Esperar para ver os resultados após o início de uma rotina de exercícios pode ser angustiante. A perda de "peso" - o número na balança - geralmente acontece muito rapidamente nos primeiros dias do treino. Mas perda de peso não é o mesmo que perda de gordura. Perder gordura pode demorar um pouco mais, dependendo do quanto você está se exercitando e da qualidade de sua dieta.
Gorjeta
Você pode notar que o número na balança diminui logo após o início do exercício; no entanto, a perda de gordura provavelmente não será perceptível por pelo menos algumas semanas.
Perda de peso vs. perda de gordura
A perda de peso e a perda de gordura são frequentemente usadas de forma intercambiável, mas são conceitos distintos relacionados à composição corporal. Seu peso corporal é o peso combinado de seus músculos, ossos, órgãos, água e gordura. A massa livre de gordura é tudo no seu corpo, além da gordura. Então, quando você está falando sobre perda de gordura, está falando de uma proporção relativamente pequena do seu peso corporal total.
Quando você ganha peso - o número na balança - pode estar ganhando gordura, massa muscular ou peso da água. Se você está perdendo um desses componentes e ganhando outro, o número na balança pode não mudar. Se você iniciar um programa de exercícios, incluindo treinamento de força, poderá estar construindo massa muscular e perdendo gordura a taxas semelhantes, para que não veja muito a leitura da balança.
É por isso que não é uma boa ideia usar a balança como seu único juiz de progresso. Uma maneira melhor é levar em consideração a aparência e a aparência de suas roupas. Você também pode fazer medições de seus braços, coxas e barriga, o que pode lhe dizer se você está perdendo gordura.
Em um teste de dobras cutâneas, os compassos de calibre são usados para medir a espessura da gordura subcutânea - o tecido adiposo logo abaixo da superfície da pele. Isso não é tão preciso quanto outras formas de teste porque está sujeito à experiência e precisão da pessoa que o administrou, bem como a outras condições, como a hora do dia, pré ou pós-exercício, alimentos e bebidas consumidos e mais.
Etapas da perda de peso
De acordo com um artigo publicado em junho de 2014 no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , a perda de peso ocorre em duas etapas. Embora o primeiro estágio, com duração de vários dias ou semanas, produza perda de peso mais rápida, é principalmente água, proteína e um pequeno pool de carboidratos armazenados. O treinamento de força pode ajudar a combater a perda muscular, portanto, as pessoas que seguem um programa de perda de gordura, incluindo exercícios de treinamento de força, podem não ver uma mudança rápida no peso.
Com o tempo, o corpo se ajusta ao aumento da atividade e à diminuição da ingestão calórica. Essas mudanças são mecanismos reguladores hormonais e neurais que causam reduções no gasto de energia, quebra de proteínas e outros processos metabólicos. Esses processos metabólicos esgotam as reservas de carboidratos e reduzem o uso de proteínas pelo corpo, aumentando assim a dependência da oxidação de gordura como energia.
Isso leva à segunda fase da perda de peso. Esta fase, com duração de meses a anos, é caracterizada por uma taxa mais lenta de perda de peso, mas uma taxa maior de perda de gordura.
No entanto, a produção total de energia durante esse período diminui, devido a mudanças no gasto de energia em repouso, bem como na termogênese de atividades e não atividades (produção de calor). Além disso, a diminuição do peso corporal leva a uma redução no gasto de energia durante o exercício devido a um menor custo energético da atividade, conforme observado no artigo de 2014 do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Fatores envolvidos na perda de peso
A perda de peso é altamente individual, portanto a taxa de perda de peso só pode ser estimada aproximadamente. Uma infinidade de fatores, incluindo genética, idade, condições médicas, medicamentos, falta de sono e estresse, afeta o peso que você vai perder e a rapidez.
A genética desempenha um papel importante no armazenamento de gordura e na facilidade com que você perde peso. O tipo de corpo também é um produto da genética. Pessoas com certos tipos de corpo acham mais difícil perder gordura, ou perder gordura especificamente de determinadas áreas do corpo. A idade retarda o metabolismo; portanto, se você for mais velho, pode levar mais tempo para perder peso após o exercício do que uma pessoa mais jovem.
Algumas condições médicas, como síndrome dos ovários policísticos e doenças da tireóide, podem dificultar a perda de peso pelas pessoas. Mesmo se você se exercita muito e controla sua dieta, sua taxa de perda de peso pode ser mais lenta. Certos medicamentos podem causar ganho de peso e dificultar a perda de peso.
A falta de sono ou a má qualidade do sono podem causar aumento da ingestão calórica e resultados mais lentos - ou inexistentes. O estresse aumenta os níveis do hormônio "luta ou fuga", o cortisol, que pode fazer com que o corpo mantenha e aumente as reservas de gordura.
Sua rotina de exercícios
Finalmente, a rapidez com que você perde peso depois de começar a se exercitar depende do seu programa de exercícios e pode variar significativamente. Você está andando rapidamente por 30 minutos, alguns dias por semana, ou está fazendo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) três dias por semana e levantamento de peso cinco dias por semana? Isso faz uma enorme diferença no gasto de energia - tanto por meio da atividade física quanto da atividade e pela taxa metabólica em repouso.
Formas de atividade aeróbica de menor intensidade, como caminhada rápida, não queimam tantas calorias quanto atividades mais vigorosas, como correr. De acordo com a Harvard Health Publishing, uma pessoa pesando 155 libras queima 149 calorias andando a um ritmo de 5, 6 quilômetros por hora e 372 calorias correndo a um ritmo de 10 quilômetros por hora. Essa é uma grande diferença no gasto calórico durante uma semana ou mês e terá um impacto significativo na quantidade de peso que você perde e na rapidez.
Em segundo lugar, se você não é um treinamento de força, pode esperar que seu peso na balança seja menor, mas também pode esperar que sua taxa de perda de gordura seja mais lenta. Isso ocorre porque a massa muscular é mais metabolicamente ativa do que a gordura. Ter mais músculo aumenta sua taxa metabólica de repouso, para que você queime mais calorias ao longo do dia, mesmo quando não estiver se exercitando.
Embora exercícios vigorosos não sejam para todos, se você deseja obter os resultados mais rápidos, tente aumentar a intensidade do seu treino, mesmo que isso signifique correr em vez de caminhar. Além disso, você pode não querer treinar com força, mas é crucial perder peso e mantê-lo. De acordo com a Clínica Mayo, também oferece uma série de outros benefícios, incluindo ossos mais fortes, melhor equilíbrio, redução nos sintomas de doenças crônicas e até melhor função cognitiva.
