Ciática pode dificultar a sentar, levantar ou andar. Os sintomas da ciática incluem dores agudas na parte de trás da perna que começa nas nádegas. O nervo ciático se ramifica da coluna lombar e sacral e atravessa a pelve e desce a parte de trás da perna. Devido ao seu tamanho e posição, é o nervo mais vulnerável do corpo. À medida que você envelhece, sua coluna pode começar a degenerar e a ciática é mais prevalente em idosos devido a suas causas. Felizmente, existem alguns exercícios simples e amigáveis que você pode fazer para ajudar a aliviar a dor da ciática.
Causas
Segundo "Anatomy and Physiology" de Kenneth Saladin, cerca de 90% dos casos de ciática são causados por hérnia de disco ou osteoartrite da coluna vertebral. Condições da coluna vertebral, como as mencionadas acima, geralmente são devidas à degeneração. A degeneração ocorre com a idade e ocorre quando qualquer articulação quebra com o tempo. Devido ao envolvimento da coluna vertebral na ciática, é importante alongar a região lombar ao tentar melhorar a dor. Como levantar, dobrar, torcer e sentar ou ficar prolongado pode aumentar a dor, estes devem ser evitados.
Alongamento da flexão das costas
Segundo o Instituto Nacional de Envelhecimento, este exercício é bom para a região lombar e pode ser realizado no conforto de uma cadeira. Para iniciar este exercício, sente-se na beira de uma cadeira com os pés apoiados no chão. Dobre lentamente para a frente com um pescoço e costas relaxados. Ao se inclinar para a frente, deslize as mãos pelas costas das pernas. Apenas vá até onde você se sentir confortável e à medida que avança, desafie-se a ir mais longe. Mantenha esse alongamento por pelo menos 20 segundos e depois sente-se na posição inicial.
Alongamento das costas
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, este exercício é um exercício amigável para idosos se você precisar alongar os músculos da região lombar. Deitado de bruços no chão, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados. Enquanto mantém os joelhos dobrados e juntos, abaixe lentamente as pernas para um lado, na medida do possível. Mantenha essa posição por 20 segundos, depois retorne para iniciar e faça novamente do outro lado. Como alternativa, você pode fazer este exercício sentado em uma cadeira. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Gire lentamente a cintura como se estivesse tentando olhar para trás. Coloque uma mão no joelho do lado para o qual você está torcendo e a outra mão atrás de você. Apenas vá até onde você se sentir confortável e sem dor. Mantenha esse alongamento por 20 segundos e repita do outro lado.
Alongamento da panturrilha
Como a ciática pode causar dor na perna inteira, é importante manter a perna inteira flexível. De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, você pode começar esse trecho em pé e de frente para uma parede. Coloque as mãos na altura dos ombros na parede. Dê um passo à frente com uma perna e dobre-a no joelho e continue a dobrar até sentir um alongamento na perna traseira. Segure por 20 segundos, depois retorne à posição inicial e estique a outra perna.
Exercício de baixo impacto
Embora possa doer a princípio, a atividade física e os movimentos podem ajudar a aliviar os sintomas da ciática. Exercícios como natação, hidroginástica ou andar de bicicleta são exercícios de baixo impacto que aumentam o fluxo sanguíneo e a amplitude de movimento na coluna e nas pernas. De acordo com a Fisioterapia Geriátrica, o exercício aquático pode ajudar a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento e diminuir a dor. Mais importante ainda, escolha um exercício que você se sinta à vontade para fazer e que não cause dor.
