Talvez você tenha visto alguns kettlebells à espreita no canto da sua academia, mas estava com muito medo de pegá-los e muito menos tentar empunhá-los como parte de sua rotina de exercícios. Com a forma de uma bala de canhão, os kettlebells têm um aspecto bastante ameaçador - especialmente os maiores -, mas não são nada a temer. Se você estiver pronto para acelerar seu treino e realmente ver os resultados, precisará aprender como usá-los. Porém, antes de pegar um sino de 18 kg e começar a girá-lo, verifique se você sabe o que está fazendo. As informações nos slides a seguir o ajudarão a entender o treinamento com kettlebell.
Talvez você tenha visto alguns kettlebells à espreita no canto da sua academia, mas estava com muito medo de pegá-los e muito menos tentar empunhá-los como parte de sua rotina de exercícios. Com a forma de uma bala de canhão, os kettlebells têm um aspecto bastante ameaçador - especialmente os maiores -, mas não são nada a temer. Se você estiver pronto para acelerar seu treino e realmente ver os resultados, precisará aprender como usá-los. Porém, antes de pegar um sino de 18 kg e começar a girá-lo, verifique se você sabe o que está fazendo. As informações nos slides a seguir o ajudarão a entender o treinamento com kettlebell.
Comece com uma breve história do treinamento com Kettlebell
Registros arqueológicos relatam o uso de kettlebells já na Grécia antiga. No início do século 18, os kettlebells chegaram à Rússia, onde foram inicialmente utilizados como contrapesos para pesar produtos secos nos mercados. Os fornecedores começaram a balançar e levantar os pesos para mostrar sua força, o que cimentou seu uso como uma ferramenta para melhorar a forma física. Quase 300 anos depois, os kettlebells foram introduzidos na América do Norte por Pavel Tsatouline, um ex-instrutor de treinamento físico das forças especiais soviéticas conhecido como "o moderno rei dos kettlebells". Tsatouline escreveu um artigo bem recebido sobre kettlebells em uma publicação popular americana, depois da qual a Dragon Door Publications fez uma parceria com Tsatouline para fabricar kettlebells nos EUA. Em 2002, a revista "Rolling Stone" listou kettlebells como o "Peso Quente do Ano". E agora você pode encontrar kettlebells em quase todas as academias da América.
Registros arqueológicos relatam o uso de kettlebells já na Grécia antiga. No início do século 18, os kettlebells chegaram à Rússia, onde foram inicialmente utilizados como contrapesos para pesar produtos secos nos mercados. Os fornecedores começaram a balançar e levantar os pesos para mostrar sua força, o que cimentou seu uso como uma ferramenta para melhorar a forma física. Quase 300 anos depois, os kettlebells foram introduzidos na América do Norte por Pavel Tsatouline, um ex-instrutor de treinamento físico das forças especiais soviéticas conhecido como "o moderno rei dos kettlebells". Tsatouline escreveu um artigo bem recebido sobre kettlebells em uma publicação popular americana, depois da qual a Dragon Door Publications fez uma parceria com Tsatouline para fabricar kettlebells nos EUA. Em 2002, a revista "Rolling Stone" listou kettlebells como o "Peso Quente do Ano". E agora você pode encontrar kettlebells em quase todas as academias da América.
Aprenda o básico do treinamento com Kettlebell
Feitos de ferro fundido ou aço, os kettlebells vêm em uma variedade de tamanhos - de leve a cinco libras a mais de 100 libras. Tradicionalmente, os kettlebells são medidos em "poods". Um pood é igual a 16 kg, ou cerca de 35 libras. Você pode ouvir kettlebells mencionados em poods, mas eles também são rotulados em quilogramas ou em libras e quilogramas. Centenas de exercícios diferentes podem ser realizados com kettlebells para aumentar a força, resistência, resistência cardiovascular e potência - além de melhorar a mobilidade e a flexibilidade. Exercícios comuns de kettlebell envolvem balançar, pressionar ou agachar um ou dois kettlebells.
Feitos de ferro fundido ou aço, os kettlebells vêm em uma variedade de tamanhos - de leve a cinco libras a mais de 100 libras. Tradicionalmente, os kettlebells são medidos em "poods". Um pood é igual a 16 kg, ou cerca de 35 libras. Você pode ouvir kettlebells mencionados em poods, mas eles também são rotulados em quilogramas ou em libras e quilogramas. Centenas de exercícios diferentes podem ser realizados com kettlebells para aumentar a força, resistência, resistência cardiovascular e potência - além de melhorar a mobilidade e a flexibilidade. Exercícios comuns de kettlebell envolvem balançar, pressionar ou agachar um ou dois kettlebells.
