Embora frequentemente incluídos em um treino para os ombros, os ombros enchem os ombros da parte superior das costas. Compreender a função muscular e a execução adequada do exercício ajuda a melhor incorporá-lo à sua rotina de treinamento de força. Ao executar o encolher de ombros, tome precauções específicas e aperfeiçoe sua forma para maximizar os resultados.
Descrição do Exercício
Para executar o encolhimento dos ombros da barra, levante-se e agarre uma barra com um aperto excessivo. Permita que a barra fique pendurada na frente do corpo, com os braços na largura dos ombros e os cotovelos estendidos. Mantenha seu olhar para a frente. Desenhe o umbigo em direção à coluna para contrair os abdominais. Com a barra o mais perto possível do seu corpo, expire e levante os ombros em direção às orelhas. A inclinação dos ombros deve permanecer na horizontal. Faça uma pausa momentânea no topo e solte os ombros. Repita o procedimento para o número desejado de séries e repetições.
Músculos Ativados
Os músculos primários ativados pelo encolher de ombros da barra são o trapézio, ou armadilhas e romboides. O trapézio recebe esse nome de sua forma trapezoidal e desce pela região superior da medula espinhal, da base do crânio até a base e a região lombar.. O músculo é responsável por encolher os ombros para cima, juntando as omoplatas e puxando-as para baixo, explica o site da Fitstep. O romboide maior e menor são outros músculos das costas que conectam os ombros à coluna vertebral. O encolher de ombros também ativa os músculos secundários, incluindo o bíceps, os flexores, o serrátil anterior e os três músculos do abs: reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos.
Cuidado
Evite girar os ombros para frente ou para trás e dobrar os cotovelos enquanto encolhe os ombros para cima. Mantenha as costas retas, pois dobrar ou arquear compromete a eficácia do movimento e pode causar lesões nas costas. Lembre-se de encolher os ombros para cima, em vez de virar os ombros para trás. Preservar a neutralidade do pulso, aconselha o Conselho Americano de Exercício; dobrar pode causar irritação na articulação do punho.
Alternativas
Em vez de um barbell, você pode usar halteres para executar um encolher de ombros. Segure os halteres ao longo dos lados do corpo, com as cabeças dos pesos voltadas para a frente da sala. Outra alternativa são os ombros atrás das costas, nos quais você segura a barra atrás de você com um aperto excessivo. Você flexionará os cotovelos levemente durante este exercício enquanto segura a barra logo acima dos glúteos, para ativar as armadilhas e romboides de um ângulo diferente.
Estratégia
Use pesos pesados o suficiente para fatigá-lo em apenas oito a 12 repetições para aumentar a força. Incorpore encolhimento de ombros nos dias em que atingir os músculos do ombro. Torne-os parte de um treino que também inclui prensas militares de máquina, aumentos laterais dos halteres, filas verticais e aumentos dianteiros dos halteres, para trabalhar os ombros de vários ângulos e maximizar o desenvolvimento.
