Quando você começa a se exercitar, é bom ter alguns objetivos pelos quais se esforçar. Você também quer saber como se compara à população em geral, especialmente se estiver treinando musculação. Saber onde você está pode lhe dar alguma motivação extra para se esforçar mais ou pode dar a você a confiança de que sua rotina atual está funcionando.
Usando proporções
Existem alguns problemas para encontrar uma média absoluta que se aplica a todos os homens para vários exercícios. Pessoas de todos os tamanhos, formas e níveis de força. Um método de estabelecer um padrão para um exercício é definir uma proporção de força em relação ao peso corporal.
Por exemplo, você pode dizer que a maioria dos homens deve poder pressionar seu peso corporal. No entanto, esse método favorece as pessoas mais leves, porque elas não precisam usar tanto peso. No exemplo do supino, um homem de 150 libras só precisa pressionar 150 libras, enquanto um homem de 300 libras deve pressionar 300 libras.
Um bom exemplo do método da razão vem do livro de Dan John, especialista em força e condicionamento, intitulado Intervenção. Ele sugere que o homem médio de levantamento de peso deve ser capaz de fazer supino e agachar seu peso corporal, e realizar um levantamento terra 1, 5 vezes o seu peso corporal.
Padrão absoluto
Você também pode definir um número como padrão para todos os homens, independentemente do tipo de corpo. Isso é chamado de padrão absoluto, porque desconsidera todos os outros fatores que fortalecem. Por exemplo, você poderia dizer que o padrão de supino para homens é de 135 libras por uma repetição. No entanto, esse tipo de padrão é muito míope, pois desconsidera a massa corporal. Quanto maior a sua massa corporal, mais forte você geralmente é.
O método de teste de aptidão física do exército é semelhante ao método absoluto. Eles pedem aos cadetes que realizem uma certa quantidade de flexões e flexões, dividindo suas categorias apenas por idade. Nos fuzileiros navais, todos os homens precisam fazer três flexões rígidas para concluir o teste. No teste de flexão do Exército, diferentes faixas etárias têm objetivos diferentes. Por exemplo, homens de 27 a 31 anos precisam completar 39 flexões para passar na avaliação básica de condicionamento físico, conforme a tabela apresentada no site military.com.
Escala alométrica
A melhor maneira de determinar o desempenho de alguém em um exercício de força é com um método chamado escala alométrica, de acordo com um estudo de 2013 no Journal of Athletic Enhancement. Os pesquisadores compararam três maneiras diferentes de determinar a força prevista de alguém: usando absoluto, uma relação entre peso corporal e força e escala alométrica. Eles descobriram que o método mais preciso era o escalonamento alométrico, pois leva em consideração não apenas o peso corporal de alguém, mas também a massa livre de gordura ou a massa muscular.
Como a massa muscular é a força motriz da força, é mais importante medir do que o peso total. Um homem de 200 libras com 10% de gordura corporal e um homem de 200 libras com 20% de gordura corporal têm quantidades muito diferentes de massa muscular e, portanto, níveis diferentes de força. A força absoluta mede apenas a quantidade de peso que alguém pode levantar e o uso de uma proporção não explica a quantidade de massa muscular que uma pessoa possui. As escalas alométricas, no entanto, levam em consideração todos esses fatores, tornando-os mais precisos.
Conclusão
Se você se comparar com outros homens, lembre-se de que pessoas de diferentes tamanhos e quantidades de massa muscular terão níveis diferentes de força. No entanto, se você deseja estabelecer um objetivo, é possível usar padrões militares de flexão e flexão, além de relações simples de força / peso corporal para o supino, agachamento e levantamento terra.