Aproveite os benefícios do treinamento com kettlebells
Com apenas um ou dois kettlebells, você pode começar a ficar na melhor forma de sua vida. Vários estudos mostram que o treinamento com kettlebells melhora vários marcadores de condicionamento físico. Um estudo publicado na edição de agosto de 2012 do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que seis semanas de treinamento com kettlebell duas vezes por semana melhoram a força máxima e explosiva. De acordo com um estudo do Conselho Americano de Exercício, o treinamento com kettlebell constrói a aptidão cardiovascular e ajuda na perda de peso. "Em 25 anos de atletismo, com competições em nível nacional e internacional, eu realmente não vi nada que realmente transforma o corpo de maneira tão rápida", diz Christopher Campbell, instrutor de kettlebell StrongFirst Nível II. O melhor de tudo é que o treinamento com kettlebell pode produzir esses resultados em uma fração do tempo dos exercícios tradicionais, que incluem musculação separada e porções cardio, disse Michael Shade, instrutor de kettlebell, à revista "ACE FitnessMatters".
Com apenas um ou dois kettlebells, você pode começar a ficar na melhor forma de sua vida. Vários estudos mostram que o treinamento com kettlebells melhora vários marcadores de condicionamento físico. Um estudo publicado na edição de agosto de 2012 do Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que seis semanas de treinamento com kettlebell duas vezes por semana melhoram a força máxima e explosiva. De acordo com um estudo do Conselho Americano de Exercício, o treinamento com kettlebell constrói a aptidão cardiovascular e ajuda na perda de peso. "Em 25 anos de atletismo, com competições em nível nacional e internacional, eu realmente não vi nada que realmente transforma o corpo de maneira tão rápida", diz Christopher Campbell, instrutor de kettlebell StrongFirst Nível II. O melhor de tudo é que o treinamento com kettlebell pode produzir esses resultados em uma fração do tempo dos exercícios tradicionais, que incluem porções de cardio e musculação separadas, disse Michael Shade, instrutor de kettlebell, à revista "ACE FitnessMatters".
Encontre o melhor lugar para aprender
Embora você possa facilmente pegar um ou dois kettlebell no supermercado local e começar a jogá-los em casa, a menos que tenha um vasto conhecimento em levantamento de peso e mecânica corporal, você pode estar se preparando para sofrer uma lesão. Um instrutor certificado de kettlebell recebeu horas de treinamento prático e testes de técnica e padrões de movimento seguro. "Você tem uma espécie de garantia se esse indivíduo for certificado", diz Christopher Campbell, instrutor de kettlebell. Encontrar um instrutor certificado não é difícil hoje em dia, com academias de treinamento específicas para kettlebell aparecendo em todas as cidades dos EUA. Se você optar por fazer isso sozinho, no entanto, o instrutor de kettlebell e o treinador de barra StrongFirst, Chris CC Clark, sugere ter cuidado ao assistir vídeos online enviados por usuários que podem não ser criados por especialistas. Em vez disso, ele sugere encontrar recursos de treinamento de qualidade em sites respeitáveis, como o Dragon Door.
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesEmbora você possa facilmente pegar um ou dois kettlebell no supermercado local e começar a jogá-los em casa, a menos que tenha um vasto conhecimento em levantamento de peso e mecânica corporal, você pode estar se preparando para sofrer uma lesão. Um instrutor certificado de kettlebell recebeu horas de treinamento prático e testes de técnica e padrões de movimento seguro. "Você tem uma espécie de garantia se esse indivíduo for certificado", diz Christopher Campbell, instrutor de kettlebell. Encontrar um instrutor certificado não é difícil hoje em dia, com academias de treinamento específicas para kettlebell aparecendo em todas as cidades dos EUA. Se você optar por fazer isso sozinho, no entanto, o instrutor de kettlebell e o treinador de barra StrongFirst, Chris CC Clark, sugere ter cuidado ao assistir vídeos online enviados por usuários que podem não ser criados por especialistas. Em vez disso, ele sugere encontrar recursos de treinamento de qualidade em sites respeitáveis, como o Dragon Door.
