Tornar-se vegano é uma das tendências alimentares que mais cresce - e não vemos isso como uma moda passageira. Uma dieta vegana não é boa apenas para o corpo, mas também para o bem-estar animal e a Mãe Terra. Ainda assim, muitos acreditam que ser vegano significa subsistir na alface e, portanto, carece de nutrição, especialmente proteína.
Quando bem feita, uma dieta apenas para plantas pode atender a todas as suas necessidades alimentares. Mas a verdade é que, quando se trata de café da manhã, a maioria de nós (incluindo carnívoros) fica sem proteínas. Acontece que, de acordo com o USDA, estamos ingerindo menos de 15% de nossa ingestão total de proteínas pela manhã, e pesquisas emergentes sugerem que a dispersão de proteínas ao longo do dia pode ser tão importante quanto a quantidade total que consumimos dentro essas 24 horas. Para ajudar no seu potencial protéico no café da manhã, aqui estão sete receitas veganas com pelo menos 15 gramas de proteína que todos, veganos ou não, irão adorar.
Tornar-se vegano é uma das tendências alimentares que mais cresce - e não vemos isso como uma moda passageira. Uma dieta vegana não é boa apenas para o corpo, mas também para o bem-estar animal e a Mãe Terra. Ainda assim, muitos acreditam que ser vegano significa subsistir na alface e, portanto, carece de nutrição, especialmente proteína.
Quando bem feita, uma dieta apenas para plantas pode atender a todas as suas necessidades alimentares. Mas a verdade é que, quando se trata de café da manhã, a maioria de nós (incluindo carnívoros) fica sem proteínas. Acontece que, de acordo com o USDA, estamos ingerindo menos de 15% de nossa ingestão total de proteínas pela manhã, e pesquisas emergentes sugerem que a dispersão de proteínas ao longo do dia pode ser tão importante quanto a quantidade total que consumimos dentro essas 24 horas. Para ajudar no seu potencial protéico no café da manhã, aqui estão sete receitas veganas com pelo menos 15 gramas de proteína que todos, veganos ou não, irão adorar.
Vegan Lox, Bagel e Queijo Creme
Um bagel em borracha com creme cremoso e salmão defumado é um dos maiores prazeres da vida. Mas, em vez de queijo creme, por que não trocar uma pasta à base de caju e feijão que reduz a gordura saturada em geral e aumenta as fibras e proteínas? E, em vez do salmão defumado, incluímos um salmão à base de tomate que ainda possui aquele sabor acentuado e defumado, graças ao colorau defumado e à fumaça líquida. Omita o bagel grande e mastigável ao estilo de Nova York que, segundo o USDA, é equivalente a comer quatro fatias e meia de pão branco e substituir um muffin inglês rico em proteínas. Nos fins de semana, transforme-o em uma barra de café da manhã com todos os utensílios, incluindo cebola vermelha (você também pode provar em conserva), alcaparras, pepinos e endro fresco ou cebolinha.
Receita e Informações Nutricionais: Vegan Lox, Bagel e Cream Cheese
Crédito: Jenna ButlerUm bagel em borracha com creme cremoso e salmão defumado é um dos maiores prazeres da vida. Mas, em vez de queijo creme, por que não trocar uma pasta à base de caju e feijão que reduz a gordura saturada em geral e aumenta as fibras e proteínas? E, em vez do salmão defumado, incluímos um salmão à base de tomate que ainda possui aquele sabor acentuado e defumado, graças ao colorau defumado e à fumaça líquida. Omita o bagel grande e mastigável ao estilo de Nova York que, de acordo com o USDA, é equivalente a comer quatro fatias e meia de pão branco e substituir um muffin inglês rico em proteínas. Nos fins de semana, transforme-o em uma barra de café da manhã com todos os utensílios, incluindo cebola vermelha (você também pode provar em conserva), alcaparras, pepinos e endro fresco ou cebolinha.
Receita e Informações Nutricionais: Vegan Lox, Bagel e Cream Cheese
Mingau de cereja-Kamut
Kamut é um grão antigo do Egito que contém 9, 8 gramas de proteína por porção. Caso você esteja se perguntando, sim, isso supera a quinoa quando se trata de proteína. Ele também oferece uma textura mais espessa e mais mastigável do que a maioria dos mingaus, que combina bem com nozes crocantes e cheias de ômega-3 e cerejas. Descobriu-se que o suco de cereja ajuda na recuperação muscular, de acordo com um estudo publicado na Universidade do Novo México, tornando esta uma refeição ideal após o treino. O leite de ervilha ou soja dá a este prato uma textura cremosa, mas também adiciona cerca de oito gramas de proteína. Procure versões sem açúcar para manter baixo o teor de açúcar adicionado.
