Você pode realmente fazer um bom treino se tiver menos de 10 minutos de sobra? Pode apostar! Diga que "não tenho tempo para malhar" desculpe-me pela janela e experimente esta rotina de esculpir cardio-corpo, sem equipamento, para uma sessão eficiente e eficaz que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar. Faça cada exercício mostrado por 30 segundos, consecutivos (sem descanso) para manter o ritmo cardíaco acelerado e queimar mais calorias em muito menos tempo.
Você pode realmente fazer um bom treino se tiver menos de 10 minutos de sobra? Pode apostar! Diga que "não tenho tempo para malhar" desculpe-me pela janela e experimente esta rotina de esculpir cardio-corpo, sem equipamento, para uma sessão eficiente e eficaz que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar. Faça cada exercício mostrado por 30 segundos, consecutivos (sem descanso) para manter o ritmo cardíaco acelerado e queimar mais calorias em muito menos tempo.
1. Agachamento com prisioneiros
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, pés virados para fora e braços atrás da cabeça. Dobre os joelhos e abaixe-se, agitando os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantenha o peito levantado e os joelhos rastreando os dedos dos pés, mas não o passado. Dirija com os pés e volte a ficar em pé. Faça o maior número possível de repetições com boa forma por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, pés virados para fora e braços atrás da cabeça. Dobre os joelhos e abaixe-se, agitando os quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantenha o peito levantado e os joelhos rastreando os dedos dos pés, mas não o passado. Dirija com os pés e volte a ficar em pé. Faça o maior número possível de repetições com boa forma por 30 segundos.
2. Salto agachado
Na posição de agachamento, pule para cima, estendendo as mãos sobre a cabeça. Pouse suavemente na posição de agachamento, recostando-se nos quadris e mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Faça o maior número possível de repetições com boa forma por 30 segundos.
Na posição de agachamento, pule para cima, estendendo as mãos sobre a cabeça. Pouse suavemente na posição de agachamento, recostando-se nos quadris e mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Faça o maior número possível de repetições com boa forma por 30 segundos.
3. Flexões
Comece em uma posição de prancha completa com as mãos e os pés posicionados um pouco mais largos que a largura dos ombros. Envolva os abdominais e dobre os cotovelos, abaixando o corpo no chão sem deixar os quadris cederem (tente manter uma linha reta dos calcanhares à cabeça). Retorne à posição inicial. Faça o maior número possível de repetições com boa forma por 30 segundos. Você pode modificar os joelhos dobrados, se necessário.
Crédito: Demand Media StudiosComece em uma posição de prancha completa com as mãos e os pés posicionados um pouco mais largos que a largura dos ombros. Envolva os abdominais e dobre os cotovelos, abaixando o corpo no chão sem deixar os quadris cederem (tente manter uma linha reta dos calcanhares à cabeça). Retorne à posição inicial. Faça o maior número possível de repetições com boa forma por 30 segundos. Você pode modificar os joelhos dobrados, se necessário.
4. Alpinistas
A partir da posição completa da prancha, envolva os abdominais e dobre o joelho direito em direção ao peito. Pule rapidamente o pé de volta à posição da prancha e puxe o joelho esquerdo para dentro. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
A partir da posição completa da prancha, envolva os abdominais e dobre o joelho direito em direção ao peito. Pule rapidamente o pé de volta à posição da prancha e puxe o joelho esquerdo para dentro. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
5. Macacos de postura
Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Pule bem os pés e dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás quando o peito chegar um pouco à frente. Toque a mão direita no pé esquerdo enquanto o braço esquerdo se estende para trás do corpo. Volte à posição inicial e repita no lado oposto. Faça o maior número possível de repetições com boa forma por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Pule bem os pés e dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás quando o peito chegar um pouco à frente. Toque a mão direita no pé esquerdo enquanto o braço esquerdo se estende para trás do corpo. Volte à posição inicial e repita no lado oposto. Faça o maior número possível de repetições com boa forma por 30 segundos.
6. Patinadores de velocidade
Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para o lado com o pé esquerdo, abaixando-se na posição agachada, dobrando o joelho direito atrás do corpo com o pé levantado e os braços balançando para a esquerda. Empurre rapidamente a perna esquerda e pule para a direita, aterrissando na perna direita com a perna esquerda cruzada para trás, os braços balançando para o lado direito. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para o lado com o pé esquerdo, abaixando-se na posição agachada, dobrando o joelho direito atrás do corpo com o pé levantado e os braços balançando para a esquerda. Empurre rapidamente a perna esquerda e pule para a direita, aterrissando na perna direita com a perna esquerda cruzada para trás, os braços balançando para o lado direito. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
7. Caminhada do Caranguejo
Sente-se no chão com as mãos atrás dos quadris, dedos voltados para dentro, joelhos dobrados e pés afastados na largura dos quadris. Envolva seus abdominais e seus quadris de elevação do chão em uma posição de ponte. "Dê um passo" para trás com a mão direita e o pé direito. Em seguida, "pise" novamente com a mão esquerda e o pé. Continue andando assim por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosSente-se no chão com as mãos atrás dos quadris, dedos voltados para dentro, joelhos dobrados e pés afastados na largura dos quadris. Envolva seus abdominais e seus quadris de elevação do chão em uma posição de ponte. "Dê um passo" para trás com a mão direita e o pé direito. Em seguida, "pise" novamente com a mão esquerda e o pé. Continue andando assim por 30 segundos.
