Mais de 20 variedades de sardinha dos Estados Unidos, França, Portugal, Noruega e Espanha são capturadas, processadas e enlatadas. Eles estão disponíveis embalados em óleo, água e mostarda ou molho de tomate. Eles também estão disponíveis defumados. As sardinhas enlatadas são uma rica fonte de proteínas, aminoácidos, vitaminas e ácidos graxos essenciais; eles são usados pelo corpo para reduzir a inflamação, construir e manter os ossos e apoiar o sistema nervoso. Sardinhas enlatadas na água são uma opção mais saudável, com menor colesterol e menos gordura do que as enlatadas no óleo.
Colesterol e Gordura
O colesterol médio em uma lata de sardinha na água é de 30 miligramas, enquanto a sardinha no óleo tem 40 miligramas de colesterol. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 sugerem que você limite o colesterol a 300 miligramas por dia ou 200 miligramas por dia, se você tiver uma doença cardíaca. Em média, a gordura total em uma lata de sardinha em óleo é de 11 gramas de gordura total com 5 gramas de gordura saturada; as sardinhas na água têm 5 gramas de gordura total com 1, 8 gramas de gordura saturada.
Nutrientes
As sardinhas são as únicas perdidas no fígado de bezerros, fornecendo as maiores quantidades de vitamina B12 nos alimentos. A vitamina B12 suporta o sistema nervoso e pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Vitamina D, selênio e proteína também são encontrados nas sardinhas enlatadas. O teor de nutrientes das sardinhas é semelhante, sejam elas enlatadas em água ou óleo; no entanto, leia o rótulo nutricional da porcentagem de cada nutriente, devido à variedade de tamanhos e porções de latas.
Ácidos graxos essenciais
Os ácidos graxos ômega-3 da sardinha no azeite e os ácidos graxos ômega-6 do milho e do óleo de soja fornecem ácidos graxos essenciais que o corpo é incapaz de produzir por si próprio. O corpo precisa de mais ômega-3 do que ômega-6 para reduzir o risco de doenças cardíacas e inflamação. Como o azeite é mais rico em ômega-3 do que em outros óleos, a sardinha no azeite contém mais ômega-3 do que a sardinha na água; no entanto, as sardinhas na água ainda são a melhor opção com menores quantidades de colesterol e gordura.
Sódio
Conforme definido nas Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010, o sódio deve ser limitado a 1.500 miligramas por dia em indivíduos ativos. O limite superior da ingestão de sódio não deve exceder 2.300 miligramas por dia. Uma lata média de 3 onças de sardinha na água tem 200 miligramas de sódio, e a sardinha no óleo tem 400 miligramas de sódio. Se você tiver preocupações com sódio, considere que as sardinhas enlatadas com mostarda contêm quantidades maiores de sódio do que as enlatadas em água ou óleo.