Escolha um ginásio de qualidade
Dependendo de onde você mora, pode haver várias academias de kettlebell (ou academias que oferecem aulas de kettlebell) em sua área. Depois de determinar que os treinadores são certificados, o instrutor de kettlebell Christopher Campbell recomenda que as pessoas tomem mais algumas etapas para garantir que estejam escolhendo a academia e o instrutor certos para eles. "Converse com amigos, dê uma olhada em comentários e depoimentos e participe de um treino. Se apenas por cinco minutos, participe de um treino e tenha uma idéia de como é a atmosfera." Campbell diz que você deve sentir um nível de conforto na atmosfera e gostar da maneira como o instrutor se comunica com a classe e como os membros da academia se comunicam. "Os membros da academia estão sorrindo? Existem algumas piadas entre os movimentos? Existe uma sensação de camaradagem, uma sensação de amizade?" Nesse caso, é um bom sinal, diz Campbell.
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesDependendo de onde você mora, pode haver várias academias de kettlebell (ou academias que oferecem aulas de kettlebell) em sua área. Depois de determinar que os treinadores são certificados, o instrutor de kettlebell Christopher Campbell recomenda que as pessoas tomem mais algumas etapas para garantir que estejam escolhendo a academia e o instrutor certos para eles. "Converse com amigos, dê uma olhada em comentários e depoimentos e participe de um treino. Se apenas por cinco minutos, participe de um treino e tenha uma idéia de como é a atmosfera." Campbell diz que você deve sentir um nível de conforto na atmosfera e gostar da maneira como o instrutor se comunica com a classe e como os membros da academia se comunicam. "Os membros da academia estão sorrindo? Existem algumas piadas entre os movimentos? Existe uma sensação de camaradagem, uma sensação de amizade?" Nesse caso, é um bom sinal, diz Campbell.
Use roupas confortáveis
Uma das vantagens do treinamento com kettlebell é que você precisa de muito pouco equipamento e sem roupas especializadas - apenas shorts e camiseta, diz Chris CC Clark, instrutor de kettlebell. Muitas pessoas gostam de malhar com os kettlebells com os pés descalços, porque podem "agarrar" o chão com os dedos dos pés. Se você preferir usar sapatos, evite qualquer coisa com uma sola grossa e confortável (como muitos tênis de corrida e cross-trainers), porque isso minimiza a transmissão de energia pelo corpo e absorve energia. Sapatos com saltos elevados também devem ser evitados, porque deslocam o peso do corpo para a frente e proíbem o envolvimento total dos glúteos e isquiotibiais. Em seu site CrossFit I35, o instrutor de kettlebell Scott Lofquist diz que suas melhores escolhas são Vibram FiveFingers, Chuck Taylors ou Adidas Sambas.
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesUma das vantagens do treinamento com kettlebell é que você precisa de muito pouco equipamento e sem roupas especializadas - apenas shorts e camiseta, diz Chris CC Clark, instrutor de kettlebell. Muitas pessoas gostam de malhar com os kettlebells com os pés descalços, porque podem "agarrar" o chão com os dedos dos pés. Se você preferir usar sapatos, evite qualquer coisa com uma sola grossa e confortável (como muitos tênis de corrida e cross-trainers), porque minimiza a transmissão de energia pelo corpo e absorve energia. Sapatos com saltos elevados também devem ser evitados, porque deslocam o peso do corpo para a frente e proíbem o envolvimento total dos glúteos e isquiotibiais. Em seu site CrossFit I35, o instrutor de kettlebell Scott Lofquist diz que suas melhores escolhas são Vibram FiveFingers, Chuck Taylors ou Adidas Sambas.
Escolha um tamanho Kettlebell ideal para você
O tamanho do kettlebell com o qual você começa depende de vários fatores, incluindo sexo, nível de condicionamento atual, exercícios que você fará e quaisquer lesões que possa ter. Se você começar como recomendado treinando com um instrutor certificado de kettlebell, ele poderá aconselhá-lo sobre tamanhos adequados. Em seu site, o instrutor certificado de kettlebell russo Mark Riverside sugere que as mulheres mais velhas ou fora de forma começam com um kettlebell de 15 libras, enquanto os homens mais velhos ou fora de forma começam com um sino de 26 libras. Para aqueles em média a boa forma que têm alguma experiência em levantamento de peso, Riverside recomenda que as mulheres escolham um sino de 18 libras e os homens escolham um sino de 35 libras. Homens e mulheres em excelente forma, com experiência em levantamento de peso, podem começar com sinos com peso de 44 libras e 26 libras, respectivamente, diz Riverside.