Receita e Informação Nutricional: Mingau de Cereja-Kamut
Crédito: Jenna ButlerKamut é um grão antigo do Egito que contém 9, 8 gramas de proteína por porção. Caso você esteja se perguntando, sim, isso supera a quinoa quando se trata de proteína. Ele também oferece uma textura mais espessa e mais mastigável do que a maioria dos mingaus, que combina bem com nozes crocantes e cheias de ômega-3 e cerejas. Descobriu-se que o suco de cereja ajuda na recuperação muscular, de acordo com um artigo publicado na Universidade do Novo México, tornando esta uma refeição ideal após o treino. O leite de ervilha ou soja dá a este prato uma textura cremosa, mas também adiciona cerca de oito gramas de proteína. Procure versões sem açúcar para manter baixo o teor de açúcar adicionado.
Receita e Informação Nutricional: Mingau de Cereja-Kamut
Café da manhã picante Burrito
Graças à sua natureza portátil, este café da manhã é para a pessoa que não tem tempo de manhã para se sentar e se abastecer. Bônus: Os burritos podem ser feitos com antecedência e congelados para que você possa simplesmente pegar um e sair correndo pela porta em qualquer dia da semana. O uso de uma tortilla de grãos germinados no lugar de uma tortilla de farinha regular aumenta o teor de proteínas em 50%. Esgueirar-se em feijão e usar tofu no lugar dos ovos mantém o alto teor de proteínas. E se você cobrir o burrito com abacate fatiado, tomará um café da manhã equilibrado em carboidratos, proteínas e gorduras, o que ajudará a mantê-lo saciado a manhã toda.
Receita e informação nutricional: Burrito de café da manhã picante
Crédito: Jenna ButlerGraças à sua natureza portátil, este café da manhã é para a pessoa que não tem tempo de manhã para se sentar e se abastecer. Bônus: Os burritos podem ser feitos com antecedência e congelados para que você possa simplesmente pegar um e sair correndo pela porta em qualquer dia da semana. O uso de uma tortilla de grãos germinados no lugar de uma tortilla de farinha regular aumenta o teor de proteínas em 50%. Esgueirar-se em feijão e usar tofu no lugar dos ovos mantém o alto teor de proteínas. E se você cobrir o burrito com abacate fatiado, tomará um café da manhã equilibrado em carboidratos, proteínas e gorduras, o que ajudará a mantê-lo saciado a manhã toda.
Receita e informação nutricional: Burrito de café da manhã picante
Smoothie de Mochaccino
Fale sobre eficiência pela manhã. Você poderá pular a fila na Starbucks com este combo de café da manhã e cafeína. Usar o café como líquido no lugar da água e combiná-lo com uma noz sem açúcar ou leite à base de grãos e proteína de chocolate com pó de ervilha dá a esse smoothie sua riqueza e textura cremosa. A proteína da ervilha é uma ótima opção para a proteína em pó, porque as ervilhas, de acordo com a Cambridge University Press, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e apoiam a função geral do intestino. Eles também são carregados com vitaminas, minerais e fitoquímicos. Com cerca de 20 gramas por porção, este batido é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter sua dose de proteína pela manhã.
Receita e informação nutricional: Smoothie de Mochaccino
Crédito: Jenna ButlerFale sobre eficiência pela manhã. Você poderá pular a fila na Starbucks com este combo de café da manhã e cafeína. Usar o café como líquido no lugar da água e combiná-lo com uma noz sem açúcar ou leite à base de grãos e proteína de chocolate com pó de ervilha dá a esse smoothie sua riqueza e textura cremosa. A proteína da ervilha é uma ótima opção para a proteína em pó, porque as ervilhas, de acordo com a Cambridge University Press, ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e apoiam a função geral do intestino. Eles também são carregados com vitaminas, minerais e fitoquímicos. Com cerca de 20 gramas por porção, este batido é uma maneira fácil (e deliciosa) de obter sua dose de proteína pela manhã.
Receita e informação nutricional: Smoothie de Mochaccino
Tigela de café da manhã com proteínas salgadas
Graças à sua natureza fácil de jogar, as tigelas ainda estão na moda no mundo da comida. E isso é porque você realmente não pode dar errado se seguir este modelo: grãos, proteínas de alta qualidade, verduras, legumes, coberturas divertidas e um curativo. Aqui, combinamos os ingredientes que aumentam a proteína arroz selvagem e edamame com couve, abacate e uma pitada de sementes de cânhamo. O molho caseiro é simples e pode ser usado em outros pratos, como saladas e legumes assados. O molho apresenta tahine, que oferece gorduras e proteínas saudáveis (16 gramas e cinco gramas por duas colheres de sopa, respectivamente). Enquanto isso, o xarope de bordo ajuda a equilibrar os sabores e o suco de limão traz um brilho refrescante à tigela.
