Chin-ups têm sido o exercício ideal para pessoas que buscam fortalecer seu latissimus dorsi. Esses músculos largos e planos ficam ao longo da parte inferior e média das costas e ajudam a mover e estabilizar os ombros.
Muitas pessoas, no entanto, não têm o luxo de ter uma barra de queixo para usar em casa. Felizmente, você ainda pode fortalecer seus músculos com muitas técnicas de exercício diferentes e convenientes.
Pressione
As flexões facilitam a depressão da escápula ou da omoplata, outra ação importante do músculo latissimus dorsi.
Como fazer: Sente-se em uma cadeira e coloque as duas mãos firmemente ao seu lado, sob os ombros. Empurre para baixo na cadeira e levante seu corpo, enquanto traz as omoplatas para baixo. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e abaixe o corpo novamente.
Pikes
Os lats desempenham um papel influente na estabilização dos ombros contra a instabilidade de uma bola de exercícios neste exercício desafiador.
Como: Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros e os pés apoiados em uma bola de exercícios. Mantendo os braços e as pernas estendidos, dobre os quadris ao levantar as nádegas no ar como um "V" invertido. Sua coluna deve permanecer reta e seus músculos abdominais devem estar envolvidos por toda parte. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição inicial.
Rotação Interna Resistida
Este exercício usa uma banda para desafiar seu ombro enquanto ele gira internamente. Este movimento é um dos vários com os quais os lats ajudam.
Como: Fique ao lado de uma porta com o ombro direito mais próximo. Prenda uma extremidade de uma faixa de resistência em uma porta e segure a outra extremidade com a mão direita. Com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus e pressionado contra o lado, gire o antebraço para longe da porta e em direção ao estômago enquanto aumenta a tensão na banda. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Após uma série, repita o exercício com o outro braço.
Dar de ombros
De acordo com um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine, os encolher de ombros são uma maneira eficaz de atingir o seu latissimus dorsi junto com os músculos trapézio e subescapular.
Como fazer: Fique com o meio de uma faixa de resistência embaixo dos pés, afastados na largura dos ombros. Com uma extremidade da banda em cada mão, encolha os ombros em direção ao teto. Em seguida, role-os para trás e lentamente para a posição relaxada novamente.
Push-up Plus
Este exercício de flexão usa o peso do seu corpo para ativar os músculos latissimus dorsi.
Como fazer: Fique em uma posição de flexão com as mãos colocadas fora dos ombros, ao nível do peito. Comece dobrando os cotovelos e abaixando lentamente o peito no chão. Quando você estiver a alguns centímetros do chão, endireite os cotovelos novamente e levante o corpo novamente. Ao fazer isso, complete a flexão na parte superior do movimento, arredondando a parte superior das costas e trazendo as omoplatas para a frente por um segundo ou dois antes de retornar à posição inicial.
Pull-downs da banda de resistência
Os pull-downs trabalham os lats forçando-os a mover os ombros para trás e para mais perto do corpo contra a resistência de uma banda.
Como: Amarre um nó no meio de uma faixa de resistência e prenda-o no topo de uma porta. Com os braços elevados sobre a cabeça e os cotovelos estendidos, pegue uma extremidade da banda em cada mão. Depois, dobre os cotovelos enquanto puxa a faixa para baixo e para trás, na direção dos lados. Ao fazer isso, aperte as omoplatas. Após 1 a 2 segundos de espera, libere a tensão na banda.
Recomendações
Ao tentar fortalecer um grupo muscular específico, é importante que os exercícios que você executa sejam fatigantes, mas não dolorosos. Podem ser realizadas duas séries de nove a 11 repetições de cada exercício de lat com um intervalo de 2 minutos entre as séries. Isso deve ser feito três vezes por semana.
