Se um espectro de dieta existisse, você pensaria que a dieta vegana sem animais e a dieta paleo que ama carne viviam em lados opostos. Mas como a cultura da dieta não muda nada, parece que os dois se uniram para criar a dieta pegan.
Como esses dois opostos polares podem coexistir dentro de uma dieta? E talvez o mais importante, o pegan esteja saudável e ajudará você a perder peso? Aqui está o que você precisa saber antes de se comprometer.
Qual é a dieta Pegan exatamente?
A dieta pegan é um mashup, ou colaboração, se você preferir, das dietas vegana e paleo. Parece remontar a 2014, quando foi mencionado pela primeira vez em um post no blog por Mark Hyman, MD, médico de medicina funcional de celebridades. Ele ressalta que atletas de elite como Lebron James seguem uma dieta paleo, enquanto o vegano Rich Roll completou cinco competições do Homem de Ferro. E que cada lado, paleo e vegano, pode apontar para vários estudos que apóiam que a dieta deles é a "melhor".
Sua solução e abordagem pessoal é combinar os dois, formando o plano de dieta paleo-vegana.
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O que você pode comer na dieta Pegan - e o que evitar
Os princípios da dieta pegan afirmam combinar os atributos mais saudáveis das duas dietas. Por exemplo, os alimentos ingeridos com a dieta pegan devem ter uma carga glicêmica muito baixa, o que significa que eles são baixos em açúcares e grãos refinados. A dieta também enfatiza "sem aditivos químicos, conservantes, corantes, MSG e adoçantes artificiais".
Então, o que você pode comer e o que está literalmente fora da mesa?
Alimentos Permitidos
- Frutas e vegetais: concentre-se em cores mais profundas e "quanto mais variedade, melhor"
- Peixe: se você consome peixe, ele deve ser baixo em toxinas e mercúrio
- Carnes e aves: coma de forma sustentável ou alimentada com capim
- Gorduras saudáveis: nozes, sementes, azeite e abacates
- Ovos: Coma a coisa toda, gema e tudo
Suplementos como vitamina D3 e ômega-3 são recomendados para quase todos. A vitamina B12 também é recomendada para veganos.
Alimentos a limitar ou evitar
- Laticínios: Dr. Hyman acredita que os laticínios levam à obesidade e outras doenças crônicas
- Glúten: Evite completamente
- Grãos: grãos sem glúten podem ser consumidos apenas em quantidades limitadas. O objetivo é comer grãos integrais com baixo índice glicêmico.
- Feijão: Pode ser consumido em quantidades limitadas. Hyman acredita que o feijão aumenta o açúcar no sangue e que as lectinas (uma proteína encontrada no feijão) causam inflamação e diminuem a absorção de nutrientes.
- Óleos vegetais: Evite completamente
Os prós e contras da dieta Pegan
A dieta pegan acerta algumas coisas, mas algumas reivindicações e restrições alimentares carecem de apoio científico. Vamos dividir:
Os prós:
1. Nixes de alimentos processados: Um dos maiores benefícios da dieta pegan é que ela corta muitos dos alimentos ultraprocessados que atualmente compõem a maior parte de nossas dietas (e estão associados a efeitos negativos à saúde). Os alimentos permitidos na dieta pegan são alimentos integrais e minimamente processados.
2. Incentiva frutas e vegetais: a dieta recomenda ingerir uma quantidade significativa de frutas e vegetais - de fato, cerca de 75% de sua dieta deve ser de plantas, de acordo com as diretrizes. Como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças apontam, apenas 10% dos americanos estão realmente cumprindo as diretrizes atuais de frutas e legumes (1, 5 a 2 xícaras de frutas por dia, 2 a 3 xícaras de legumes). Portanto, levar as pessoas a aumentar sua ingestão é definitivamente uma vitória.
3. Defensores da ingestão de mais peixe: há resultados semelhantes aos acima quando se trata do consumo de frutos do mar. De acordo com um relatório de agosto de 2015 do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, cerca de 80 a 90% dos americanos não comem frutos do mar suficientes, o que significa que provavelmente estamos perdendo os ácidos graxos ômega-3 cruciais.
4. Promove gorduras saudáveis: a dieta pegan também destaca as fontes saudáveis de gordura, como abacates e nozes, que podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos e LDL-colesterol, segundo a American Heart Association.
Os contras:
1. Não há ciência para respaldar: O maior problema é que não há pesquisas publicadas sobre os benefícios de seguir uma dieta pegan. De fato, alguns dos alimentos que a dieta restringe, como grãos integrais e feijões, são uma grande parte da dieta mediterrânea, e há um corpo significativo de pesquisas apoiando os benefícios à saúde dessa dieta.
2. Pode causar deficiências nutricionais: De fato, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020 listam 10 nutrientes preocupantes (nutrientes em que todos estamos aquém), e grãos e legumes integrais são fontes de metade desses nutrientes, incluindo fibras, ferro, vitamina A, magnésio e potássio. Recusar ou limitar esses alimentos pode colocar você em risco de ter uma deficiência.
3. É excessivamente restritivo: a dieta elimina o glúten, mas não para preocupações válidas como doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. O raciocínio está mais de acordo com o estilo de vida dos homens das cavernas e outras teorias que ainda precisam ser validadas pela ciência.
Além disso, como essa dieta possui muitas regras alimentares - o que você pode comer e o que deve evitar - poderia ser um gatilho para alguém com histórico de distúrbio alimentar e não seria recomendada.
Pode ajudá-lo a perder peso?
A resposta curta é sim. Por quê? Uma das principais razões é que a maioria de nossas dietas, em mais de 70%, atualmente vem de alimentos ultraprocessados, de acordo com um estudo publicado em julho de 2019 na Nutrients. A dieta pegan, por outro lado, está enraizada em alimentos inteiros e minimamente processados, que demonstraram ajudar a apoiar a perda de peso.
Caso em questão: um estudo clínico de maio de 2019 publicado no Cell Metabolism testou os efeitos de duas dietas diferentes em um ambiente controlado - uma dieta ultraprocessada e uma dieta não processada. Apesar de receberem a mesma quantidade de comida (combinada com calorias), os que estão sob dieta ultraprocessada naturalmente ingerem 500 calorias a mais e ganham cerca de um quilo após apenas duas semanas. Aqueles na dieta não processada, por outro lado, tendiam a perder a mesma quantidade de peso nesse período de tempo. Embora este estudo fosse pequeno, ele foi desenvolvido com base em pesquisas anteriores que vinculavam alimentos processados ao ganho de peso.
A diferença entre a dieta não processada nesse estudo e a dieta pegan é a omissão de grãos integrais e leguminosas. Não há necessidade de cortar ou limitar alimentos saudáveis como grãos integrais e feijões. Em vez disso, faça pequenas alterações em sua dieta para incorporar mais frutas, vegetais e alimentos integrais, ao mesmo tempo em que limita os alimentos ultraprocessados, que normalmente são ricos em açúcar, gordura saturada e sódio.
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