A anatomia do seu traseiro
Seu glúteo máximo - o músculo grande e carnudo que define o formato das costas e ajuda a endireitar com força a perna no quadril - recebe a maior parte da imprensa por criar um traseiro bem torneado e por boas razões. Na maioria das pessoas, é o único músculo da bunda que você notará.
No entanto, existem dois músculos "glúteos" menores trabalhando em cada lado da pelve. Juntos, o glúteo mínimo e o glúteo médio ajudam a estabilizar a pélvis, girar a articulação do quadril e também executar o abdução do quadril (balançando a perna para o lado, longe da linha média do corpo). Quando você vê uma "máquina de bumbum" na academia que apresenta esse movimento da perna para longe do corpo, ela atinge esses músculos. Enquanto isso, a variedade de máquinas que se concentra na extensão do quadril, ou endireita a perna no quadril, tem como alvo o glúteo máximo.
Como você deve levantar
Se você trabalha com força e condicionamento gerais, as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA observam que um conjunto de oito a 12 repetições é eficaz. Se você deseja construir um montante maior, adicionar mais conjuntos ajuda.
Exatamente quantos conjuntos você adiciona e quanto tempo você descansa entre eles faz a diferença - embora os pesquisadores ainda estejam falando exatamente qual é essa diferença. Em particular, um estudo pequeno, mas notável, de 21 homens, publicado na edição de julho de 2016 do Journal of Strength and Conditioning Research, descobriu que você pode incentivar a hipertrofia (crescimento muscular) prolongando o período de descanso entre as séries de um minuto para três minutos.
Outro estudo pequeno, mas digno de nota, publicado na edição de janeiro de 2019 da revista Medicine and Science in Sports and Exercise envolveu 34 homens saudáveis fazendo três sessões de treinamento de força semanalmente. Dependendo do grupo ao qual foram designados, os participantes fizeram uma, três ou cinco séries de cada exercício por sessão de treinamento. Eles descobriram que os maiores volumes de treinamento (ou seja, mais séries por sessão) resultaram em mais hipertrofia muscular.
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Aqui está o que você não deve fazer: não faça treinamento pesado para os glúteos ou qualquer outro grupo muscular em dias seguidos. Como regra geral, qualquer grupo muscular precisa de pelo menos um dia de descanso completo entre os treinos.
Máquinas comuns de ginástica
As seguintes máquinas de exercício são alguns dos equipamentos mais comuns que você encontrará na academia para trabalhar os glúteos. Nenhum treino único pode necessariamente ser chamado de opção "melhor"; Por fim, a melhor máquina de exercício para glúteos maiores será aquela que você deseja usar regularmente e com a forma adequada.
Mover 1: Chute do Burro
Embora eles não sejam mais a máquina de bumbum mais comum na academia, provavelmente você ainda encontrará uma máquina de chute de burro ou "bumbum blaster" em uma academia bem abastecida.
- Fique em pé ou ajoelhe-se na máquina e incline-se para a frente contra a almofada do quadril. Algumas máquinas de decapagem têm alças que você pode segurar para ajudar a estabilizar seu torso.
- Coloque um pé no estribo atrás de você - isso faz você parecer um burro se preparando para chutar.
- Pressione suavemente a placa dos pés para trás e para cima. (Apesar do nome desta máquina, não dê um chute forte.)
- Retorne à sua posição inicial em um movimento suave e controlado.
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Você também pode encontrar uma variante desta máquina que o coloca em uma posição de super-homem, com os pés amarrados nas patas, permitindo que você trabalhe cada uma das pernas por vez.
Mover 2: Leg Press
O conhecido leg press trabalha seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos e , em muitos ginásios, você encontra várias versões do leg press disponíveis. Mas a técnica para mudar o foco para os glúteos é universal.
- Posicione-se na máquina de leg press, pés plantados na plataforma e quadris contra o encosto. Verifique se os joelhos e dedos apontam na mesma direção e se os joelhos não se estendem para a frente além das pontas dos dedos.
- Ande um pouco mais na máquina de leg press; isso enfatiza o envolvimento de seus glúteos.
- Pressione suavemente o pé inteiro para afastar a plataforma do pé.
- Mantenha o movimento suave e controlado ao abaixar a plataforma a cerca de 90 graus de joelhos, completando a repetição.
Mover 3: Extensão do Quadril
Máquinas de extensão de quadril surgem em uma variedade de layouts; você pode estar posicionado para ficar em pé, inclinado sobre um descanso de quadril ou até deitado de costas. Por fim, o mesmo procedimento básico se aplica:
- Posicione-se na máquina, colocando o rolo da perna acolchoada atrás dos joelhos. Esse rolo é a parte da máquina conectada à pilha de pesos ou às placas de pesos.
- Prenda o cinto de segurança / quadril da máquina - se houver - ao redor dos quadris, certificando-se de que cobre os ossos do quadril e não os órgãos internos macios da cintura. Isso ajuda a ancorar os quadris no lugar.
- Endireite as pernas no quadril, pressionando contra a resistência do rolo acolchoado da perna. Dobre lentamente os quadris novamente para retornar à posição inicial e concluir a repetição.
Mover 4: Abdução do Quadril
A máquina de abdução do quadril muda a ênfase para o glúteo médio e o glúteo mínimo, que trabalham para estabilizar os quadris e afastar as pernas da linha média do corpo.
- Sente-se na máquina e ajuste-a, se necessário, para que as almofadas das pernas fiquem alinhadas contra a parte externa das pernas quando você se sentar com as pernas juntas.
- Segure as alças da máquina ou aperte o cinto, se houver, para ajudar a estabilizar os quadris.
