Não existe uma abordagem única para a quantidade de carboidratos que você precisa diariamente, e as diretrizes alimentares recomendadas permitem uma margem de manobra para que você possa encontrar uma ingestão de carboidratos adequada para você. As pessoas precisam de uma quantidade mínima de carboidratos todos os dias, no entanto, para fornecer ao cérebro a glicose necessária para funcionar. Caso contrário, você deve considerar sua saúde geral, peso corporal e nível de atividade para determinar sua ingestão diária normal de carboidratos.
Carboidratos energizam o cérebro e o corpo
Os carboidratos são uma parte essencial da sua dieta diária, porque contêm a glicose que alimenta seu corpo e cérebro. De fato, fornecer energia é o único trabalho preenchido por dois tipos de carboidratos - açúcar e amido. Enquanto o corpo pode converter gordura e proteína em energia, esses nutrientes têm outros papéis críticos para a sua saúde. Se você não consumir a quantidade certa de carboidratos, as proteínas necessárias para construir e reparar músculos e outros tecidos são desviadas do trabalho principal e transformadas em glicose.
O tipo de carboidrato que você come é tão importante quanto a quantidade. Os carboidratos com alto índice glicêmico contêm açúcares simples, sem amido e fibra complexos o suficiente para compensar a rápida digestão do açúcar. Esses carboidratos - pense em alimentos com adição de açúcar e farinha ou arroz processados - são rapidamente digeridos e aumentam o açúcar no sangue. Claro, eles fornecem um aumento de energia de curta duração, mas é seguido por um mergulho no açúcar no sangue que deixa você cansado e com fome. Os carboidratos complexos, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais, contêm açúcar simples, mais amido e fibras. Eles são digeridos lentamente para obter energia sustentada sem grandes oscilações no açúcar no sangue.
Ingestão normal de carboidratos por dia para uma boa saúde
A menor quantidade de carboidrato que você deve consumir todos os dias - 130 gramas - é a dose diária recomendada estabelecida pelo Institute of Medicine. O instituto relata que essa quantidade é baseada no fato de que os carboidratos são a principal fonte de energia do cérebro. Em outras palavras, 130 gramas o mantêm vivo, mas não é necessariamente ideal para ter saúde máxima ou um estilo de vida ativo. Além da falta de glicose para a sua atividade diária, um limite de 130 gramas significa que você provavelmente não está ingerindo comida suficiente para obter todos os nutrientes que precisa de carboidratos complexos saudáveis.
A Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes, ou AMDR, define a ingestão normal de carboidratos, conforme determinado pelo Instituto de Medicina. Ele recomenda obter 45 a 65% de suas calorias diárias totais a partir de carboidratos que fornecem energia. A quantidade mais baixa garante que sua dieta inclua uma proporção saudável de carboidratos, gorduras e proteínas. A quantidade superior evita o consumo excessivo que pode levar ao ganho de peso e doenças crônicas, como diabetes. Você pode usar o intervalo para escolher a quantidade de carboidrato adequada ao seu nível de atividade.
Aumentar carboidratos para atividade intensa
Se você pratica esportes ou qualquer atividade de alta energia, sua definição de ingestão "normal" de carboidratos pode mudar. Durante os períodos de intensa atividade física, o corpo precisa de carboidratos suficientes para reabastecer as reservas de glicogênio e manter o peso corporal. O Colégio Americano de Medicina Esportiva aconselha que os atletas consumam 2, 7 a 4, 5 gramas de carboidratos diários por cada quilo de peso corporal. Mas você precisará de mais do que isso se participar de treinamento e corridas extremas que duram mais de quatro horas. Esse tipo de atividade intensiva requer até 5, 5 gramas de carboidratos por libra, observa a Academia de Nutrição e Dietética.
Os adultos podem armazenar cerca de 500 gramas de carboidratos totais, que incluem 400 gramas de glicogênio armazenados nos músculos, relata a Universidade Estadual de Iowa. Durante atividades de baixa intensidade, as reservas de glicogênio podem energizar os músculos por cerca de 90 minutos. Todo o glicogênio é esgotado em cerca de 20 minutos durante exercícios de alta intensidade. Para alcançar o desempenho ideal e evitar a fadiga, o corpo depende do estoque máximo de glicogênio. Estabeleça as bases incluindo carboidratos complexos como parte regular de sua dieta diária. Otimize o glicogênio com carboidratos complexos antes do exercício e carboidratos simples durante o exercício. Em seguida, reabasteça as lojas comendo de 0, 5 a 0, 7 grama de carboidratos por quilo de peso corporal durante os primeiros 30 minutos após a atividade.
Obtendo fibra suficiente
A fibra alimentar não é uma fonte importante de energia, mas é um carboidrato essencial. Alimentos como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais contêm dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel. A fibra insolúvel absorve a água enquanto viaja pelo intestino grosso, o que adiciona volume às fezes e evita a constipação. A fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol e evita picos de açúcar no sangue depois de comer. Alguns tipos de fibras solúveis, como beta-glucana na aveia e pectina nas frutas, são fermentadas por bactérias benéficas que vivem no intestino grosso. Durante a fermentação, a fibra solúvel produz cerca de 1, 5 a 2, 5 calorias por grama, que pode ser usada pelo organismo.
A ingestão normal de fibra não é tão variável quanto a quantidade recomendada para açúcar e amido. As mulheres devem consumir 25 gramas de fibra total diariamente, enquanto os homens precisam de 38 gramas, recomenda o Instituto de Medicina. O importante é lembrar: a única maneira de atingir a ingestão recomendada é incluir alimentos ricos em fibras em todas as refeições. Por exemplo, três alimentos com mais fibra - 1/4 xícara de farelo de trigo e 1/2 xícara de feijão e lentilha - contêm cada um de 6 a 8 gramas de fibra total por porção. Uma porção de 1/4 de xícara de gérmen de trigo, uma maçã ou pêra e uma xícara de mirtilos ou morangos fornecem 4 a 5 gramas de fibra. É fácil ver que você precisará de várias porções para obter sua fibra diária.
