Os fisiculturistas usam exercícios altamente exigentes para estimular o crescimento muscular e alcançar o físico ideal. Eles estão perseguindo algo chamado hipertrofia muscular - o termo científico para ganhar massa muscular. Para atingir seus objetivos, eles geralmente precisam interromper seus exercícios da semana por diferentes partes do corpo - como exercícios de braço e costas - para maximizar a quantidade de trabalho que podem fazer com cada músculo em um treino.
Estruture o seu treino
Trabalhar todos os músculos das costas é uma tarefa alta e requer alguns movimentos diferentes. Normalmente, você precisará de pelo menos dois ou três exercícios por parte do corpo para estressá-los o suficiente para crescer. Se este exercício não parece ter o efeito desejado, basta repeti-lo novamente durante a semana. No entanto, se for suficientemente desafiador, basta executar este exercício uma vez por semana.
O número de séries que você faz por exercício não inclui as séries de aquecimento. Faça um ou dois conjuntos mais leves para aquecer os músculos antes de mergulhar no número de conjuntos de trabalho listados na introdução de cada exercício. Esses conjuntos de trabalho devem ser executados com o máximo de peso possível, mantendo a forma correta e completando o número atribuído de repetições.
Braço e costas exercícios
Geralmente, você pode combinar exercícios de braço e costas no mesmo dia, porque costuma usar os músculos dos braços ao realizar exercícios nas costas. Normalmente, um fisiculturista trabalha primeiro o maior grupo muscular, como as costas, e depois passa para os músculos menores, que, nesse caso, seriam os músculos do braço.
Escolha seus representantes
Para a maioria dos exercícios de musculação, um número específico de repetições, conhecido como faixa intermediária , é usado para cada exercício. O baixo intervalo de repetições é conhecido como intervalo de força e consiste em uma a cinco repetições. Um bom exemplo de um atleta de força seria um jogador de futebol ou levantador de peso olímpico.
A faixa superior, ou faixa de resistência , é superior a 15 repetições. Um bom exemplo desse tipo de atleta de endurance é um remador ou boxeador. A faixa intermediária é uma combinação de força e resistência e às vezes é chamada faixa de hipertrofia . Isso varia de seis a 15 repetições.
1. Chin-Up
O exercício queixo para cima trabalha os músculos das costas e o bíceps ao mesmo tempo. Faça três séries de cinco a 15 repetições.
- Segure uma barra do queixo com as mãos afastadas na largura dos ombros e um aperto na parte inferior. Puxe os pés para fora do chão para ficar no ar. Seus cotovelos devem estar retos.
- Puxe-se em direção ao bar. Incline-se ligeiramente para trás e enfie o peito para fora.
- Coloque o queixo sobre a barra para concluir a repetição. Para aproveitar ao máximo o movimento, tente tocar seu peito na barra.
2. Pulôver com halteres
Esta rotina de exercícios com braços com halteres trabalha as costas e o tríceps. Segure o haltere corretamente para maximizar a segurança do exercício. Faça três séries de oito a 12 repetições.
- Deite-se de costas em um banco de treino. Coloque um haltere no peito para que a alça fique na vertical e a parte ponderada do haltere fique plana contra você.
- Segure o haltere com as palmas das mãos embaixo da parte ponderada do haltere acima da alça - e não a parte que toca seu peito. Estenda os cotovelos para que o haltere fique sobre o peito.
- Coloque o haltere sobre sua cabeça. Seus cotovelos devem ficar o mais retos possível. Uma vez que seus braços estão paralelos ao seu tronco, você alcançou a parte inferior do movimento.
- Puxe o haltere de volta sobre o peito, mantendo os cotovelos o mais reto possível.
3. Linha de halteres
O exercício com halteres dobrados permite que você se concentre em um lado das costas de cada vez. Faça três séries de oito a 12 repetições para este exercício.
- Coloque um haltere no chão ao lado de uma bancada de exercícios. Com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se para a frente e coloque uma mão no banco. Tente manter as costas o mais reto possível.
- Pegue o haltere com a mão que não está tocando o banco e use-o para puxar o haltere até o peito.
- Abaixe o haltere de volta ao chão. Isso marca a conclusão de uma repetição.
4. Onda de Bíceps Sentada
Sentar-se enquanto exercita um bíceps tira um pouco do momento que você pode gerar em pé, impedindo-o de fazer batota. Você também pode executar este exercício com um braço de cada vez. Faça três séries de oito a 12 repetições com cada braço.
Considere adicionar três séries de oito a 12 repetições de cachos com martelo com halteres após este exercício, para um trabalho extra de bíceps.
- Pegue um haltere em cada mão e sente-se em um banco ou cadeira. Sua postura deve ser a mais reta possível.
- Deixe os braços caírem ao lado do corpo. Enrole os dois halteres ao mesmo tempo, com as palmas voltadas para cima, até os halteres tocarem a frente dos ombros. Tente não deixar sua parte superior do corpo balançar para frente e para trás.
- Abaixe os halteres de volta para os lados.
5. Extensões de tríceps
O tríceps é responsável por mais da metade do seu braço; portanto, se você quer braços bonitos, é um músculo importante no qual trabalhar! Faça três séries de oito a 12 repetições.
Para maior estimulação, adicione três séries de oito a 12 repetições de quedas de tríceps em seu treino após este exercício.
- Segurando um haltere em cada mão, deite-se de costas em um banco de treino.
- Pressione os halteres em direção ao teto até que seus braços estejam retos.
- Mantendo o braço na posição vertical, dobre o cotovelo e abaixe os antebraços até os halteres ficarem próximos à sua cabeça. Pressione os halteres para cima até que os cotovelos estejam retos novamente.