Crédito: Rich Walker / iStock / Getty ImagesO tamanho do kettlebell com o qual você começa depende de vários fatores, incluindo sexo, nível de condicionamento atual, exercícios que você fará e quaisquer lesões que possa ter. Se você começar como recomendado treinando com um instrutor certificado de kettlebell, ele poderá aconselhá-lo sobre tamanhos adequados. Em seu site, o instrutor certificado de kettlebell russo Mark Riverside sugere que as mulheres mais velhas ou fora de forma começam com um kettlebell de 15 libras, enquanto os homens mais velhos ou fora de forma começam com um sino de 26 libras. Para aqueles em média a boa forma que têm alguma experiência em levantamento de peso, Riverside recomenda que as mulheres escolham um sino de 18 libras e os homens escolham um sino de 35 libras. Homens e mulheres em excelente forma, com experiência em levantamento de peso, podem começar com sinos com peso de 44 libras e 26 libras, respectivamente, diz Riverside.
Gerencie suas expectativas de uma classe típica de Kettlebell
Como em qualquer modalidade de exercício, as aulas dependerão do instrutor e da instalação. Por exemplo, Christopher Campbell, instrutor de kettlebell, diz que as aulas em suas instalações - Rhino Fit, em Santa Fé, Novo México - envolvem principalmente trabalho com kettlebell, mas também incluem alguns exercícios de peso corporal e o uso de outros equipamentos como cordas de pular e medicina bolas. Chris CC Clark, instrutor de kettlebell que treina indivíduos em Atlanta, Geórgia, diz que só usa kettlebells e halteres em suas sessões de treinamento. No entanto, algum tipo de aquecimento dinâmico enfatizando os músculos a serem direcionados no treino deve ser padrão. O aquecimento deve ser seguido de um treino que inclua vários exercícios diferentes, realizados em intervalos, com um período de trabalho seguido de um período de descanso. Isso aumenta sua frequência cardíaca e é mais eficaz que o exercício em estado estacionário. Algumas aulas também podem oferecer um período de instrução explicando os exercícios que você realizará.
Crédito: CREATISTA / iStock / Getty ImagesComo em qualquer modalidade de exercício, as aulas dependerão do instrutor e da instalação. Por exemplo, Christopher Campbell, instrutor de kettlebell, diz que as aulas em suas instalações - Rhino Fit, em Santa Fé, Novo México - envolvem principalmente trabalho com kettlebell, mas também incluem alguns exercícios de peso corporal e o uso de outros equipamentos como cordas de pular e medicina bolas. Chris CC Clark, instrutor de kettlebell que treina indivíduos em Atlanta, Geórgia, diz que só usa kettlebells e halteres em suas sessões de treinamento. No entanto, algum tipo de aquecimento dinâmico enfatizando os músculos a serem direcionados no treino deve ser padrão. O aquecimento deve ser seguido de um treino que inclua vários exercícios diferentes, realizados em intervalos, com um período de trabalho seguido de um período de descanso. Isso aumenta sua frequência cardíaca e é mais eficaz que o exercício em estado estacionário. Algumas aulas também podem oferecer um período de instrução explicando os exercícios que você realizará.
Comece com exercícios básicos de Kettlebell
A maioria dos exercícios com kettlebell envolve balançar a campainha, pressioná-la acima ou agachar-se com ela de alguma forma. "O balanço do kettlebell russo é um dos nossos movimentos balísticos fundamentais", explica Chris CC Clark, instrutor do kettlebell. Para executar o movimento, você vai segurar o kettlebell com uma ou duas mãos e balançá-lo entre as pernas usando um movimento de dobrar os quadris para que ele acabe no nível dos olhos com os braços estendidos paralelos ao chão. O agachamento em cálice é outro movimento fundamental no qual você caminha com o kettlebell até a altura do peito, segurando-o com as duas mãos e, em seguida, realiza uma série de agachamentos. Outros movimentos básicos que você pode encontrar incluem o levantamento terra de sumo, limpeza e prensagem com um braço e a roupa turca.
Crédito: AmmentorpDK / iStock / Getty ImagesA maioria dos exercícios com kettlebell envolve balançar a campainha, pressioná-la acima ou agachar-se com ela de alguma forma. "O balanço do kettlebell russo é um dos nossos movimentos balísticos fundamentais", explica Chris CC Clark, instrutor do kettlebell. Para executar o movimento, você vai segurar o kettlebell com uma ou duas mãos e balançá-lo entre as pernas usando um movimento de dobrar os quadris para que ele acabe no nível dos olhos com os braços estendidos paralelos ao chão. O agachamento em cálice é outro movimento fundamental no qual você caminha com o kettlebell até a altura do peito, segurando-o com as duas mãos e, em seguida, realiza uma série de agachamentos. Outros movimentos básicos que você pode encontrar incluem o levantamento terra de sumo, limpeza e prensagem com um braço e a roupa turca.
