Exercícios feitos na água, ou aquáticos, oferecem uma infinidade de benefícios e opções. O condicionamento aquático proporciona flutuabilidade, eliminando quase todo o impacto nos ossos, articulações e músculos, enquanto a água aumenta a pressão do corpo, o que conforta as articulações e os órgãos internos e reduz o estresse no coração. Isso permite que você trabalhe mais por mais tempo, queimando mais gordura do que você poderia queimar fazendo muitos exercícios em terra. Os exercícios variam de aeróbica básica a treinamento de resistência a kickboxing ou até tai chi. Muitas pessoas podem se beneficiar do exercício, incluindo iniciantes, mulheres grávidas, idosos, pacientes que se recuperam de lesões e o mais apto dos atletas.
Todas as Classes
Todas as sessões de exercícios começam com um aquecimento. Ande de um lado para o outro de um lado para o outro por cerca de cinco minutos, mantendo movimentos longos e esticando os braços e as pernas por meio de amplitude de movimento. Uma vez aquecido, convém aumentar sua freqüência cardíaca com movimentos mais rápidos, como jogging com joelhos altos ou meias-tomadas que param no nível da superfície da água. Mantenha as palmas das mãos abertas para fornecer resistência adicional. Encerre sua sessão com um relaxamento, movimentos lentos para permitir que sua frequência cardíaca volte ao normal. Demore cinco a 10 minutos para alongar os músculos que você usou.
Variações de kickboxing
Os exercícios aquáticos podem incorporar quase todos os outros elementos de condicionamento físico. Kickboxing na água permite perfurar a resistência da água e chutar sem se preocupar em manter o equilíbrio. O jabs pode ser realizado por um minuto no braço direito, seguido de um minuto no esquerdo. Dê um soco para frente, puxe o braço para trás, retornando a uma posição protegida com os dois punhos protegendo o peito. Fique em uma posição semi-agachada. Varie o jab cruzando-o sobre o corpo ou apontando para o lado. Adicione uppercuts que param no nível da água e ganchos que funcionam no seu ombro. Chutes podem ser feitos para a frente, lateral ou traseira. Comece com uma elevação do joelho e, em seguida, estique a perna para a forma correta.
Treinamento Resistido
Sem nenhum equipamento, exercícios de sustentação de peso são uma opção na água. Para as pernas, agache-se e levante uma perna para o lado, alternando a elevação da perna. Ou segure a lateral da piscina e faça levantamentos de pernas, concentrando-se no empurrão para baixo através da água para trabalhar a parte interna da coxa. No peito, ombros e tríceps, fique de frente para o lado da piscina com as mãos na borda. Empurre-se para cima e para fora da água enquanto endireita os braços. Repita até a falha. Inclinar-se lateralmente e elevar os joelhos com uma torção nos cotovelos são bons exercícios abdominais.
Intervalos
Uma reserva que as pessoas às vezes têm sobre aquacismo é que acreditam que é difícil alcançar altos níveis de intensidade. Na realidade, a água permite que você trabalhe o quanto quiser, mas requer foco extra. Para treinamento intervalado, faça um movimento como correr. Movimente-se no lugar, segurando os abdominais com força. Concentre-se em erguer os joelhos enquanto move as mãos com as palmas abertas pela água. Continue por dois minutos e faça um sprint completo o mais rápido possível por 60 segundos. Volte para a sua corrida. Esse princípio pode ser aplicado a qualquer movimento, desde que você trabalhe com 100% de sua capacidade durante parte da sessão.
Considerações
Enquanto a água fornece o ambiente mais seguro possível para o exercício, a Arthritis Foundation observa que alguns problemas de saúde, como certos tipos de artrite, podem causar problemas. Discuta seus planos de exercícios com seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina.
