Se você passou por uma longa doença ou por um período de estresse emocional, suas roupas podem ficar folgadas e sua família e amigos podem comentar sobre como você está magra. Um índice de massa corporal abaixo de 18, 5 é considerado abaixo do peso - uma condição que pode afetar sua saúde geral. Quando precisar engordar, faça-o lenta e metodicamente para se manter saudável. Converse com um médico se não souber por que perdeu peso ou se suspeita que tenha um distúrbio alimentar ou da imagem corporal.
Princípios de ganho de peso
Para ganhar peso, você precisará conhecer o básico do controle de peso. Um quilo de peso corporal equivale a aproximadamente 3.500 calorias; portanto, se você deseja ganhar peso a uma taxa constante de 1 a 2 quilos por semana, é necessário criar um excedente calórico de 250 a 500 calorias por dia. Isso significa que você precisa ingerir mais calorias do que seu corpo precisa para desempenhar funções básicas e não as queima por atividade.
Mesmo que seu apetite seja reduzido, esse processo pode não ser tão desafiador quanto parece. Se você costuma comer apenas 1.200 calorias por dia, por exemplo, aumentar sua ingestão para 1.500 pode ser realizado com alguns alimentos estratégicos e ajudará você a ganhar um pouco de peso a cada semana. Porém, nem todos ganham ou perdem peso da mesma maneira, e você pode precisar da ajuda de um nutricionista para encontrar uma fórmula que funcione para você.
Alimentos para ganho de peso
Evite ganhar todas as novas libras como gordura, prestando atenção às suas escolhas alimentares. Você pode ficar tentado a comer alimentos com alto teor calórico, que se acumulam rapidamente, como fast food e outras porcarias, mas fornecem calorias sem nutrientes significativos. E, se você perdeu muito peso, pode estar em risco de deficiências nutricionais.
Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais de alta qualidade, densos em calorias e em nutrientes. As gorduras, que fornecem 9 calorias por grama, são boas opções para ganho de peso. Escolha gorduras insaturadas saudáveis a partir de alimentos como abacate, nozes, sementes, azeitonas e azeite. Frutas secas são outra fonte rica em nutrientes de calorias saudáveis. Alimentos com proteínas magras ajudam a construir músculos à medida que você ganha peso; experimente peixe, frutos do mar, feijão, legumes e laticínios, como iogurte e leite, para obter as opções mais saudáveis.
Estratégias alimentares para ganho de peso
Você pode criar um excedente de calorias com apenas algumas pequenas alterações em sua dieta. Tente se dar porções um pouco maiores a cada refeição. Você pode achar que "pastar" alimentos densos em calorias ajuda a atingir melhor seu objetivo. Se você está se recuperando de uma doença e não tem muito apetite, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer cinco ou seis refeições menores em um dia. Escolher alimentos de qualidade com alto teor de calorias significa que não é preciso muito esforço para adicionar 250 calorias extras ao seu regime diário.
Por exemplo, polvilhar apenas 30 gramas de nozes picadas sobre a salada de aveia ou almoço da manhã adiciona 93 calorias à sua dieta. Comer metade de um abacate como lanche oferece 182 calorias, assim como espalhar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa em uma maçã pequena. Uma pequena caixa de passas fornece 129 calorias.
Exercício enquanto você ganha peso
Você pode ganhar peso apenas com dieta, mas sem exercício, os quilos provavelmente aparecerão na forma de gordura. Um componente do exercício ajudará você a adicionar músculos.
No entanto, você deve evitar exercícios aeróbicos demais ao tentar ganhar peso, para não queimar todas as calorias extras e desfazer o trabalho. Em vez disso, concentre-se mais no treinamento de resistência, usando pesos, faixas ou máquinas, e faça duas a três sessões por semana com exercícios direcionados a todos os principais grupos musculares. Assim como o ganho de peso pode ser lento, o processo de construção muscular também pode ser lento. Seja paciente e consulte um treinador para ajudá-lo a elaborar um programa que funcione para você.
