Descobrir quanto comer em um dia é bastante complexo. Se você é uma mulher de 90 quilos, pode estimar suas necessidades diárias de calorias calculando aproximadamente quantas calorias você está queimando. Em seguida, você pode adaptar sua ingestão de energia às suas metas de condicionamento físico.
Gorjeta
O número de calorias que uma mulher de 90 kg deve consumir diariamente depende de suas metas de condicionamento físico e gasto de energia.
Se você deseja perder, ganhar ou manter seu peso corporal, tudo depende do balanço energético, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Se você ingerir mais calorias do que queima, ganhará peso. Se você consumir mais calorias do que consome, perderá peso. Se esses números forem iguais, você manterá seu peso corporal.
Requisitos de energia para mulheres de 120 quilos
O número de calorias que você queima em um dia depende do seu metabolismo e nível de atividade. Sua taxa metabólica de repouso é a quantidade de energia que seu corpo usa em repouso. Inclui a energia que seus órgãos usam apenas para manter seu corpo funcionando. Você pode calcular esse número usando a equação de Harris-Benedict.
A equação de Harris-Benedict é uma fórmula que usa sua altura, peso, idade e sexo para estimar sua taxa metabólica de repouso. Por exemplo, uma mulher de 40 anos de 60 libras que mede 1, 80 m de altura tem uma taxa metabólica estimada de 1.286 calorias em repouso.
Depois de calcular sua taxa metabólica em repouso, você precisa descobrir seu nível de atividade. Você pode usar um contador de etapas no telefone ou assistir a monitorar suas etapas para o dia. Essas calculadoras normalmente estimam seu gasto de energia com base no seu nível de atividade.
Você também deve levar em consideração o número de calorias que queima no ginásio. A Harvard Health Publishing fornece as calorias estimadas queimadas por atividade e peso corporal.
Com base nesses dados, uma pessoa de 125 libras queimaria 270 calorias em 30 minutos no aparelho elíptico ou 300 calorias em 30 minutos enquanto corria a 10 quilômetros por hora. Lembre-se de que o peso corporal é importante ao medir a atividade; portanto, uma garota de 90 kg queima menos que uma de 90 kg fazendo a mesma atividade.
Outro fator que afeta seu gasto de energia é a termogênese da atividade não exercitada. Ao longo do dia, você realiza pequenas atividades, como lavar a louça ou carregar sacolas de supermercado. Essas atividades não contam como exercício, mas queimam calorias. Depois de adicionar toda a sua atividade para o dia e sua taxa metabólica em repouso, você terá uma idéia de quantas calorias você queima por dia.
Para simplificar, use uma calculadora on-line como o MyPlate, que informa quantas calorias consumir por dia com base em seus objetivos. Por exemplo, se você tem 90 kg, basta inserir sua meta, altura e sexo para calcular sua ingestão ideal de energia. Lembre-se de que todas as calculadoras estão fornecendo estimativas, portanto, os números fornecidos podem não ser 100% precisos.
Assuntos de Qualidade Alimentar
Se você perde ou ganha peso, tudo se resume ao balanço energético, mas a qualidade dos alimentos que você come ainda é importante. Por exemplo, comer uma barra de chocolate versus comer frutas. O açúcar nas barras de chocolate digere rapidamente, enquanto a fibra das frutas retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea. A fibra faz você se sentir mais cheio, o que pode ajudá-lo a comer menos e perder peso.
Um estudo de abril de 2017 publicado no FASEB Journal mostrou que o aumento da ingestão de fibras em 10 gramas por dia ajudou os indivíduos a perder mais peso. Isso mostra que o que você come é importante; portanto, em vez de simplesmente se concentrar em quantas calorias ingerir, concentre-se nos tipos de alimentos que você está comendo.
Lembre-se de que reduzir drasticamente sua ingestão de calorias pode retardar seu metabolismo e levar a deficiências nutricionais, entre outros efeitos colaterais. Se você decidir diminuir sua ingestão de calorias, é melhor fazê-lo gradualmente. Comece cortando 300 a 500 calorias por dia, acompanhe seu progresso e ajuste sua dieta de acordo.
