Uma coluna forte é uma coluna saudável. Os músculos fracos das costas podem levar à má postura e dor nas costas e podem afetar seu desempenho no seu esporte favorito. Os fortes músculos das costas apoiam sua coluna, melhoram sua postura e permitem que você dobre, flexione e gire seu torso com facilidade - sem mencionar, eles ficam ótimos na temporada de praia e piscina.
Ganhar força funcional nas costas e melhor tônus muscular não requer pesos pesados, apenas o seu próprio peso corporal e algumas peças simples de equipamento.
Superman Exercise
Os super-homens trabalham as costas inteiras, fortalecendo os músculos eretores da coluna vertebral que sustentam a coluna.
Como: Deite-se de bruços em um colchonete com as pernas juntas e os braços estendidos sobre a cabeça. Mantendo os músculos do núcleo contraídos, levante os braços, o peito e as pernas do tapete. Segure por 1 a 5 segundos na parte superior e depois desça novamente.
Dicas técnicas: Mantenha o pescoço longo e alinhado com a coluna. Puxe as omoplatas juntas. Expire ao subir, inspire ao descer. Continue respirando durante a espera, respirando superficialmente. Use os músculos das costas, em vez dos glúteos, para impulsionar o elevador.
Ponte de marcha
Uma variação de uma ponte estática na qual os dois pés permanecem no chão, esse exercício aumenta o desafio, exigindo que você levante um pé do chão de cada vez. O exercício tem como alvo os músculos estabilizadores das costas, incluindo o eretor da coluna vertebral.
Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas para baixo. Pressione os pés e levante os quadris. Mantendo seu núcleo contraído, levante um pé do chão de cada vez, coloque-o novamente no chão e levante o outro pé. Continue alternando ou marchando no lugar.
Dicas técnicas: este também é um ótimo exercício para glúteos, mas evite deixar seus glúteos fazerem todo o trabalho. Se você sentir seus glúteos apertando juntos, solte-os. Você também quer evitar arquear a parte inferior das costas. Depois de dominar o levantamento de cada pé a alguns centímetros do chão, você pode estender a perna levantada antes de abaixar o pé novamente.
Pull-Ups
As flexões são o exercício essencial para a construção de força no latissumus dorsi, os músculos das costas que envolvem as laterais do seu tronco. Comece com um pull-up assistido e trabalhe até pull-ups não assistidos. Você pode usar uma barra de puxar ou qualquer outra que seja alta o suficiente para você se pendurar sem que seus pés toquem o chão.
Como fazer: Para uma flexão assistida, passe uma faixa de exercício sobre a barra. Puxe o laço inferior da banda para baixo e coloque um pé nela como um estribo. Pule para cima e agarre a barra de puxar com uma mão baixa ou excessiva e envolva os músculos latinos. Puxe-se até o queixo passar pela barra. Abaixe-se lentamente de volta à sua posição inicial.
Gradualmente, diminua a resistência da banda de exercícios que você usa até conseguir fazer uma flexão não assistida.
Dicas técnicas: Enrole a perna livre em volta da perna estripada para ter mais controle. Não retorne a um ponto morto no final de cada representante; mantenha o engate do seu lats e desça até que seus braços estejam quase retos e, em seguida, puxe para cima novamente. Use o controle da respiração para obter mais poder - expire à medida que você se levanta e respire enquanto abaixa.
Linha invertida
Linhas invertidas têm como alvo toda a parte superior das costas, bem como o bíceps. Você pode fazê-los com argolas ou suspensões, mas também pode usar a borda de uma mesa resistente. Se você usar uma mesa, seu corpo será posicionado embaixo da mesa.
Como segurar os anéis, a alça ou a borda da mesa com as mãos um pouco mais largas que os ombros. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Contraia os músculos do núcleo para que seu corpo fique em linha reta, desde os ombros até os joelhos. Dobre os cotovelos e puxe para cima até o peito entrar em contato com as alças ou a borda da mesa. Desça de volta ao início com o controle.
Para tornar o exercício mais desafiador, afaste os pés do corpo.
Dicas técnicas: concentre-se em usar os músculos das costas, em vez dos braços, para fazer a maior parte do trabalho, apertando as omoplatas enquanto você puxa. Mantenha seu núcleo contraído durante todo o movimento e não permita que seus quadris caiam em direção ao chão. Expire ao puxar para cima e inspire no caminho para baixo.
