A perda de peso decorre da diminuição de calorias e do aumento do exercício, mas algumas pessoas gostam de iniciar a queima reduzindo também os carboidratos. Um plano de refeições com 1.200 calorias e pouco carboidrato pode ajudá-lo com a perda de peso, mas não reduza muito o consumo de calorias.
Um estudo mais antigo, porém significativo, conhecido como LIBRAS PERDIDAS (Prevenção do Sobrepeso Usando Novas Estratégias Dietéticas), publicado em 2009 no New England Journal of Medicine, colocou dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura, ambas com quantidades variáveis de proteína, e descobriram que cada um deles trabalhou igualmente bem a longo prazo.
No entanto, um estudo mais recente publicado em 2018 no BMJ concluiu que um plano de dieta pobre em carboidratos para perda de peso poderia tratar com sucesso a obesidade.
Plano de refeições com 1.200 calorias e baixo teor de carboidratos
Um plano de refeições com 1.200 calorias e pouco carboidrato não será adequado para todos. Afinal, não existe um número mágico de calorias para perder peso, porque cada pessoa precisa de uma quantidade diferente para se manter saudável, abastecido e energizado.
Você pode determinar suas necessidades calóricas pessoais usando a Equação de Mifflin-St Jeor para calcular sua taxa metabólica em repouso ou o número de calorias que seu corpo precisa, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. A fórmula difere para homens e mulheres:
- Homens: 9, 99 x peso (em quilogramas) + 6, 25 x altura (em centímetros) - 4, 92 x idade (em anos) + 5
- Mulheres: 9, 99 x peso (em quilogramas) + 6, 25 x altura (em centímetros) - 4, 92 x idade (em anos) - 161
Quando se trata de cortar calorias e carboidratos, menos nem sempre é melhor. A Academia de Nutrição e Dietética observa que reduzir demais as calorias pode diminuir o metabolismo, fazer com que você não atenda às suas necessidades nutricionais e cause estragos na sua função mental.
Alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos
Os vegetais podem não ter muita proteína, mas ainda são um alimento básico de dietas com pouco carboidrato. As opções para vegetais com menos de 5 gramas de carboidratos - mas muita fibra, vitaminas e minerais - por meia xícara cozida ou uma xícara crua, de acordo com o NorthShore University Health System, incluem aspargos, brócolis, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, pepino, berinjela, folhas verdes, abóbora e tomate.
Simplesmente incluir uma salada para uma refeição todos os dias será muito importante para atender às suas necessidades de vitaminas e minerais sem adicionar muitos carboidratos ou calorias ao seu plano diário.
Você pode atender às suas necessidades de proteína com produtos de origem animal, que geralmente têm baixo carboidrato. As opções de proteína magra incluem frango com carne branca, peru, peixe, marisco e ovos, enquanto as opções com mais gordura incluem carne, queijo e manteiga de amendoim, de acordo com a NorthShore. É uma boa idéia incluir um pouco de gordura em seu plano de dieta com baixo teor de carboidratos para perda de peso; portanto, opte por opções não saturadas, como azeitonas, abacates, nozes, azeite e óleo de canola e sementes.
Menu de amostra de 1.200 calorias
Existem muitas opções de baixa caloria e baixo teor de carboidratos para o seu plano de refeições; tudo o que você precisa fazer é misturar e combinar.
Por exemplo, você pode desfrutar do nosso Benedict de Abacate com Ovos Benedict (253 calorias, 8 gramas de carboidratos, 18 gramas de proteína) de manhã e depois comer macarrão com abobrinha Pesto com abacate e ovos cozidos, que tem 474 calorias, 8 gramas de carboidratos e 16 gramas de proteína, para o almoço.
Para o jantar, experimente nossas Enchiladas de frango Keto que usam tiras de abobrinha em vez de tortilhas. Quatro enchiladas contém 398 calorias, 14 gramas de carboidratos e 23 gramas de proteína.
Se você está tendo dificuldades para criar um plano de refeições com 1.200 calorias e pouco carboidrato, experimente este plano de cardápio que fornece 1.242 calorias e 42 gramas de carboidratos:
- Café da manhã: Kale Scramble Breakfast Bowl (310 calorias, 6 gramas de carboidratos)
- Lanche: Três Crocantes de Aipo com Requeijão (165 calorias, 9 gramas de carboidratos)
- Almoço: Nachos com baixo teor de carboidratos (211 calorias, 8 gramas de carboidratos)
- Lanche: Dois lanches Caprese (160 calorias, 4 gramas de carboidratos)
- Jantar: duas xícaras de alface picante de alface (154 calorias, 3 gramas de carboidratos), salada de brócolis (242 calorias, 12 gramas de carboidratos)
