A artrite no joelho pode causar dor e rigidez e pode parecer melhor evitar exercícios. No entanto, o nível certo e o tipo de exercício podem realmente ajudar a melhorar os sintomas. Andar de bicicleta geralmente é uma boa opção, pois não suporta o peso e pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas.
Antes de iniciar um programa de ciclo para artrite do joelho, é importante saber que tipo de artrite está afetando o joelho. As duas formas mais comuns são osteoartrite e artrite reumatóide e cada uma tem considerações especiais.
Encontre a bicicleta certa e use-a corretamente
Passo 1
Vá a uma loja de bicicletas, onde um vendedor pode encontrar o ajuste e a bicicleta certos com base nas necessidades individuais. A Arthritis Foundation recomenda testar a condução de vários tipos de bicicletas para encontrar uma que seja confortável. As bicicletas vêm com diferentes tipos de assentos, modelos de guidão e tamanhos de pneus.
Para alguns com artrite, a melhor opção é uma bicicleta reclinada. São bicicletas em que as pernas e os pés estão na frente dos quadris, em vez de estar embaixo dos quadris. Essa posição pode aliviar a pressão dos joelhos doloridos e é mais fácil entrar e sair do que uma bicicleta ereta. Eles precisam de alguma prática para se acostumar, mas, a longo prazo, as bicicletas reclinadas podem proporcionar um passeio mais confortável.
Passo 2
Configure a bicicleta corretamente. Ter a altura do assento na posição errada pode fazer mais mal do que bem. A altura do assento deve ser ajustada para que, ao sentar na bicicleta, a articulação do joelho fique quase reta quando o pedal estiver na posição inferior, afirma REI.
A articulação do joelho nunca deve travar durante o pedal e a articulação não deve ficar muito dobrada na posição inferior. Ambas as situações colocam muita pressão no joelho e podem causar lesões. Se a altura do assento for ajustada corretamente, ao pedalar, a articulação do joelho deve se mover por toda a sua amplitude de movimento.
O assento deve estar paralelo ao chão e não inclinado para frente ou para trás. O guidão deve ser alto o suficiente para que o corpo possa permanecer na vertical. Ao andar, observe qualquer dor no joelho, quadril, costas, pulsos ou ombros, pois são indicações de que a bicicleta não está configurada corretamente.
etapa 3
Comece devagar e mantenha-se em um nível livre de dor. A Universidade de Washington afirma que andar de bicicleta é uma boa opção para quem tem artrite no joelho, desde que sejam seguidas certas precauções. Isso significa não ir muito, muito rápido. A velocidade do pedal não deve exceder 50 a 60 rotações por minuto.
Os primeiros cinco minutos devem ser considerados um período de aquecimento e realizados sem tensão ou resistência. Se andar de bicicleta lá fora, isso significa ir devagar em terreno plano. O objetivo é trabalhar lentamente por 20 a 30 minutos, pelo menos três vezes por semana.
Passo 4
Ser consistente. A melhor maneira de controlar a artrite do joelho é se exercitar de forma consistente. Se o ciclismo for o método preferido, procure um nível moderado de esforço que não cause uma exacerbação dos sintomas.
O Johns Hopkins Arthritis Center sugere dividir os 20 a 30 minutos em períodos mais curtos ao longo do dia, para manter as articulações em movimento e evitar a rigidez. Se isso é demais para começar, faça alguma coisa. Uma pequena quantidade de exercício é melhor do que nada.
Começar com apenas uma sessão de cinco ou dez minutos pode ajudar o corpo a ficar mais forte. Então, mais tempo pode ser adicionado lentamente, à medida que o joelho estiver pronto. No entanto, é importante evitar andar de bicicleta esporadicamente, pois o corpo não tem chance de se acostumar com o exercício. Dez minutos, três vezes por semana, são melhores que 20 minutos, uma vez por semana.
Etapa 5
Descanse durante as crises e complemente com outras atividades. Se o joelho for afetado pela artrite reumatóide, é importante adiar o ciclismo e outras atividades durante os surtos. Um médico ou fisioterapeuta pode aconselhar como lidar com esses períodos.
Para gerenciar completamente a artrite do joelho, é melhor combinar o ciclismo com um sólido programa de treinamento e alongamento de força. Músculos mais fortes e flexíveis ajudarão a manter a articulação do joelho a salvo de lesões. Andar de bicicleta é uma atividade repetitiva, por isso é melhor não exagerar e combiná-lo com outras formas de exercício. A Arthritis Foundation afirma que caminhar e praticar exercícios aquáticos são boas opções em dias alternados.
Gorjeta
Procure orientação para obter a bicicleta certa e como configurá-la corretamente. O erro mais comum é definir a altura do assento muito baixa. Isso leva a dobrar demais o joelho, o que coloca estresse excessivo na articulação. O nome do jogo com artrite é mover a articulação através da maior amplitude de movimento possível com qualquer atividade.
Atenção
A dor é um sinal de que algo está errado. Pare de andar de bicicleta se os sintomas piorarem e consulte um fisioterapeuta ou treinador que possa examinar sua técnica de ciclismo. Se mudar a configuração da bicicleta não ajudar, consulte um médico.
