A dieta cetogênica, carinhosamente chamada de "ceto" pela maioria dos que a seguem, é um plano alimentar rico em gorduras e com pouco carboidrato, cujo objetivo é alterar seu metabolismo. O principal objetivo é iniciar a cetose, que é um estado metabólico em que seu corpo queima gordura para obter energia (em vez de carboidratos). Enquanto muitas pessoas recorrem à dieta cetogênica para perder quilos extras, os benefícios da cetose vão além da perda de peso.
Além de ajudar você a perder peso, a cetose também pode aumentar sua energia, melhorar sua concentração, diminuir a inflamação e melhorar os marcadores de açúcar no sangue, reduzindo o risco de desenvolver diabetes. Um estudo publicado na revista Seizure em 2014 também vinculou a cetose à gravidade e frequência de crises reduzidas naquelas com epilepsia e uma progressão mais lenta da doença de Alzheimer.
Usando carboidratos para energia
Seu corpo gosta de usar carboidratos para obter energia acima de tudo. Quando você come alimentos que contêm carboidratos, seu corpo os decompõe em um açúcar simples chamado glicose. A glicose entra no sangue, o que sinaliza a liberação de um hormônio chamado insulina do pâncreas.
Quando a insulina entra no seu sangue, ela se liga à glicose e faz duas coisas com ela:
- Um pouco de glicose é transportada diretamente para as células e queimada imediatamente para obter energia.
- O restante é convertido em glicogênio, que é armazenado no fígado e nos músculos para o corpo usar como energia posteriormente.
Entrando em cetose
Se você está fornecendo ao seu corpo um suprimento constante de carboidratos, esse processo permanece repetido. Como resultado, qualquer gordura da dieta que você ingere é armazenada em seu corpo. Em uma dieta cetogênica, você limita sua ingestão de carboidratos o suficiente para interromper esse processo.
Quando seu corpo não tem acesso a carboidratos, ele começa a queimar gordura para obter energia. Para queimar gordura com eficiência, seu fígado a decompõe em ácidos graxos, que são convertidos em substâncias chamadas cetonas . Quando você tem cetonas no sangue, está em cetose.
Equilibrando seus Macronutrientes
O número exato de cada macronutriente necessário para entrar em cetose varia entre os indivíduos, mas, em geral, a proporção de macronutrientes para uma dieta cetogênica se parece com isso:
- 5 a 10% das calorias dos carboidratos
- 60 a 75 por cento das calorias provenientes de gordura
- 15 a 30 por cento das calorias provenientes de proteínas
Você provavelmente terá que experimentar essas proporções até atingir seu ponto ideal, mas para a maioria das pessoas, este é um bom lugar para começar.
Benefícios da cetose
Os benefícios da cetose são amplos. Muitas pessoas são atraídas para a dieta cetogênica para perda de peso, mas isso é apenas a ponta do iceberg. Outros benefícios incluem:
- Aumento de energia
- Diminuição da gordura corporal / aumento da massa muscular
- Diminuição da inflamação
- Diminuição do apetite / saciedade melhorada
- Melhor concentração
- Sono melhorado
- Melhor regulação do açúcar no sangue (diminuição do açúcar no sangue / melhora da sensibilidade à insulina)
- Pressão sanguínea reduzida e colesterol no sangue
- Melhor desempenho no exercício
- Progressão lenta da doença de doenças neurológicas, como a doença de Parkinson e a doença de Alzheimer
- Gravidade e frequência reduzidas de convulsões em pessoas com epilepsia
Outro benefício da cetose é um suprimento ilimitado de energia para o seu corpo. Seu corpo pode armazenar apenas uma certa quantidade de carboidratos no fígado e nos músculos, mas não há limite para a quantidade de gordura que pode armazenar. De acordo com um relatório publicado na Nutrition Reviews em 2018, seu corpo pode armazenar um total de 600 gramas de glicogênio, que é dividido entre o fígado e os músculos. Por outro lado, pode armazenar a quantidade de gordura que você administra.
Em outras palavras, se seu corpo estiver queimando carboidratos para obter energia, chegará a um ponto em que não restará energia armazenada; mas se seu corpo estiver queimando cetonas, você terá uma reserva ilimitada de energia.
Constipação em uma dieta cetogênica
Uma das desvantagens mais comumente relatadas de uma dieta cetogênica é a constipação. A dieta exige que você elimine a maioria das fontes de carboidratos, que também são alguns dos alimentos com maior quantidade de fibras. Como resultado, a digestão pode diminuir a velocidade e deixá-lo desconfortável, especialmente nos estágios iniciais, à medida que o corpo se ajusta.
Você pode combater a constipação incluindo muitos alimentos ricos em fibras e com pouco carboidrato, como sementes de chia, folhas verdes, brócolis e couve-flor em sua dieta. Você também pode optar por adicionar um suplemento de fibra à sua rotina diária.
Outras desvantagens da dieta cetogênica
Outra desvantagem das dietas cetogênicas é a natureza estrita. Entrar (e permanecer) na cetose requer que você restrinja os carboidratos indefinidamente. Isso significa que um dia analisando suas necessidades recomendadas de carboidratos pode expulsá-lo da cetose.
Você precisará eliminar doces, grãos e álcool pelo tempo que pretender permanecer em cetose. Como resultado, muitas pessoas acham difícil manter a dieta a longo prazo. É difícil incluir "dias de trapaça" ou "refeições de trapaça" no plano, pois uma refeição rica em carboidratos pode transformar seu corpo em queima de carboidratos para obter energia, o que pode levar dias (e até uma semana) para reverter.
Deficiências nutricionais e desidratação também são possíveis na dieta cetogênica, especialmente se você não tiver certeza de como criar uma dieta equilibrada e também eliminar certos grupos de alimentos. Se sua dieta não contém uma variedade de alimentos, você pode ingerir quantidades insuficientes de certas vitaminas e minerais, como magnésio e outros eletrólitos.
Cetose vs. Cetoacidose
A cetose é diferente da cetoacidose, uma complicação potencialmente fatal do diabetes. A cetoacidose se desenvolve quando o corpo não pode produzir (ou não está recebendo) insulina suficiente e, em vez disso, começa a quebrar os ácidos graxos em cetonas a uma velocidade rápida. Como não há insulina suficiente no sangue, os níveis de glicose e cetona ficam muito altos.
Os sintomas da cetoacidose incluem:
- Fadiga
- Sede excessiva
- Micção excessiva
- Pele corada
- Dor de estômago
- Náusea / vômito
- Confusão
- Perda de consciência
A cetoacidose é considerada uma emergência médica. Se você tiver algum destes sintomas, procure atendimento médico. Se você é diabético, converse com seu médico antes de tentar uma dieta cetogênica.
