o melhor.
Os suplementos de aminoácidos são úteis antes do treino, porque você pode ingeri-los rapidamente. Eles não requerem mais ingestão e não deixam você cheio. Sentir-se cheio antes ou durante um treino pode deixá-lo lento e cansado. Se seu objetivo é aumentar os músculos ou se recuperar mais rapidamente, você pode tomar um suplemento de aminoácidos antes do treino, em vez de comer uma refeição completa.
Tomar aminoácidos antes do treino
Os benefícios de tomar aminoácidos antes de um treino são principalmente da recuperação melhorada. Uma revisão de pesquisa de setembro de 2017 publicada em Nutrients analisou 11 estudos diferentes sobre os efeitos dos suplementos de aminoácidos no desempenho.
O estudo constatou que os BCAAs são eficazes para a recuperação. Desde que os músculos não sejam danificados demais pelos exercícios, tomar um suplemento de BCAA antes dos exercícios é útil para minimizar os danos musculares decorrentes do exercício.
Os pesquisadores também descobriram que os suplementos são mais eficazes quando tomados antes de um treino. A dosagem recomendada por dia do estudo é de 200 miligramas por quilograma de peso corporal ou mais.
Um estudo piloto menor publicado em setembro de 2017 no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que um suplemento de BCAA era melhor na prevenção da dor e danos musculares de um treino de levantamento de peso quando tomado antes do exercício e não depois.
Um estudo de agosto de 2018 publicado na Frontiers in Physiology também analisou os benefícios de tomar aminoácidos essenciais antes de um treino. Os pesquisadores dividiram os sujeitos em dois grupos: um grupo tomou um placebo e o outro tomou aminoácidos essenciais. Ambos os grupos realizaram um treino de levantamento de peso e testaram a força do bíceps. Os pesquisadores descobriram que o grupo que ingeriu aminoácidos essenciais antes do treino tinha mais força após o treino do que o grupo placebo.
