Sua competência como personal trainer depende da sua capacidade de criar rotinas de treino eficazes para seus clientes. A eficácia das rotinas de treino que você cria depende da sua triagem inicial e avaliação física do seu cliente.
Durante sua avaliação inicial, você aprenderá informações valiosas sobre as metas e o nível de condicionamento do seu cliente. Uma triagem adequada também revela informações sobre condições de saúde ou lesões que podem afetar o design do programa. Depois de coletar todas as informações necessárias, você pode planejar rotinas de exercícios eficazes e seguras que atendam às necessidades de seu cliente e obtenham resultados.
Rotinas Individualizadas
Crie suas rotinas de treino de treinamento pessoal para clientes com base nos objetivos de cada cliente, nível de condicionamento físico e condições de saúde. Os objetivos de um cliente específico podem incluir redução de gordura, ganhos musculares e de força ou aprimoramento geral do condicionamento físico. O nível de condicionamento físico do seu cliente pode variar de iniciante e avançado a atleta experiente.
As rotinas de treino para clientes geralmente saudáveis podem diferir da prescrição de exercícios para clientes com condições de saúde como obesidade, hipertensão e diabetes. Se o seu cliente tiver problemas de saúde, sempre obtenha autorização de um profissional médico antes de projetar e implementar uma rotina de exercícios.
Aquecimento e Alongamento
Independentemente do nível ou objetivos de condicionamento físico do cliente, todas as rotinas de treino devem começar com um aquecimento e alongamento adequados. O aquecimento com alguns exercícios leves de cardio traz sangue fresco e oxigênio para os músculos que você está prestes a desafiar. Exercitar quando o corpo está quente melhora o desempenho e evita lesões.
O alongamento ajuda a maximizar a amplitude de movimento nas articulações e músculos. Após o aquecimento, peça ao seu cliente que faça alguns alongamentos dinâmicos para os grupos musculares que você terá como alvo no treino. Por exemplo, se for dia da perna, faça movimentos da perna e elevações da perna tocando a mão oposta ao dedo oposto. Guarde trechos mais profundos para depois do treino.
Exercício aeróbico
Rotinas de treinamento pessoal nem sempre incluem exercícios aeróbicos. Normalmente, você cria um programa com base nas necessidades do seu cliente que prescreve vários exercícios cardio semanais que os clientes devem fazer por conta própria. Diga a sua cliente quanto tempo, com que frequência e com que intensidade ela deve exercer com base em seus objetivos.
Algumas sessões podem incluir exercícios aeróbicos na forma de treinamento intervalado ou exercícios de treinamento em circuito que incluem intervalos cardio de alta intensidade. Normalmente, esses exercícios são usados para clientes que desejam perder gordura ou aumentar a velocidade.
Treinamento Resistido
O treinamento de resistência tende a ocupar a maior parte de uma sessão de treinamento pessoal e depende muito dos objetivos e do nível de condicionamento físico de um cliente em particular.
Perda de peso
Se a meta é a perda de gordura, exercícios compostos que envolvem mais de um grupo muscular, executados consecutivamente com pouco ou nenhum descanso, aumentam a freqüência cardíaca ao mesmo tempo em que constroem músculos. Faça séries de pelo menos 12 repetições e até 25 repetições. O número de séries de cada exercício que seu cliente faz não é tão importante quanto mantê-lo em movimento. Dois ou três exercícios de corpo inteiro por semana são uma boa meta para este grupo.
Massa
Se o seu cliente deseja aumentar o tamanho, uma mistura de exercícios compostos e de isolamento com repetições varia de 8 a 12, resultando em hipertrofia ilícita ou crescimento muscular. Peça ao seu cliente que faça três a cinco séries com 1 a 2 minutos de descanso entre as séries. Dividir partes do corpo em divisões, fazer parte superior do corpo um dia e parte inferior do corpo outro dia ou treinar cada grupo muscular principal em dias separados da semana são melhores para aumentar o tamanho.
Força
Um programa para um cliente que deseja aumentar a força deve envolver levantamentos pesados com três séries de um a cinco representantes. O descanso entre as séries deve ser longo - três a cinco minutos - para permitir a recuperação e a força máxima no próximo levantamento.
Rapidez
Uma rotina de exercícios para um cliente que deseja acelerar, se concentrará em exercícios compostos feitos com intensidade. Elevadores olímpicos, pliometria e arremessos de bolas medicinais são eficazes para atingir esse objetivo. Verifique se o cliente está trabalhando em alta intensidade para criar capacidade anaeróbica necessária para a corrida.
As rotinas de treinamento de resistência não devem ser estáticas. Para continuar sendo eficaz, a rotina deve ser alterada a cada poucos meses, alterando os exercícios, a velocidade, as repetições, o descanso entre séries ou a quantidade de peso utilizada.
Alongamento pós-treino
Muitos treinadores encerram a sessão após o mínimo exercício, dizendo aos clientes para se esforçarem. Muitos clientes não seguem essas instruções. O alongamento pós-treino é tão importante quanto os outros exercícios que você faz na sessão, porque o alongamento ajuda na recuperação. Peça ao seu cliente que faça alguns alongamentos para os grupos musculares em que trabalhou durante a sessão. Você também pode optar por fazer rolagem de espuma ou alongamentos ativos assistidos.
