Quando se trata de planejar uma dieta, uma grande decisão gira em torno de carboidratos. Não se trata apenas de escolher o número de carboidratos para comer. A chave é direcionar carboidratos que não aumentam o açúcar no sangue. Quinoa é um carboidrato que você pode usar para preencher sua cota diária. É bom para a sua saúde, porque é um grão inteiro, e seu baixo índice glicêmico significa que não aumentará o açúcar no sangue.
Quinoa e o índice glicêmico
O índice glicêmico, ou IG, é um sistema de classificação que mostra o impacto de alimentos que contêm carboidratos no açúcar no sangue em comparação à glicose pura. A glicose, que aumenta significativamente o açúcar no sangue, tem uma pontuação GI de 100. Usando uma escala de zero a 100, as pontuações GI são separadas em três grupos - baixo, moderado e alto. Qualquer alimento com pontuação igual ou inferior a 55 cai na faixa de baixo índice glicêmico, 56 a 69 o coloca na categoria glicêmico moderado e 70 ou mais representa um item de alto índice glicêmico.
A quinoa tem uma pontuação no índice glicêmico de 53, com base em uma porção de 150 gramas, ou um pouco menos de 1 xícara de quinoa cozida. Essa porção contém 32 gramas de carboidratos totais, incluindo 1 grama de açúcar. A maioria desses carboidratos provém de carboidratos complexos, como amido. Eles digerem lentamente, entram na corrente sanguínea gradualmente e não causam picos prejudiciais de açúcar no sangue.
Fibra impede picos de açúcar no sangue
Uma xícara de quinoa contém 5 gramas de fibra, o que representa 20% da ingestão recomendada pelas mulheres de 25 gramas por dia e 13% das 38 gramas de fibra que os homens devem consumir. A fibra solúvel da quinoa ajuda a diminuir o colesterol e promove o crescimento de bactérias saudáveis no intestino, enquanto a fibra insolúvel impede a constipação.
A fibra alimentar também contribui para o baixo impacto glicêmico da quinoa. A fibra diminui o movimento dos alimentos, que passam pelo estômago e intestino, o que, por sua vez, diminui a absorção de açúcar. Isso significa que você obtém energia mais duradoura e a glicose no sangue permanece estável porque o açúcar é absorvido em um ritmo lento e constante.
Dicas de preparação para diminuir o índice glicêmico
A pontuação do índice glicêmico da quinoa chega perto da faixa moderada, começando em um IG de 56, o que significa que algumas variáveis podem elevar sua pontuação do IG fora da faixa baixa. Um tamanho específico da porção é usado quando os alimentos são testados quanto ao seu impacto glicêmico. Se você comer mais de 1 xícara de quinoa cozida de uma só vez, os carboidratos extras terão um efeito maior no açúcar no sangue.
Você pode misturar muitos vegetais com a sua quinoa, mas adicionar um monte de ingredientes com alto índice glicêmico a colocará na faixa moderada de IG. Embora muitas vezes seja servido como um prato saboroso, algumas pessoas preferem adoçar sua quinoa como aveia. Se a escolha for sua, use frutas naturais ou escolha adoçantes alternativos. Por exemplo, substitutos de açúcar sem calorias, como estévia, aspartame, sacarina e sucralose, não afetam o açúcar no sangue. O xilitol, o sorbitol e outros álcoois de açúcar têm escores GI muito baixos, e o néctar de agave é um pouco mais alto, mas ainda na faixa baixa, com um IG de 27.
Lave a quinoa várias vezes antes de cozinhar - isso remove as saponinas que ocorrem naturalmente, o que tornaria a quinoa amarga.
Usando Quinoa em uma dieta com baixo índice glicêmico
Seguir uma dieta com baixo índice glicêmico não apenas reduz o risco de diabetes - também diminui a chance de desenvolver doenças cardíacas e pode ajudar a manter o peso. Não é difícil de fazer quando você começa com quinoa e completa a refeição com alimentos ricos em nutrientes e com baixo índice glicêmico. A maioria dos vegetais - pense em todas as cores verde, amarelo, vermelho e laranja - são escolhas com baixo índice glicêmico. E proteínas como frango não contêm carboidratos, portanto não afetam o açúcar no sangue. Crie uma refeição de um prato colocando quinoa em uma tigela, adicionando um vegetariano favorito e frango cortado e depois cobrindo-o com azeite e suco de limão fresco.
A quinoa produz uma salada saudável e com baixo índice glicêmico, porque seu sabor suave combina bem com quase qualquer ingrediente que você queira usar. Mantenha-o simples como quinoa, sementes de girassol, azeitonas pretas, salsa fresca e suco de limão. Ou crie uma mistura mais elaborada de molho de quinoa, espinafre, cogumelos, ervilhas, abacate e tahine.
