Quase 40% dos americanos eram obesos entre 2015 e 2016, de acordo com os Centros de Prevenção e Controle de Doenças (CDC). Embora seja difícil determinar o ganho médio de peso por ano após os 30 anos, os especialistas estimam que a maioria dos adultos ganha entre 0, 6 a 1, 7 libras por ano. Pode não parecer muito, mas esse pequeno e consistente ganho de peso pode contribuir para a obesidade e afetar sua saúde a longo prazo.
Gorjeta
Sem uma dieta equilibrada e exercícios regulares, o adulto médio pode esperar ganhar cerca de 0, 6 a 1, 7 kg por ano após os 30 anos. A chave para impedir o ganho de peso é manter-se fisicamente ativo e comer alimentos que apóiam a saúde metabólica.
Envelhecimento e ganho de peso
Seu peso corporal está diretamente relacionado ao seu metabolismo e hábitos de vida. À medida que você envelhece, sua taxa metabólica diminui. Isso significa que você queimar menos calorias, o que, por sua vez, pode contribuir para o ganho de peso.
Como observa o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, o ganho de peso relacionado à idade se deve a uma diminuição da massa muscular, atividade física reduzida e desaceleração metabólica. As pessoas tendem a ser menos ativas à medida que envelhecem. Muitos deles têm um estilo de vida agitado e priorizam o conforto.
Pense bem: você prefere ir trabalhar de carro ou andar de bicicleta e dar um passeio matinal ao seu escritório? Provavelmente a primeira opção.
Quando você era mais jovem, porém, era muito mais fácil encontrar tempo para um passeio e permanecer ativo durante o dia. Essa diminuição da atividade física leva a uma redução gradual da massa magra, que, por sua vez, diminui o metabolismo e aumenta o peso corporal.
De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, ser moderadamente ativo por pelo menos 30 minutos por dia pode reduzir o risco de doenças crônicas e ajudar a manter um peso normal. No entanto, uma em cada três pessoas em todo o mundo faz pouco ou nenhum exercício.
O ganho médio de peso por ano após os 30 anos tende a aumentar à medida que a comida lixo se torna amplamente disponível. Mais de um terço dos americanos consumiram fast food em um determinado dia entre 2013 e 2016, conforme relatado pelo Centro Nacional de Estatísticas da Saúde. De fato, as pessoas idosas carregam quase 30% mais gordura, especialmente na área abdominal, em comparação com quando eram mais jovens - e seus hábitos alimentares e de exercício têm muito a ver com isso.
Por que isso Importa?
Embora seja normal ganhar peso à medida que envelhecemos, isso não é desculpa para comer demais e parar de ser ativo. Uma revisão publicada no International Journal of Cancer em abril de 2014 avaliou o impacto do ganho de peso e obesidade no risco de câncer. Como os pesquisadores apontam, o risco de câncer de mama, endometrial e colorretal aumenta para cada aumento de 5% no peso corporal, dos 25 anos até a linha de base.
Outro estudo, publicado na revista Circulation em dezembro de 2012, vinculou o ganho de peso relacionado à idade à hipertensão. Jovens do sexo masculino, adultos com peso normal, que se tornam obesos ou com sobrepeso aos 45 anos, tiveram duas vezes mais chances de desenvolver pressão alta do que aqueles que mantiveram o peso.
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, o gasto diário de energia diminui aproximadamente 150 calorias por década após os 20 anos. Isso significa que, se você tem 40 anos, queima cerca de 300 menos calorias por dia em comparação com os 20 e poucos anos..
No entanto, existem maneiras de manter seu metabolismo e maximizar seu gasto de energia. Um estilo de vida equilibrado que enfatize exercícios regulares e alimentação saudável é essencial.
Exercício para um metabolismo mais rápido
A desaceleração metabólica se deve em grande parte às alterações hormonais e à perda muscular associada ao envelhecimento. Por exemplo, a North American Menopause Society relata que a maioria das mulheres ganha em torno de 1, 5 quilo por ano, especialmente no meio, por causa das mudanças nos níveis hormonais que ocorrem durante a menopausa. O envelhecimento em si desempenha um papel importante nesse processo. Além disso, a perda de estrogênio promove o armazenamento de gordura na área abdominal.
Considerando esses fatos, é fácil entender por que exercícios e boa nutrição são cruciais. Mudanças simples no estilo de vida, como o preenchimento de proteínas, a combinação de treinamento de força e cardio e mais sono, podem fazer toda a diferença. Esses hábitos apóiam a saúde metabólica, aumentam seu gasto de energia e facilitam a manutenção de um peso saudável.
Se você estiver com pouco tempo, divida suas sessões de treinamento em sessões curtas de exercício. De acordo com um trabalho de pesquisa publicado no Journal of American Heart Association em março de 2018, pressionar 10 minutos em "mini exercícios" ao longo do dia pode reduzir o risco de morte por todas as causas em 60 a 80%.
Mantenha seus treinos curtos e intensos. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), por exemplo, queima gordura e preserva a massa magra enquanto aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício. Esses fatos combinados levam a um metabolismo mais rápido.
Um treino HIIT típico dura de 10 a 20 minutos, para que você não tenha desculpa para economizar no exercício. Se você está apenas começando, aumente a intensidade do treino gradualmente. Isso reduzirá o risco de lesões e permitirá que seu corpo se recupere.
