Se você já fez uma caminhada ou corrida com um amigo e sentiu que ia cair depois do primeiro quarto de milha enquanto o seu companheiro estava apenas começando, você provavelmente está ansioso para melhorar seu jogo de resistência cardiovascular. O aumento da resistência não apenas aumenta sua confiança ao se exercitar com os amigos, mas também pode melhorar seu nível geral de energia e saúde. Do treinamento em circuito ao treinamento intervalado, existem várias maneiras de melhorar a resistência cardiovascular.
Gorjeta
Treinamento intervalado, subida de escadas e treinamento para uma meia maratona são todas boas maneiras de melhorar sua saúde cardiovascular.
Aumente seu nível de atividade
Você não pode criar resistência cardio enquanto está sentado no sofá. Se você já foi sedentário ou esporádico com sua rotina de exercícios, é hora de levantar e seguir em frente. Qualquer atividade que você faça começará a criar resistência hoje. À medida que você faz mais e mais e aumenta sua intensidade, continuará a ganhar mais resistência.
O que você gosta de fazer? Pode ser o suficiente para começar com uma caminhada rápida, adicionando algumas colinas de vez em quando. Se você estiver pronto para mais, faça jogging ou corrida. Andar de bicicleta, remo, pedalar na máquina elíptica, fazer uma aula de Zumba ou fazer power yoga são todas boas maneiras de melhorar a resistência cardiovascular.
Como orientação, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos a cada semana. O exercício de intensidade moderada inclui caminhar, correr ou andar de bicicleta em ritmo lento; exercícios vigorosos incluem corrida, remo e ciclismo em um ritmo mais rápido. Para obter benefícios ainda maiores para sua resistência cardiovascular, tente fazer 300 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios cardio vigorosos a cada semana.
Empurre-se com mais força
Subir na esteira na academia e ler uma revista enquanto você anda a um ritmo de 5, 6 quilômetros por hora não está prejudicando você, mas também não está obtendo os melhores resultados. Para realmente ver ganhos em sua aptidão, você precisa desafiar seu sistema cardiovascular. Isso faz com que seu coração e pulmões se adaptem à pressão e se tornem mais fortes.
Então guarde a revista e coloque alguns fones de ouvido. Toque sua música energizante favorita e aumente o ritmo alguns passos. Seus exercícios devem aumentar sua frequência cardíaca e fazer você suar. Durante um treino de intensidade moderada, você ainda pode manter uma conversa, mas durante um treino vigoroso, poderá vincular apenas algumas palavras sem precisar respirar.
Experimente o treinamento com intervalo
Você pode fazer qualquer coisa por 30 segundos. Essa é a beleza do treinamento intervalado. Por 30 a 60 segundos, você se esforça o máximo que pode e ganha um tempo para se recuperar. Alternar esses períodos de esforço total com períodos de recuperação durante todo o treino pode aumentar a frequência cardíaca do que seria possível em um treino cardio de estado estacionário.
Isso pode ter efeitos marcantes e rápidos no seu condicionamento cardio. De acordo com um estudo publicado em 2018 no Journal of Strength and Conditioning Research, apenas seis sessões de treinamento com intervalo de sprint melhoraram significativamente a capacidade aeróbica e de resistência em corredores treinados. Todos os participantes melhoraram seus tempos de corrida de 3.000 metros e aumentaram seus tempos até a exaustão em 90% da velocidade aeróbica máxima.
Embora você ainda não esteja nesse nível, ainda pode colher os benefícios de incluir algumas sessões de treinamento intervalado em seus exercícios semanais.
Você pode fazer exercícios intervalados na pista ou esteira, em uma bicicleta ou bicicleta ergométrica e em uma máquina de remo ou aparelho elíptico. Simplesmente aqueça em um ritmo fácil por cinco minutos; aumente seu ritmo ao máximo esforço. Mantenha-o por 30 a 60 segundos; depois diminua o ritmo por 30 a 60 segundos. Quando a frequência cardíaca e a respiração se estabilizarem novamente, aumente o ritmo. Continue alternando por cerca de 20 minutos; então esfrie.
Faça o treinamento em circuito
Não apenas o exercício cardio tradicional pode ser usado para melhorar a resistência; sua rotina de treinamento de resistência também pode ser estruturada de modo a testar sua força muscular e cardiovascular.
Diferentemente do treinamento com pesos tradicional no qual você faz uma série, descanse e depois outra série, o treinamento em circuito faz com que você se mova de um exercício para o outro sem descanso entre as séries. Por exemplo, você faria um conjunto de flexões, seguido de um conjunto de agachamentos, depois alpinistas, fileiras, propulsores e botes. Após um breve descanso, você repete a rodada de uma a quatro vezes mais.
Você pode fazer cada exercício por um número definido de repetições (oito a 12) ou definir um temporizador e fazer cada exercício por 30 a 60 segundos. Realize o máximo de repetições de cada exercício nesse período.
Mantenha seu corpo adivinhando
Correr pode ser sua atividade preferida, mas você não está favorecendo seu sistema cardiovascular ou o resto do seu corpo apenas correndo. Fazer a mesma atividade o tempo todo pode levar à estagnação da sua rotina de exercícios e também a lesões por esforço repetitivo.
Isso não significa que você não pode correr. Significa apenas que você deve fazer outras atividades também. Em vez de executar cinco dias por semana, execute dois dias e depois reme ou faça uma aula de aeróbica nos outros três dias. Isso impulsiona seu corpo de novas maneiras para adaptá-lo a novos desafios.
Defina algumas metas
Talvez você queira correr uma milha sem parar ou correr uma maratona. Para alcançar seus objetivos, você precisa definir minitetas. Se você tem uma corrida em particular ou outra competição em mente, encontre um plano de treinamento ou um grupo de parceiros de treinamento para mantê-lo no caminho certo.
Caso contrário, pense em um programa gerenciável de quatro semanas com o qual você pode seguir, mapeando suas atividades para o mês. Mantenha o controle de quão bem você segue o plano e como se sente durante cada treino. No final do mês, avalie até que ponto você chegou e revise suas metas para o próximo mês, adicionando mais exercícios ou com o objetivo de aumentar sua intensidade.
