A maioria dos profissionais de saúde concorda que dieta e exercício funcionam juntos quando se trata de perder peso e mantê-lo. No entanto, os carboidratos são uma importante fonte de energia para o exercício, portanto, você precisará planejar cuidadosamente para abastecer seu corpo para os exercícios. Embora possa ser um treinamento difícil para uma maratona com poucos carboidratos, você pode limitar os carboidratos e se exercitar ao mesmo tempo, sem efeitos negativos. Não deixe de consultar o seu médico com antecedência para saber se você pode elaborar seu plano de dieta com pouco carboidrato.
Carboidratos e exercício
Carboidratos e exercícios parecem andar de mãos dadas. Os carboidratos servem como fonte preferida de combustível do seu corpo e, quando se exercita, fornece a energia que seus músculos precisam para correr, subir escadas e levantar pesos. Sem carboidratos suficientes, você pode não ter um desempenho tão bom, de acordo com o American College of Sports Medicine, e pode não obter os resultados desejados. Geralmente, você deve comer carboidratos de uma a três horas antes do treino para obter o combustível que seu corpo precisa para um treino que vale a pena. No entanto, existem algumas evidências de que você pode se exercitar sem ter que carregar carboidratos.
Exercício com uma dieta pobre em carboidratos
Além de carboidratos, seu corpo também queima gordura como combustível durante o treino. No entanto, dependendo do exercício, você não poderá começar a queimar essa gordura antes dos 30 minutos. Se seus músculos não tiverem carboidratos para usar como energia, seu corpo poderá queimar mais gordura, de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of the American College of Nutrition. Este estudo analisou os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gordura no exercício em um grupo de indivíduos com sobrepeso e obesidade. Os pesquisadores descobriram que o grupo que seguiu a dieta pobre em carboidratos queimava mais gordura durante o exercício do que o grupo de dieta pobre em gordura. Os pesquisadores também observaram que limitar os carboidratos não parecia afetar a capacidade de exercício.
Obtendo proteína suficiente
Quando você não está consumindo carboidratos suficientes, precisa se certificar de que está consumindo proteína suficiente ao se exercitar, de acordo com um artigo de 2007 publicado no American Journal of Clinical Nutrition. A proteína ajuda a garantir que você esteja preservando seu músculo e não o queimando como combustível. Apontar para 0, 7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Por exemplo, a 200 libras, você deseja cerca de 140 gramas de proteína por dia. Na sua dieta pobre em carboidratos, a proteína vem de carne, aves, ovos, peixe, queijo, nozes e sementes. Uma porção de 30 gramas de peixe, carne ou frango tem 22 a 28 gramas de proteína; um ovo tem 6 gramas; e uma onça de queijo tem 7.
Dicas e truques
Devido ao processo de adaptação que ocorre quando você entra em cetose, você pode não querer começar a se exercitar durante as primeiras semanas do seu plano de dieta, de acordo com os autores do artigo de 2007 na AJCN. O seu médico poderá informar quando você pode incorporar atividade. Mesmo em uma dieta baixa em carboidratos, que não induza a cetose, você deve ser cauteloso. A fadiga pode aparecer no início do treino, o que pode afetar o desempenho e aumentar o risco de lesões. Ao adicionar exercícios, comece devagar, monitore seu progresso e aumente conforme sua tolerância melhora.
Também há preocupação com o equilíbrio eletrolítico, portanto, você precisa ter sódio suficiente adicionando um pouco de sal à sua comida e potássio suficiente de vegetais ricos em potássio, como brócolis e espinafre.
Abasteça de uma a três horas antes de ir à academia, não apenas para necessidades de energia, mas para evitar problemas de estômago que podem ser causados por comer muito perto do seu treino. Também é necessária uma hidratação adequada; portanto, beba bastante água durante todo o dia e 8 onças 10 a 15 minutos antes de se exercitar.