Pratique a forma adequada de Kettlebell
"No mundo dos kettlebell, a qualidade do movimento supera qualquer outra coisa", diz Christopher Campbell, instrutor de kettlebell. De acordo com Campbell, os aspectos mais importantes das posições corporais adequadas são uma coluna neutra e uma dobradiça adequada do quadril. "Pense na postura correta da senhorita Manners e você terá uma coluna neutra", diz Campbell. Para conseguir uma dobradiça adequada, o instrutor de kettlebell Chris CC Clark faz com que seus alunos coloquem os dedos nos quadris e empurre para trás como se estivessem sentados em uma cadeira. "Eu os faço praticar repetidamente esse movimento para que eles realmente abaixem esse movimento de dobrar os quadris", diz Clark. "Com uma dobradiça e uma coluna neutra, você está no caminho certo para a técnica e segurança adequadas", garante Campbell.
Crédito: CREATISTA / iStock / Getty Images"No mundo dos kettlebell, a qualidade do movimento supera qualquer outra coisa", diz Christopher Campbell, instrutor de kettlebell. De acordo com Campbell, os aspectos mais importantes das posições corporais adequadas são uma coluna neutra e uma dobradiça adequada do quadril. "Pense na postura correta da senhorita Manners e você terá uma coluna neutra", diz Campbell. Para conseguir uma dobradiça adequada, o instrutor de kettlebell Chris CC Clark faz com que seus alunos coloquem os dedos nos quadris e empurre para trás como se estivessem sentados em uma cadeira. "Eu os faço praticar repetidamente esse movimento para que eles realmente abaixem esse movimento de dobrar os quadris", diz Clark. "Com uma dobradiça e uma coluna neutra, você está no caminho certo para a técnica e segurança adequadas", garante Campbell.
Cuidado com possíveis lesões
É importante facilitar qualquer nova rotina lentamente, especialmente uma como o treinamento com kettlebell, que envolve peso e muitas repetições. Um bom instrutor garantirá que você tenha a técnica adequada antes de adicionar uma carga, mas você deve estar atento ao seu próprio corpo e ao que pode fazer. "Há tão poucos ferimentos na minha academia porque levo tempo, exorto meu pessoal a dedicar seu tempo e exorto meu pessoal a se afastar de algo para o qual não está preparado", diz Christopher Campbell, instrutor de kettlebell. Mesmo assim, as lesões acontecem e os ombros e cotovelos correm maior risco, alerta Campbell. "Absolutamente, positivamente, não se apresse. Não tenha medo de ir devagar nos primeiros dois meses. Força e condicionamento físico - essa é uma jornada ao longo da vida, então vá devagar", diz ele.
Crédito: 4774344sean / iStock / Getty ImagesÉ importante facilitar qualquer nova rotina lentamente, especialmente uma como o treinamento com kettlebell, que envolve peso e muitas repetições. Um bom instrutor garantirá que você tenha a técnica adequada antes de adicionar uma carga, mas você deve estar atento ao seu próprio corpo e ao que pode fazer. "Há tão poucos ferimentos na minha academia porque levo tempo, exorto meu pessoal a dedicar seu tempo e exorto meu pessoal a se afastar de algo para o qual não está preparado", diz Christopher Campbell, instrutor de kettlebell. Mesmo assim, as lesões acontecem e os ombros e cotovelos correm maior risco, alerta Campbell. "Absolutamente, positivamente, não se apresse. Não tenha medo de ir devagar nos primeiros dois meses. Força e condicionamento físico - essa é uma jornada ao longo da vida, então vá devagar", diz ele.
O que você acha?
Até agora, você provavelmente está se sentindo muito menos intimidado e muito animado com a tentativa de algo novo que pode aumentar seu nível de condicionamento em um nível ou três. Como você planeja começar? Você procura um instrutor certificado ou planeja fazer isso sozinho? Você já tentou uma aula? O que você acha? Compartilhe suas experiências com o resto da comunidade Livestrong na seção de comentários abaixo.
Crédito: alexovicsattila / iStock / Getty ImagesAté agora, você provavelmente está se sentindo muito menos intimidado e muito animado com a tentativa de algo novo que pode aumentar seu nível de condicionamento em um nível ou três. Como você planeja começar? Você procura um instrutor certificado ou planeja fazer isso sozinho? Você já tentou uma aula? O que você acha? Compartilhe suas experiências com o resto da comunidade Livestrong na seção de comentários abaixo.
