O reto femoral, um dos quatro músculos do quadríceps, está localizado na parte frontal e média da perna. Ele impulsiona seu movimento toda vez que você chuta uma bola, estende os joelhos ou se agacha. Os exercícios para o reto femoral fortalecem as pernas, aumentando a capacidade atlética e contribuindo para melhorias na aparência física e na composição corporal. Para grãos de força, faça exercícios para o reto femoral duas ou três vezes por semana.
De volta à parede
O agachamento isométrico da parede tonifica e condiciona os quadriláteros. Fique de costas contra a parede. Levante o queixo paralelo ao chão e caminhe com os pés para frente 24 polegadas. Não ande tão longe se sua parte inferior das costas sair da parede. Empilhe os joelhos acima dos tornozelos e aponte os dois pés para a frente. Aperte seus músculos abdominais. Deslize as costas para baixo na parede, dobrando os joelhos enquanto desce. Pare quando seus quadriláteros estiverem paralelos ao chão. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos, depois empurre os calcanhares e levante-se. Segure uma bola pesada para aumentar a intensidade.
Salte seu caminho para quads fortes
Os pulmões saltitantes são um exercício pliométrico que constrói força e força nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Fique em pé e posicione os pés na distância do quadril. Estenda a perna direita para trás e levante os dedos dos pés. Empilhe o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo. Dobre a perna esquerda 90 graus enquanto abaixa o joelho direito em direção ao chão. Faça uma pausa antes de o joelho entrar em contato com o chão, empurre o calcanhar esquerdo, pule os dois pés e mude de posição. Agora que seu pé direito está na frente e sua perna esquerda está estendida, recupere o equilíbrio e faça outra investida de salto. Continue alternando o posicionamento das pernas após cada estocada. Complete de 8 a 15 pulmões, parando quando suas pernas estiverem cansadas.
Turn 'Em Out
Desafie seus quadriláteros com agachamentos plie pulsantes. Fique em pé, dobre um pouco os joelhos e coloque os pés um pouco mais afastados do que os ombros. Gire os dedos dos pés para fora 45 graus e coloque as mãos nos quadris. Esta colocação do pé também ativa a parte interna das coxas. Coloque sua bunda atrás de você e empilhe os joelhos sobre os tornozelos. Abaixe os quadris, parando quando seus quadriláteros estão paralelos ao chão. Faça uma pausa, levante os quadris duas polegadas e depois abaixe-os. Pulsar 15 vezes, empurre os calcanhares e levante-se.
Leve-os para baixo
Agachamentos laterais a pé fortalecem os quadriláteros, glúteos e quadris. Fique em pé e posicione os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris. Alinhe os joelhos e os tornozelos, coloque a bunda atrás de você e coloque as mãos nos quadris. Abaixe os quadris em direção ao chão, parando quando as pernas formarem um ângulo de 90 graus. Permaneça no agachamento e dê um passo com o pé direito à direita, seis polegadas. Siga com o pé esquerdo, mantendo a distância na largura do quadril entre os pés. Dê 10 passos à sua direita e depois 10 passos à sua esquerda. Empurre os calcanhares e levante-se.
