Nem todos os carboidratos são iguais - especialmente quando se trata do efeito sobre o colesterol. Alguns carboidratos aumentam o colesterol, enquanto outros o diminuem. Você encontra carboidratos em pães, cereais, grãos, leite, iogurte, frutas, vegetais e alimentos que contêm açúcares adicionados. Todos os carboidratos são convertidos em glicose - que também é conhecida como açúcar no sangue - no corpo e os carboidratos podem ser usados imediatamente para obter energia ou armazenados para uso posterior. Pesquisas sugerem que a quantidade e o tipo de carboidratos consumidos podem afetar o colesterol.
Colesterol e triglicerídeos
O colesterol está nas gorduras do seu sangue. O colesterol alto é o acúmulo dessas gorduras, que podem levar a doenças cardíacas ou derrames. Existem dois tipos de colesterol: LDL, também conhecido como lipoproteína de baixa densidade, e HDL, também conhecido como lipoproteína de alta densidade. O LDL é o colesterol "ruim", porque causa acúmulo de placa nas artérias. O HDL é o "bom" colesterol, porque ajuda o corpo a se livrar do excesso de LDL no sangue, levando-o dos órgãos para o fígado, para que possa ser removido. Os triglicerídeos são outro tipo de gordura encontrada no sangue, e altos níveis de triglicerídeos também aumentam o risco de doenças cardíacas.
Pesquisa sobre carboidratos e colesterol
O consumo de carboidratos de carboidratos refinados com alto teor de açúcar e baixo teor de fibras, como biscoitos e bolos, está associado a níveis mais baixos de HDL e a níveis mais altos de LDL e triglicerídeos, o que está associado a um risco aumentado de doença cardíaca. A ingestão muito alta de carboidratos de mais de 60% do total de calorias - juntamente com o consumo excessivo de açúcar - está associada a um aumento de triglicerídeos, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Um estudo de 2005 da OmniHeart realizado pela Johns Hopkins Medical Institutions comparou três dietas que enfatizavam proteínas, gorduras monoinsaturadas ou carboidratos e descobriu que as dietas de proteínas e gorduras monoinsaturadas eram mais eficazes na redução dos fatores de risco para doenças cardíacas do que a dieta rica em carboidratos.
Quebrando os carboidratos
O índice glicêmico de um alimento - que é a rapidez com que aumenta o açúcar no sangue - pode afetar seu colesterol. O índice glicêmico de um alimento depende de vários fatores, incluindo o tipo de amido, o teor de fibras e o teor de gordura desse alimento. Por exemplo, um alimento refinado ou processado, como pão branco, tem um índice glicêmico mais alto que o pão integral. Além disso, os alimentos maduros tendem a ter mais açúcar, enquanto os alimentos com menos gordura são digeridos mais rapidamente e fazem com que o açúcar no sangue aumente mais rapidamente, causando um índice glicêmico mais alto. Em geral, grãos integrais, feijões, frutas e vegetais não são apenas saudáveis, mas também têm um baixo índice glicêmico. Mulheres que fazem dieta com alto índice glicêmico têm duas vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com um estudo de 2010 publicado no "Archives of Internal Medicine".
Fibra solúvel desempenha um papel
Embora carboidratos refinados possam aumentar seu colesterol, carboidratos saudáveis com grãos integrais e fibras podem ajudar a diminuir o colesterol. Os efeitos benéficos de uma dieta com baixo índice glicêmico que contém grãos integrais podem ocorrer devido ao seu alto teor de fibras. Em particular, foi demonstrado que a fibra solúvel bloqueia a absorção de colesterol e gorduras, diminuindo assim o colesterol LDL. Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem feijão, aveia, cevada, peras, maçãs e ameixas. Procure cinco a 10 gramas de fibra solúvel por dia para diminuir o colesterol total e o colesterol LDL. Por exemplo, é possível atingir esse objetivo se você tiver meia xícara de aveia no café da manhã, meia xícara de feijão no almoço, uma maçã para um lanche e uma alcachofra média no jantar.
The Takeaway
Para melhorar seu colesterol, coma apenas uma quantidade moderada de carboidratos. Todo mundo tem requisitos individuais, mas pode ser útil ter menos de 60% de suas calorias provenientes de carboidratos. Escolha carboidratos que tenham grãos integrais, ricos em fibras e pobre em açúcar, e incluem frutas e legumes. Tente substituir carboidratos não saudáveis e com alto índice glicêmico - como batatas fritas ou biscoitos - por grãos integrais ou gorduras saudáveis, como nozes ou guacamole.