8. Alcance da ponte do tripé
Da posição da ponte, com os braços estendidos, abaixe os quadris em direção ao chão e coloque o peso na perna direita, chutando a perna esquerda até o teto e alcançando-a com a mão direita. Abaixe a perna e o braço e troque de lado, chutando a perna direita para cima e dobrando o joelho esquerdo e colocando o pé de volta no chão. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosDa posição da ponte, com os braços estendidos, abaixe os quadris em direção ao chão e coloque o peso na perna direita, chutando a perna esquerda diretamente para o teto e alcançando-a com a mão direita. Abaixe a perna e o braço e troque de lado, chutando a perna direita para cima e dobrando o joelho esquerdo e colocando o pé de volta no chão. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
9. Inversão
Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Coloque a perna esquerda para trás e abaixe-se, estendendo as mãos à sua frente. Volte para começar. Repita no lado oposto. Faça o maior número possível de repetições por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosFique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo. Coloque a perna esquerda para trás e abaixe-se, estendendo as mãos à sua frente. Volte para começar. Repita no lado oposto. Faça o maior número possível de repetições por 30 segundos.
10. X-Jumps
Pule para cima, esticando os braços acima da cabeça e chutando as pernas para o lado, para que seu corpo forme um "X". Aterre com os joelhos levemente dobrados para absorver o impacto. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosPule para cima, esticando os braços acima da cabeça e chutando as pernas para o lado, para que seu corpo forme um "X". Aterre com os joelhos levemente dobrados para absorver o impacto. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
11. Flexão de braço
De uma posição de prancha completa, com os pés afastados e as mãos na largura dos ombros, envolva os abdominais, levante os quadris e pressione o peito contra as coxas (concentre os olhos nas pernas para evitar esticar o pescoço), dobrando os joelhos e levantando os joelhos. saltos do chão, se necessário. (Seu corpo deve se parecer com uma letra "V" de cabeça para baixo). Dobre os cotovelos para os lados e abaixe a coroa da cabeça em direção ao chão. Estenda os braços. Faça o maior número possível de repetições por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosA partir de uma posição de prancha completa, com os pés afastados e as mãos na largura dos ombros, envolva os abdominais, levante os quadris e pressione o peito contra as coxas (concentre os olhos nas pernas para evitar esticar o pescoço), dobrando os joelhos e levantando os joelhos. saltos do chão, se necessário. (Seu corpo deve se parecer com uma letra "V" de cabeça para baixo). Dobre os cotovelos para os lados e abaixe a coroa da cabeça em direção ao chão. Estenda os braços. Faça o maior número possível de repetições por 30 segundos.
12. Pontapés Crescentes
Comece em pé, com os pés afastados um a dois pés, de frente para a perna direita. Envolva os abdominais e levante o pé direito do chão e circule-o como se estivesse chutando alguma coisa. Volte à posição inicial e repita no lado oposto. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosComece em pé, com os pés afastados um a dois pés, de frente para a perna direita. Envolva os abdominais e levante o pé direito do chão e circule-o como se estivesse chutando alguma coisa. Volte à posição inicial e repita no lado oposto. Repita o mais rápido possível por 30 segundos.
13. Flexões de bicicleta
Deite-se com as mãos cruzadas atrás da cabeça e os joelhos dobrados em direção ao peito. Levante os ombros e desça do chão, virando o tronco em direção ao joelho dobrado direito, enquanto a perna esquerda se estende diretamente acima do chão. Repita no lado oposto. Faça o maior número possível de repetições por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosDeite-se com as mãos cruzadas atrás da cabeça e os joelhos dobrados em direção ao peito. Levante os ombros e desça do chão, virando o tronco em direção ao joelho dobrado direito, enquanto a perna esquerda se estende diretamente acima do chão. Repita no lado oposto. Faça o maior número possível de repetições por 30 segundos.
14. Prancha do antebraço
Comece em uma posição completa na prancha do cotovelo, com os braços dobrados sob os ombros, as mãos juntas e os pés na largura dos quadris. Envolva seus abdominais por 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosComece em uma posição completa na prancha do cotovelo, com os braços dobrados sob os ombros, as mãos juntas e os pés na largura dos quadris. Envolva seus abdominais por 30 segundos.
O que você acha?
Você está ocupado? Como você encontra tempo para se exercitar? Você acha que tem 10 minutos de sobra para experimentar este treino? Na primeira vez que você tentar essa rotina, poderá demorar um pouco mais de 10 minutos, porque você aprenderá os movimentos, mas depois de baixá-los, poderá executá-los em qualquer lugar! Deixe um comentário abaixo e deixe-nos a sua opinião.
Crédito: Demand Media StudiosVocê está ocupado? Como você encontra tempo para se exercitar? Você acha que tem 10 minutos de sobra para experimentar este treino? Na primeira vez que você tentar essa rotina, poderá demorar um pouco mais de 10 minutos, porque você aprenderá os movimentos, mas depois de baixá-los, poderá executá-los em qualquer lugar! Deixe um comentário abaixo e deixe-nos a sua opinião.