- Afaste as pernas contra a resistência da máquina. Mantenha o movimento suave e sob controle, mesmo que isso possa limitar sua amplitude de movimento. Não jogue as pernas para fazê-las ir mais longe.
- Controle o movimento enquanto deixa as pernas voltarem juntas, completando a repetição.
Mover 5: extensões posteriores
A humilde extensão das costas ou a "máquina" de hiperextensão é frequentemente descartada como apenas um exercício nas costas. Mas, apesar de trabalhar os músculos estabilizadores das costas, o foco na extensão do quadril também enfatiza o envolvimento dos glúteos.
- Deslize os pés na frente dos apoios para os pés acolchoados e incline-se para a frente no quadril da máquina de extensão traseira. (Apesar do nome, é realmente apenas um banco inclinado.)
- Use os músculos do seu núcleo - incluindo as costas - para manter o tronco plano enquanto você se inclina para a frente a partir dos quadris, abaixando o tronco em direção ao chão.
- Mantenha a contração do núcleo ao apertar os músculos dos glúteos para balançar o tronco, alinhando-o com o corpo. Isso completa uma repetição.
A máquina da extremidade da polia do cabo
A polia de cabo geralmente reside na área de peso livre. Mas quando você emparelha uma polia de cabo baixo com uma braçadeira de tornozelo, ela se torna uma máquina de construção de bunda disfarçada.
Mover 1: Extensões de Quadril
Esse movimento isola efetivamente o glúteo máximo.
- Aperte a braçadeira de tornozelo ao redor da perna direita e fique de frente para a polia baixa do cabo. Volte, se necessário, até sentir uma leve tensão no cabo. Se você precisar de ajuda extra para manter o equilíbrio, posicione um banco de musculação, uma cadeira robusta ou outro equipamento que possa segurar com facilidade.
- Aperte o núcleo para manter o tronco estável enquanto você estende o quadril, deslocando a perna direita contra a resistência da máquina. Observe que isso não é necessariamente um movimento grande; evite atirar o pé para trás para fazê-lo ir mais longe.
- Solte o pé direito de volta à posição inicial, próximo ao pé esquerdo. Isso completa a repetição.
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Em exercícios de um lado como esse, lembre-se de fazer outro conjunto com a outra perna.
Mover 2: Abdução do Quadril
Esse movimento muda a ênfase para o glúteo médio e o glúteo mínimo, os quais ajudam a estabilizar a pelve e afastar a perna da linha média do corpo.
- Coloque o manguito da polia baixa no tornozelo direito. Fique de pé com o lado esquerdo voltado para a polia baixa e verifique se o cabo da polia cruza na frente do pé esquerdo.
- Afaste-se da polia, se necessário, até sentir uma leve tensão no cabo. Se você precisar de ajuda extra com o equilíbrio, posicione um banco, cadeira ou outro equipamento robusto ao seu lado, onde possa segurá-lo facilmente.
- Aperte seu abdômen para estabilizar seu corpo e balance suavemente a perna direita para o lado, longe do corpo, contra a resistência da polia do cabo. Este é um movimento relativamente pequeno; não jogue a perna para o lado na tentativa de fazê-la ir mais longe.
- Mantenha o movimento suave e controlado ao deixar a perna direita retornar à posição inicial.
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Como esse também é um exercício unilateral, faça outra série com a braçadeira de tornozelo na perna esquerda.
Mover 3: agachamento com extensão do quadril
Este movimento combina os benefícios de construção do espólio dos agachamentos com o peso corporal com o desafio extra de uma extensão do quadril.
- Prenda o manguito de tornozelo na perna direita e fique de frente para a polia do cabo. Recue até sentir uma leve tensão na polia; depois desloque a perna esquerda para fora até ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Afunde-se em um agachamento com peso corporal, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso equilibrado entre os pés, joelhos e dedos dos pés, apontando na mesma direção, e os ombros sobre os pés, enquanto os quadris se movem para trás.
- Levante-se e mude seu peso para o pé esquerdo enquanto move a perna direita para trás, estendendo o quadril contra a resistência da polia do cabo. Aperte os músculos do núcleo para manter o corpo firme enquanto faz isso.
- Retorne o pé direito à sua posição original e mude seu peso uniformemente para os dois pés novamente, completando a repetição.
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Preste muita atenção à posição e forma do corpo ao fazer este exercício. Somente a parte da extensão do quadril do movimento é feita contra a resistência da máquina; para a porção de agachamento, seu peso corporal é a resistência.
Máquinas de glúteos menos comuns
Existem muitos exercícios de peso livre que você pode usar para trabalhar os glúteos, incluindo levantamento terra, estocadas, boas manhãs e agachamentos. Às vezes, você encontra aparelhos de ginástica com alavancas que permitem fazer levantamento terra, longos pulmões traseiros (para enfatizar os glúteos) e agachamentos. Você também pode fazer esses exercícios na máquina Smith ou seguir a rota do peso livre com halteres ou halteres, embora seja muito importante prestar muita atenção à forma correta.
Outro exercício com peso livre, o impulso do quadril, não é comumente imitado pelas máquinas de academia - mas, como é tão eficaz no trabalho dos glúteos, vale a pena mencionar em qualquer discussão sobre os melhores exercícios para os glúteos.
Impulso do quadril
- Posicione-se de costas para o lado comprido de um banco de musculação. Incline-se para trás com os ombros no banco e apoie uma barra no colo. Ambos os pés devem estar apoiados no chão, quadris e joelhos dobrados.
- Use as mãos para segurar a barra firmemente enquanto empurra os quadris para cima, levantando a barra para aproximadamente a altura do banco.
- Flexione os quadris, abaixando os quadris e a barra de volta para o chão.
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Usar uma almofada de ombro ou um rolo acolchoado na barra ajudará a proteger seus ossos do quadril.
