Quando você decide reduzir a carne ou outros alimentos de origem animal da sua dieta, pode ser difícil decidir qual dieta vegetariana seguir. Ao avaliar um plano de refeições ovo-vegetarianas, pense se ele possui alimentos que você gosta de comer e se o ajudará a atingir seus objetivos nutricionais. Se você tiver dúvidas sobre sua dieta, consulte um nutricionista para ajudá-lo a desenvolver um plano de refeições saudáveis.
Alimentos a incluir
Dieta balanceada
Você deve ter o mesmo cuidado de fazer escolhas saudáveis em sua dieta ovo-vegetariana, como faria em uma dieta à base de carne. A Pirâmide Alimentar Vegetariana é uma ajuda visual que pode ajudá-lo no planejamento das refeições, pois possui recomendações para quantas porções você deve comer todos os dias de diferentes grupos alimentares. Um plano de refeições ovo-vegetariano com uma dieta de 2.000 calorias deve conter cerca de seis porções de grãos; cinco porções de alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes ou ovos; quatro porções de vegetais; e duas porções de frutas e gorduras.
Necessidades nutricionais
Um plano de refeições vegetarianas provavelmente poderá atender a todas as suas necessidades nutricionais se você for cuidadoso. Em vez de leite ou outros produtos lácteos, você pode comer vegetais de folhas verdes ou leite de soja enriquecido com cálcio, sucos ou cereais para obter cálcio suficiente. A vitamina B-12 está em alimentos de origem animal, incluindo ovos, e o zinco está em fontes animais, bem como em grãos integrais e leguminosas. Para melhorar a absorção de ferro de fontes vegetais, como espinafre, as Diretrizes Dietéticas de 2005 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam que você coma vitamina C com suas fontes de ferro.
Refeição de amostra
Um plano de refeição ovo-vegetariana saudável deve fornecer uma dieta equilibrada, e cada refeição deve fornecer alimentos de vários grupos de alimentos. Os ovos fornecem proteína de alta qualidade, e a Escola de Saúde Pública de Harvard observa que você pode atender às suas necessidades combinando alimentos à base de plantas, como feijão e arroz, para formar uma proteína completa. Sua refeição também pode incluir um pouco de leite de soja para fornecer cálcio e mais proteínas, um grão inteiro, como cereais ou pão, e uma fruta ou vegetal.
