Pular corda não é mais apenas para crianças, pois mais adultos estão se voltando para este exercício jovem e emocionante para queimar calorias e perder quilos. Os treinadores concordam que pular corda é uma ótima abordagem para o exercício cardiovascular, mas como você sabe que tipos de corda são mais adequados para você?
Pular corda é benéfico
Seja em um trampolim ou jogando uma partida de basquete, o salto é um ótimo método para aumentar a frequência cardíaca e desafiar o corpo. Pular corda especificamente, no entanto, traz alguns benefícios adicionais à saúde.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, esses benefícios incluem coordenação aprimorada, função cognitiva aprimorada e aumento da elasticidade e resiliência dos músculos das pernas, levando a um risco reduzido de lesões nas pernas. Lembre-se de que você não está exagerando, porém - pular excessivamente pode causar lesões para alguns. Tire um tempo para se aquecer e esfriar.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças sugerem 150 minutos de aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de aeróbica vigorosa para manter seu peso. Como pular corda é frequentemente considerado um tipo vigoroso de exercício aeróbico, fornece um método eficaz e eficiente para atender a esses padrões. Além disso, com o tempo adicional gasto pulando corda, também pode levar à perda de peso.
Tipos de cordas de pular
Segundo a American Heart Association, a falta de equipamentos e recursos pode ser uma barreira para a aptidão de alguns. As máquinas de ginástica em casa e a participação em academias podem ser bastante caras e, dependendo de onde você mora, uma academia pode não ser muito acessível.
É por isso que pular corda é uma excelente opção, pois as cordas de pular são relativamente acessíveis e você pode fazê-lo em qualquer lugar - em sua entrada de automóveis, no parque e assim por diante - e é fácil levar consigo quando você viaja. Além disso, existem várias opções populares de pular corda com base nas suas preferências.
1. Corda de pular velocidade
Uma corda de velocidade bem feita pode ser a melhor amiga de um iniciante e é uma das três cordas mais comuns que você vê em uma academia. Os cabos de velocidade são leves, duráveis, fáceis de transportar para qualquer lugar e permitem que você trabalhe com agilidade, footwork, rapidez e resistência.
Como os cabos de velocidade são muito leves, eles são silenciosos e ótimos para fazer exercícios de corda de pular mais avançados, como o double-under. O único problema é que eles se enrolam facilmente, portanto, tenha cuidado ao guardar sua corda de velocidade entre os treinos.
2. Corda de pular frisada
Uma corda de pular com contas é um pouco mais desajeitada que a corda de velocidade, mas não emaranha tão facilmente. O cabo de contas também é um pouco mais pesado que o cabo de velocidade, mas não muito.
As cordas de pular com miçangas são comumente usadas nas aulas de educação física das crianças, porque geralmente são brilhantes, divertidas e coloridas, mas os adultos também gostam de usá-las. Quando as contas entram em contato com o solo após cada rodopio, emitem um som rítmico, que pode ser útil ou uma distração com base em suas preferências.
3. Corda de pular ponderada
Uma corda de pular com peso é uma opção mais avançada que pode levar a uma queima de calorias mais alta. Com opções que variam de 1 a 6 libras, você pode selecionar uma corda que melhor se adapte ao seu nível de condicionamento físico. Quando esse peso extra é adicionado, a parte superior do corpo também recebe um treino mais intenso a cada salto da corda.
Muitos atletas usam uma corda de pular ponderada, pois é uma maneira infalível de obter um treino desafiador. A desvantagem é que eles são um pouco mais caros, mas duram muito tempo e valem bem a pena o investimento.
Tipos de exercícios para pular corda
Existem muitos tipos de exercícios de pular corda para tentar. Quanto mais você souber, mais variação poderá adicionar para realmente personalizar seu treino.
Mover 1: Salto Básico
O mais básico dos exercícios de pular corda, é excelente para tentar como aquecimento constante ou em intervalos mais rápidos e cronometrados com intensidade.
- Comece com uma alça de corda em cada mão, com a corda apoiada no chão atrás de seus pés.
- Mova a corda sobre a cabeça para a frente do corpo e pule suavemente do chão com os dois pés, balançando a corda por baixo e aterrissando com os dois pés ao mesmo tempo.
- Repita o procedimento para a quantidade de tempo desejada.
Mover 2: salto de um lado para o outro
Esta é uma variação divertida do salto básico que o manterá entretido e suado.
- Comece com uma alça de corda em cada mão, com a corda apoiada no chão atrás de seus pés.
- Balance a corda sobre a cabeça na parte da frente do corpo e pule suavemente do chão com os dois pés, movendo-se lateralmente para a direita enquanto balança a corda por baixo e aterra nos dois pés ao mesmo tempo.
- No próximo balanço, pule para a esquerda.
- Repita para a frente e para trás, da direita para a esquerda dessa maneira, pelo tempo desejado.
Mover 3: Salto com uma perna
Essa variação da corda de pular ajuda a isolar os músculos das pernas de um lado do corpo.
- Comece com uma alça de corda em cada mão, com a corda apoiada no chão atrás de seus pés.
- Fique de pé apenas com o pé direito dobrando o joelho esquerdo e puxando o pé esquerdo em direção às nádegas. Mantenha o pé esquerdo nessa posição para evitar prender a corda de pular ao iniciar o movimento.
- Passe a corda por cima da cabeça até a frente do corpo e pule suavemente do chão com o pé direito, balançando a corda por baixo e aterrissando apenas com o pé direito.
- Repita com o pé direito durante o período de tempo desejado e comece com o pé esquerdo.
Mover 4: Salto Duplo Abaixo
O double-under é uma jogada mais avançada, mas pode ser bastante gratificante dominar.
- Comece com uma alça de corda em cada mão, com a corda apoiada no chão atrás de seus pés.
- Comece a fazer o salto básico, repita o processo até você ganhar impulso.
- Quando estiver pronto e com algum impulso, pule do chão com os dois pés e gire a corda acima da cabeça e debaixo dos pés duas vezes antes de pousar nos dois pés. Os pulsos e os braços precisarão se mover rapidamente para que isso aconteça, mas é muito divertido depois que você o fizer.
- Repita o procedimento para a quantidade de tempo desejada.