Receita e informação nutricional: Savory Protein Breakfast Bowl
Crédito: Jenna ButlerGraças à sua natureza fácil de jogar, as tigelas ainda estão na moda no mundo da comida. E isso é porque você realmente não pode dar errado se seguir este modelo: grãos, proteínas de alta qualidade, verduras, legumes, coberturas divertidas e um curativo. Aqui, combinamos os ingredientes que aumentam a proteína arroz selvagem e edamame com couve, abacate e uma pitada de sementes de cânhamo. O molho caseiro é simples e pode ser usado em outros pratos, como saladas e legumes assados. O molho apresenta tahine, que oferece gorduras e proteínas saudáveis (16 gramas e cinco gramas por duas colheres de sopa, respectivamente). Enquanto isso, o xarope de bordo ajuda a equilibrar os sabores e o suco de limão traz um brilho refrescante à tigela.
Receita e informação nutricional: Savory Protein Breakfast Bowl
Durante a noite Chia Oats
Durante a noite, a aveia recebe uma atualização fácil de proteínas com a adição de sementes de chia, que também adicionam um pouco de fibra para você, enquanto confere à refeição da manhã uma textura mais espessa e semelhante a um pudim. Mas quando se trata de sementes, por que parar por aí? As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de ômega-3 para os comedores de plantas, mas também são uma arma secreta para adicionar mais proteína à sua dieta. Eles são fáceis de espalhar em quase tudo sem alterar o sabor. Adicione damascos frescos (ou congelados) para uma certa acidez necessária à base suave. E enquanto você pode usar qualquer fruta (e cada uma tem seus próprios benefícios), o USDA mostra que os damascos são carregados especificamente com vitaminas A e C.
Receita e Informação Nutricional: Aveia Chia durante a noite
Crédito: Jenna ButlerDurante a noite, a aveia recebe uma atualização fácil de proteínas com a adição de sementes de chia, que também adicionam um pouco de fibra para você, enquanto confere à refeição da manhã uma textura mais espessa e semelhante a um pudim. Mas quando se trata de sementes, por que parar por aí? As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de ômega-3 para os comedores de plantas, mas também são uma arma secreta para adicionar mais proteína à sua dieta. Eles são fáceis de espalhar em quase tudo sem alterar o sabor. Adicione damascos frescos (ou congelados) para uma certa acidez necessária à base suave. E enquanto você pode usar qualquer fruta (e cada uma tem seus próprios benefícios), o USDA mostra que os damascos são carregados especificamente com vitaminas A e C.
Receita e Informação Nutricional: Aveia Chia durante a noite
Hash de proteína de batata doce
Esse hash simples se tornará facilmente o seu café da manhã durante a semana. É centrado em torno de três ingredientes principais, batata doce, abacate e tofu, e depois é coberto com algumas sementes de cânhamo, salsa e especiarias. Usamos tofu rico em proteínas porque ele não oferece muito sabor, então você pode temperá-lo como quiser. Você também pode preparar a batata-doce com antecedência. Basta combiná-los com azeite e especiarias e guarde-os em um recipiente hermético na geladeira até estar pronto para assá-los.
Receita e informação nutricional: Hash de proteína de batata doce
Crédito: Jenna ButlerEsse hash simples se tornará facilmente o seu café da manhã durante a semana. É centrado em torno de três ingredientes principais, batata doce, abacate e tofu, e depois é coberto com algumas sementes de cânhamo, salsa e especiarias. Usamos tofu rico em proteínas porque ele não oferece muito sabor, então você pode temperá-lo como quiser. Você também pode preparar a batata-doce com antecedência. Basta combiná-los com azeite e especiarias e guarde-os em um recipiente hermético na geladeira até que você esteja pronto para assá-los.
Receita e informação nutricional: Hash de proteína de batata doce
O que você acha?
Qual desses cafés da manhã veganos você deseja experimentar primeiro? Qual é a sua receita favorita de café da manhã à base de plantas? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
Crédito: stocksy / Aleksandra JankovicQual desses cafés da manhã veganos você deseja experimentar primeiro? Qual é a sua receita favorita de café da manhã à base de plantas? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!
