Tomar um café da manhã saudável todas as manhãs pode aumentar a perda de peso, proteger contra doenças e fazer com que todo o corpo funcione melhor durante o resto do dia. O café da manhã também pode melhorar a concentração e o humor. Os componentes de um café da manhã saudável são semelhantes a qualquer refeição saudável, com foco em ingredientes nutritivos. A preparação para um café da manhã saudável pode ser feita na noite anterior, liberando sua manhã movimentada.
Recursos
Um café da manhã saudável contém um ou mais dos quatro principais grupos alimentares: grãos integrais, laticínios com pouca gordura, proteínas com pouca gordura e frutas e legumes. Os grãos integrais fornecem carboidratos para alimentar a atividade diária e fibras para manter o sistema digestivo em boas condições. Laticínios com pouca gordura fornecem cálcio e vitamina D para manter os ossos fortes. Proteínas com baixo teor de gordura fornecem os blocos de aminoácidos para reparo e produção de células. Frutas e vegetais fornecem fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que mantêm os processos celulares funcionando e protegem o corpo contra doenças.
Micronutrientes
Muitas pessoas não recebem nutrientes suficientes em sua dieta; o café da manhã pode ser uma chance de antecipar o seu dia com vitaminas e minerais que você pode perder de outra forma. Ainda melhor, a maioria dos alimentos tradicionais do café da manhã apresenta os nutrientes que as pessoas mais precisam. O suco de laranja ou de toranja é uma excelente fonte de vitamina C. Ovos, carnes de café da manhã como bacon ou lingüiça canadense e cereais enriquecidos podem fornecer ferro. Leite e iogurte são ótimas fontes de cálcio. O folato está presente em produtos de grãos integrais fortificados e frutas e legumes fornecem uma ampla gama de nutrientes necessários.
Opções
Em um restaurante ou ao comer fast-food no café da manhã, lembre-se de evitar altos níveis de sal, gordura saturada e açúcar. Procure sucos de frutas e itens de menu 100% listados como saudáveis para o coração ou leves. Se necessário, peça que os pratos sejam alterados para reduzir os níveis de sal ou gordura. Por exemplo, em um restaurante, escolha torradas de trigo integral no café da manhã em vez de torradas brancas e peça para que o queijo gordo seja eliminado da omelete.
Exemplos
Cereais quentes cozidos, como aveia, servidos com frutas e um copo de leite, podem fornecer grãos integrais, laticínios e frutas no café da manhã. Evite aveia instantânea com adição de açúcar e escolha aveia cortada em aço ou aveia em flocos. Cereais quentes de grãos integrais podem ser feitos na noite anterior e armazenados na geladeira. Outra opção é uma omelete de clara de ovo com espinafre e queijo. Waffles de grãos integrais com manteiga de amendoim e um copo de suco de laranja ao lado é outra idéia saudável para o café da manhã. Você não precisa tomar o mesmo tipo de café da manhã todos os dias, mas ter algumas opções em espera pode eliminar a necessidade de decidir o que fazer todas as manhãs.
Considerações
Preparar um café da manhã saudável pela manhã não precisa ser difícil, mas em alguns dias você pode sentir que não tem tempo para preparar uma refeição da manhã. Tendo em mente as diretrizes para a nutrição do café da manhã, você pode decidir o que comer nos dias em que estiver com pressa. Em vez de procurar doces ou cereais açucarados quando estiver em trânsito, opte por uma barra de café da manhã saudável ou um pedaço de torrada de trigo integral e uma maçã para ajudar você até comer algo mais substancial.
